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Discussione: scheda massa consigli

  1. #1
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    Predefinito scheda massa consigli

    Ciao ragazzi ho 17 anni sono alto 1,75m e peso 60kg
    Oggi il personal trainer mi ha cambiato scheda e vorrei mostrarvela per avere consigli, se per voi può andare bene.
    La scheda è per aumentare l'ipertrofia(massa) muscolare ed ha la durata di 9 settimane.

    Lunedì:
    DORSO:
    - lat machine dietro nuca 4x 4/6
    - pulley basso 4x 10/12
    -rematore manubrio singolo 3x 12/15
    BICIPITI:
    - panca scott con bilanciere 4x 4/6
    - alternato con manubri 4x 10/12
    - concentrato con manubri 3x 12/15

    Mercoledì:
    SPALLE:
    - dist. inverse con bilanciere su panca piana 4x 4/6
    - aperture laterali con manubri 4x 10/12
    - alzate laterali con manubri a 90° 4x 12/15
    - aperture posteriori con cavi alti 4 x 12/15
    GAMBE:
    - pressa 4 x 10/12
    - leg extension 4x 10/12
    - leg curl in piedi 3x 12/15
    - calf pressa 4x 15/20

    Venerdì:
    PETTO:
    - distensioni su panca piana con bilanciere 4x 4/6
    - distensioni su panca inclinata con manubri 4x 10/12
    - croci con cavi alti 3 x 12/15

    TRICIPITI:
    - french press con bilanciere angolato su panca piana 4x 6/8
    - ercolina 4x 10/12
    - kick back singolo 3x 12/15

    Alla fine di ogni allenamento faccio diversi esercizi per addominali :-)

    Secondo voi è buona come scheda? Grazie per l'attenzione
    - -

  2. #2
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    Ciao

    Mi spiace deluderti ma non esistono schede per massa e schede per definizione. Una scheda non ti farà ottenere da sé i risultati.
    La massa e la definizione si fanno a tavola. Leggi le discussioni in evidenza

  3. #3
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    Ciao, lo so benissimo, infatti seguo una dieta per metter su massa muscolare :-) volevo solo sapere se per voi esperti gli esercizi erano buoni

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da daniele334455 Visualizza Messaggio
    Ciao, lo so benissimo, infatti seguo una dieta per metter su massa muscolare :-) volevo solo sapere se per voi esperti gli esercizi erano buoni
    Hai scritto tu "scheda per massa"...

    Ora chiedi se il tuo pt ti ha fatto una scheda "buona" o no.
    a me non piace molto criticare il lavoro del tuo pt...ma una mono (che io detesto) con lat dietro la nuca e distensioni a presa inversa era dagli anni '80 che non la vedevo...
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Hai scritto tu "scheda per massa"...

    Ora chiedi se il tuo pt ti ha fatto una scheda "buona" o no.
    a me non piace molto criticare il lavoro del tuo pt...ma una mono (che io detesto) con lat dietro la nuca e distensioni a presa inversa era dagli anni '80 che non la vedevo...
    Grazie Nico..

    Come sai a me la mono piace, ma i gusti sono gusti

    Tornando alla scheda, se ti sei affidato ad un personal trainer, che presumo tu paghi, perché vieni a chiedere qui sul forum pareri?

    Indipendentemente da ciò, ti dirò molto umilmente cosa penso della scheda da te postata..

    Intanto, se ti alleni in monofrequenza, direi che 3 allenamenti sono troppo pochi, 4 già vanno bene. Altrimenti ti dedichi troppo poco al muscolo nello specifico; in sostanza, troppo lavoro concentrato in troppo poco tempo, va a finire che fai male..

    Poco volume sui muscoli grandi
    Poco volume sul dorso; niente trazioni (se non le sai fare inizia con una lat machine "davanti" ) ;
    Poco volume sui quads; e in più manca lo squat. I femorali non li alleni?
    Poco volume sul petto; io imparerei a fare aperture su panca con manubri prima di buttarmi sulle croci.

    E in più , essendo in monofrequenza, separerei i i bicipiti dai dorsali; x esempio allenando il lunedì i bicipiti, stimolandoli direttamente, andrai a ri-stimolarli il (ipotesi) venerdì con il dorso. Il discorso analogo varrebbe per i tricipiti, se non per il fatto che questi vengono reclutati nei movimenti di spinta (quindi allenando petto e spalle) .


    Esempio:

    Lunedì: petto e bicipiti
    Martedì: gambe (quads, femorali, polpacci)
    mercoledì riposo
    giovedì: spalle e tricipiti
    venerdì: dorsali addome

    Come vedi, stimoli i bicipiti due volte a settimana; i tricipiti idem; petto, dorso e gambe, direttamente una sola volta ma già per esempio facendo panca stretta per i tricipiti o dips (a seconda dell'inclinazione) andrai a ristimolare il petto x esempio..ti dico queste cose in modo tale che se ti preoccupi che una settimana sia troppo prima di riallenare un muscolo puoi usare questi piccoli espedienti ecco. Una sorta di "richiamo" indiretto del muscolo durante gli allenamenti dedicati non propriamente a quello ecco
    Ultima modifica di Antoine; 22-04-2015 alle 12:21 AM

  6. #6
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    Grazie per i consigli
    comunque io paqo la palestra non pago il personal trainer, quest'ultimo mi fa la scheda, mi insegna gli esercizi e ogni tanto mi controlla durante l'esecuzione degli esercizi non mi segue sempre...
    Gli squat a me piacciono, ma il P.T mi ha detto che non posso farli perchè sono troppo piccolo ma non capisco perchè visto che ho 17anni
    Per il petto invece le aperture le facevo nella scheda precedente, in questa nuova le ha sostituite con le croci con cavi alti

  7. #7
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    Predefinito Mannaggia

    Salve, allora Danié, hai chiesto pareri sulla scheda e cerco di dire la mia in maniera semplice.
    Io (per massa alleno petto-tri dorso-bicipiti) faccio
    Petto-tricipiti
    Panca piana 4×8 (50kg) pesandone 60.
    Apertura su inclinata 4×8
    French press o ercolina 4×8
    Dips alle parallele 3× a sfinimento
    Nonostante io sia una persona che non riesce a mangiare molto (infatti cerco di integrare con le proteine in polvere) ho notato progressi.


    Ps: 4×4 non é poco? Nel senso, con sole 4 ripetizioni non é più verso "Forza"?
    Ultima modifica di JoeGym; 17-05-2015 alle 05:02 PM Motivo: sbagliato a scrivere

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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