Rettifica scheda multifrequenza... consigli.

[Michele Morgan]

Ciao ragazzi, dareste un'occhiata a questa scheda? Mi alleno in multifrequenza, le modifiche le ho apportate io ma vorrei consigli di chi è competente.

A: Panca piana (pesante) 3x8 90"
Squat (medio) 3x10/12 90"
Trazioni prone alla sbarra 4x6 90"
Alzate 90° 3x12 60"
Spinte alle parallele 3x max 90"

B: Stacco 3x8 90"
Military press 3x8 90"
Trazioni supine alla sbarra 3xmax 90"
Panca inclinata 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Curl manubri 3x12 60"

C: Squat 3x8 90" (pesante),
Panca Piana (medio) 3x10/12 90"
Trazioni presa larga alla sbarra 4x6 90"
Alzate 90° 3x12 60"
Curl con bilanciere 3x8 60".

Sono un neofita, spero non sia una porcata pazzesca.

Mi sono allenato fin'ora con il protocollo Bill Starr ed ho messo su 7 kg, ma ora vorrei cambiare.

Grazie.

[Pampua84]

Quali sono i tuoi dati??i tuoi obbiettivi?? i tuoi massimali?? cosa intendi per pesante media ecc?? % rispetto a i massimali??

[Michele Morgan]

Quali sono i tuoi dati??i tuoi obbiettivi?? i tuoi massimali?? cosa intendi per pesante media ecc?? % rispetto a i massimali??

Ciao Pampua84, fin'ora e cominciando ad ottobre ho seguito un programma di forza in 5x5 guadagnando circa 7kg. Ora vorrei passare ad un lavoro per ipertrofia senza però stravolgere l'allenamento in quanto, allenandomi a casa, ho limitati attrezzi e poi non ho le capacità di formulare schede.
Sono alto 172 cm, peso 68 kg, bf 15-18%, 33 anni, mesomorfo.
Massimale squat poco meno di 100kg, piana circa 75 kg, stacco circa 80 kg.

Grazie.

[Pampua84]

Per come la vedo io, la scheda come impostazione di esercizi puo' anche andare, ma fare un 3x8 "pesante" di panca stacco e squat non ha senso, anche perke' dovresti lavorare intorno al 77-80% del massimale. Nei giorni pesanti abbassa le rip e aumenta le serie, nei giorni medi lavora con rip medie e aggiungi qualche serie. Il mercoledi' esegui prima il military press, le trazioni e poi lo stacco da terra.
Il fatto che nello stacco alzi un peso cosi' basso, pero' mi fa pensare, o che non hai una buona tecnica nello stacco, o che c'è qualcosa che non va nello squat e nella panca (rimbalzo, alzi il sedere dalla panca, non scendi sotto il parallelo nello squat ecc).
Visto che sei un neofita per serie e ripetizioni dai un'occhiata anche alla tabella di Prilepin, cosi' almeno hai una giusta guida per la loro scelta rispetto alla percentuale di carico da usare.