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Discussione: Primo allenamento

  1. #1
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    Predefinito Primo allenamento

    Settimana prossima mi arriverà il rack, la panca e il bilanciere. Da un paio di settimane ho cominciato un allenamento base di calisthenics ma vorrei subito prendere massa e muovere i primi pesi decenti. Ho anche terminato la stagione calcistica e posso avere testa solo per i pesi.
    In apertura un dubbio sul equipaggiamento. Ho pensato di prendere dischi per 100 kg totali divisi in cinque da 10 e uno da 50, essendo 1 e 65 per 58 kg circa non credo di riuscire a muovere di più nel breve periodo. Che dite? Devo prendere altri dischi o prenderne di peso e quantità differenti? Mi allenerò in garage quindi non ho ancora nessun attrezzo e non ne ho mai avuto a che fare, scusate la domanda che potete vedere come stupida.
    Passando al nocciolo:
    Tutto l'allenamento che andrò a fare non è per diventare grosso e idiota ma per affinare i movimenti ed avere un corpo il più possibile sano. Ormai è da tempo che leggo materiale e ho capito l'approccio corretto da tenere con questa disciplina. Non cadrò mai nella mera ignoranza che ricopre l'ambiente "ghisa".
    Come tantissimi inizierò con un Bill Star ma con due settimane di "warm-up", non avendo mai avuto a che fare con gli esercizi in questione.
    Alternerò l'ordine degli esercizi in modo tale da attribuire la stessa priorità a tutti:
    Lunedì: squat, panca, stacco.
    Mercoledì: panca, squat, stacco.
    Venerdì: stacco, panca, squat.
    Pause crescenti. Primi set 60/90" e 120/150" per le ultime. Via via crescenti all'aumentare dei carichi.
    Alla terza settimana inserirò il "Pesante-leggero-medio | Lunedì-mercoledì-venerdì".
    Nel giorno leggero prendo come riferimento il carico usato nella terza serie del giorno pesante, e su questo costruisco la progressione.
    Per il giorno medio invece prendo come riferimento il carico della quarta serie del giorno pesante e su questo costruisco la progressione. Dalla quarta aumento del 1-2% e calcolo di nuovo il tutto.
    Come vi sembra? Qualche complementare e quale complementare mi consigliate di metterlo considerato che avrei a disposizione solamente il parco calisthenics vicino casa mia e l'attrezzatura per squat panca e stacco?
    Come dieta niente in particolare. Cerco di non mangiare schifezze, pochissima carne e tanta frutta e verdura, credo basti per adesso rimanere bilanciato per lo meno.
    Grazie e non insultatemi per qualche cagata o approccio fin troppo serio per cortesia!

  2. #2
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    Predefinito Primo allenamento

    ciao,
    hai preso 5 da 10kg e uno da 50kg? e dove lo metti il disco da 50? E come lo sollevi col muletto?
    io avrei fatto 4 da 10kg, 4 o 8 da 5kg e 2 da 20kg e 2 da 2.5kg.
    In casa i 10 e 5 sono più comodi metti che qualcuno debba spostarli quando non ci sei. I 5 ti servono come anche i 2.5 per salire di 10 o 5 mettendone uno per lato. Nello squat puoi salire di dieci alla volta mettendo 5+5, se ne hai molti non devi neanche stare a impazzire, togli la molla metti il cinque, metti la molla. Se ne hai pochi devi togliere e mettere in continuazione. mentre i 20 sono comodi nello stacco avendo un diametro maggiore avrai il bilanciere all'altezza giusta.
    i tempi di rest sembrerebbero bassi nelle ultime viene consigliato 3-5 minuti. Ma qui si apre un mondo di possibilità leggi l'arte della serie e ripetizione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    Ciaooooo
    Ultima modifica di the77joker; 31-03-2015 alle 01:13 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Predefinito Primo allenamento

    Se ti può essere utile aggiungo che nel mio BS la panca c'è due volte, stacco 1, rematore 2, lento avanti 1, squat 3 come nella tua.
    Anch'io ho iniziato il BS da poco e in pratica nelle prime 3 settimane ho solo potuto cercare i miei 5RM. Quindi se anche tu come me non li conosci bene considera di prenderti i giusti tempi per imparare a conoscerti. Le tue due settimane di warm-up possono servire allo scopo.
    Ti consiglio di leggere gli articoli in rilievo dell'alimentazione.
    Ultima modifica di the77joker; 31-03-2015 alle 01:11 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  4. #4
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    Rileggo solo ora che sei 58kg forse faresti bene a tenere in considerazione anche pesetti da 2 e 1kg non so quanto fai ma ti possono aiutare nella progressione per panca rematore e lento avanti dove hai carico inferiore rispetto a squat e stacco.

    ps questa frase puo' essere fraintesa, per cui mi spiego meglio: non voglio dire che tu hai bisogno di pesi piccoli, perchè se guardi i record nella tua categoria di peso si vedono alzate sopra i 100, per cui è un consiglio generico che lascia il tempo che trova. piu che altro sono utili se nella progressione quando devi salire di 4-5kg. se hai solo dischi da 5kg puoi salire di 10kg alla volta.
    Ultima modifica di the77joker; 31-03-2015 alle 03:47 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    ciao,
    hai preso 5 da 10kg e uno da 50kg? e dove lo metti il disco da 50? E come lo sollevi col muletto?
    io avrei fatto 4 da 10kg, 4 o 8 da 5kg e 2 da 20kg e 2 da 2.5kg.
    In casa i 10 e 5 sono più comodi metti che qualcuno debba spostarli quando non ci sei. I 5 ti servono come anche i 2.5 per salire di 10 o 5 mettendone uno per lato. Nello squat puoi salire di dieci alla volta mettendo 5+5, se ne hai molti non devi neanche stare a impazzire, togli la molla metti il cinque, metti la molla. Se ne hai pochi devi togliere e mettere in continuazione. mentre i 20 sono comodi nello stacco avendo un diametro maggiore avrai il bilanciere all'altezza giusta.
    i tempi di rest sembrerebbero bassi nelle ultime viene consigliato 3-5 minuti. Ma qui si apre un mondo di possibilità leggi l'arte della serie e ripetizione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    Ciaooooo
    Non ho ancora preso niente, voglio essere sicuro di quello che faccio
    4 da 10, 6 da 5, 2 da 2,5 e due da 20. Credo possa andare!
    Il recupero oltre ad essere aumentato andrò anche a sentimento, devo crescere anche sotto questo punto di vista d'altronde. Ripartire senza avere riserve sufficienti non credo sia il massimo, anzi.

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Se ti può essere utile aggiungo che nel mio BS la panca c'è due volte, stacco 1, rematore 2, lento avanti 1, squat 3 come nella tua.
    Anch'io ho iniziato il BS da poco e in pratica nelle prime 3 settimane ho solo potuto cercare i miei 5RM. Quindi se anche tu come me non li conosci bene considera di prenderti i giusti tempi per imparare a conoscerti. Le tue due settimane di warm-up possono servire allo scopo.
    Ti consiglio di leggere gli articoli in rilievo dell'alimentazione.
    Hai diminuito la ripetizione per necessità personale o semplicemente per concentrarti su alcuni movimenti?
    Io non ho mai preso in mano un bilanciere, so bene che sarà difficile prenderci la mano e conoscermi. Essendo tutta una questione di posizione poi di lavoro da fare ne ho tanto.

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Rileggo solo ora che sei 58kg forse faresti bene a tenere in considerazione anche pesetti da 2 e 1kg non so quanto fai ma ti possono aiutare nella progressione per panca rematore e lento avanti dove hai carico inferiore rispetto a squat e stacco.
    Ancora niente massimali purtroppo, per adesso mi concentro sul equipaggiamento da prendere, poi massimali e sotto a lavorare!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da EdoardoDeLarge Visualizza Messaggio
    Hai diminuito la ripetizione per necessità personale o semplicemente per concentrarti su alcuni movimenti?
    Io non ho mai preso in mano un bilanciere, so bene che sarà difficile prenderci la mano e conoscermi. Essendo tutta una questione di posizione poi di lavoro da fare ne ho tanto.
    no ho studiato qui https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html e preso la scheda da qui Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi (ovviamente dopo essermi studiato a fondo l'articolo e letto anche altre fonti)

    Comunque ti consiglio di piu' da 2.5 (o 2 a seconda come li trovi) e anche da 1, fidati. io ne avevo pochi e togliere e metter in continuazione è una palla, soprattutto se hai intenzione di prendere anche manubri che non è male per alternare nella panca o rematore, poi ne puoi prendere tanti davvero. se guardi la scheda dell bill starr che ti ho linkato.

    Pero' se è la prima volta che prendi in mano tali aggeggi allora studiati per bene la tecnica, ti consiglio anche di andare per qualche tempo in una palestra di pesistica, anzi forse sarebbe meglio partire da li prima di comprare qualsiasi cosa. E anche questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html
    Dove sto io non ce ne sono e sono penalizzato. anche la mia palestra non è attrezzata come vorrei per pesistica.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    no ho studiato qui https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html e preso la scheda da qui Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi (ovviamente dopo essermi studiato a fondo l'articolo e letto anche altre fonti)

    Comunque ti consiglio di piu' da 2.5 (o 2 a seconda come li trovi) e anche da 1, fidati. io ne avevo pochi e togliere e metter in continuazione è una palla, soprattutto se hai intenzione di prendere anche manubri che non è male per alternare nella panca o rematore, poi ne puoi prendere tanti davvero. se guardi la scheda dell bill starr che ti ho linkato.

    Pero' se è la prima volta che prendi in mano tali aggeggi allora studiati per bene la tecnica, ti consiglio anche di andare per qualche tempo in una palestra di pesistica, anzi forse sarebbe meglio partire da li prima di comprare qualsiasi cosa. E anche questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html
    Dove sto io non ce ne sono e sono penalizzato. anche la mia palestra non è attrezzata come vorrei per pesistica.
    La tecnica la metterò sempre al primo posto, anche a costo di partire under massimale reale. Meglio partire con calma e affinare la tecnica!
    4 da 10, 3 da 5, 2 da 2,5 e due da 20, 6 da 1 e 4/6 da 2 che dici? Avrei la possibilità di non stare ogni volta a cambiare tutto, grazie della dritta!
    Avrei a disposizione 115 chili sui cui lavorare, credo bastino e avanzino per adesso
    Per le prime settimane mi concentrerò sulla tecnica, la divisione in pesante-leggero-medio meglio attuarla dopo no?

  8. #8
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    Volevi dire 4 da 5kg? Fai pari perché ne devi mettere uno per lato. Comunque se pensi che sia troppo presto i 20 li puoi prendere in seguito visto anche i costi.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
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    Predefinito Primo allenamento

    Riguardo la tecnica è una cosa su cui ti dovrai concentrare sempre. Meglio sollevare meno ma con una buona tecnica poi il resto verrà da se col tempo e il sudore.
    Cmq ripeto se non hai mai lavorato con questi attrezzi un giretto in una palestra può fare bene. Io sono stato chiaro col mio istruttore gli ho detto da subito che mi allenavo a casa e che sarei andato 2 mesi solo perché mi desse un ripasso e nella scheda ho voluto solo bilancieri e manubri e pesi liberi o corpo libero. Questo 2 anni fa.
    Ora mi sono trasferito e nella mia palestra non ho istruttori per cui ne sto cercando una dove ci sia uno valido per ripassare i fondamentali per uno due mesi.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  10. #10
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    Ciao, se posso dire la mia, da principiante sto lavorando da oltre un anno con due dischi da 20, due da 10, otto da 5, quattro da 2, quattro da 1 e quattro da 0,5. E peso più di novanta chili. Con questa dotazione iniziale carichi un bilanciere da 10 fino a oltre 100 kg con progressioni anche di 1 kg e attrezzi i manubri per quello che serve (certo non ti farai due manubri da 50 kg per ora).
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Volevi dire 4 da 5kg? Fai pari perché ne devi mettere uno per lato. Comunque se pensi che sia troppo presto i 20 li puoi prendere in seguito visto anche i costi.
    4 si chiaro, sbagliato numero!

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Riguardo la tecnica è una cosa su cui ti dovrai concentrare sempre. Meglio sollevare meno ma con una buona tecnica poi il resto verrà da se col tempo e il sudore.
    Cmq ripeto se non hai mai lavorato con questi attrezzi un giretto in una palestra può fare bene. Io sono stato chiaro col mio istruttore gli ho detto da subito che mi allenavo a casa e che sarei andato 2 mesi solo perché mi desse un ripasso e nella scheda ho voluto solo bilancieri e manubri e pesi liberi o corpo libero. Questo 2 anni fa.
    Ora mi sono trasferito e nella mia palestra non ho istruttori per cui ne sto cercando una dove ci sia uno valido per ripassare i fondamentali per uno due mesi.
    Preferisco non avere a che fare con l'ambiente palestra. Non per fare di tutta quanta l'erba un solo fascio ma di incapaci non ne voglio conoscere, non perché mi consideri superiori ma solamente perché lavorando sul mio corpo eventuali errori/meriti voglio assumermeli tutti quanti io!

    Citazione Originariamente Scritto da Morgante Visualizza Messaggio
    Ciao, se posso dire la mia, da principiante sto lavorando da oltre un anno con due dischi da 20, due da 10, otto da 5, quattro da 2, quattro da 1 e quattro da 0,5. E peso più di novanta chili. Con questa dotazione iniziale carichi un bilanciere da 10 fino a oltre 100 kg con progressioni anche di 1 kg e attrezzi i manubri per quello che serve (certo non ti farai due manubri da 50 kg per ora).
    I manubri per adesso li terrei da parte. Vorrei imparare a manovrare bene un bilanciere e quindi affinarmi psico-fisicamente a squat, panca, stacco, rematore e military press!
    Interessante anche la tua proposta. Ti ringrazio del messaggio!
    4 da 10, 4 da 5, 2 da 2,5 e due da 20, 6 da 1 e 4/6 da 2 altrimenti come detto da Morgante due da 20, due da 10, otto da 5, quattro da 2, quattro da 1 e quattro da 0,5. Credo i venti per adesso io possa metterli da parte però, meglio forse tenere buona la prima "opzione di acquisto"?

  12. #12
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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    ciao,
    hai preso 5 da 10kg e uno da 50kg? e dove lo metti il disco da 50? E come lo sollevi col muletto?
    io avrei fatto 4 da 10kg, 4 o 8 da 5kg e 2 da 20kg e 2 da 2.5kg.
    In casa i 10 e 5 sono più comodi metti che qualcuno debba spostarli quando non ci sei. I 5 ti servono come anche i 2.5 per salire di 10 o 5 mettendone uno per lato. Nello squat puoi salire di dieci alla volta mettendo 5+5, se ne hai molti non devi neanche stare a impazzire, togli la molla metti il cinque, metti la molla. Se ne hai pochi devi togliere e mettere in continuazione. mentre i 20 sono comodi nello stacco avendo un diametro maggiore avrai il bilanciere all'altezza giusta.
    i tempi di rest sembrerebbero bassi nelle ultime viene consigliato 3-5 minuti. Ma qui si apre un mondo di possibilità leggi l'arte della serie e ripetizione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    Ciaooooo
    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Se ti può essere utile aggiungo che nel mio BS la panca c'è due volte, stacco 1, rematore 2, lento avanti 1, squat 3 come nella tua.
    Anch'io ho iniziato il BS da poco e in pratica nelle prime 3 settimane ho solo potuto cercare i miei 5RM. Quindi se anche tu come me non li conosci bene considera di prenderti i giusti tempi per imparare a conoscerti. Le tue due settimane di warm-up possono servire allo scopo.
    Ti consiglio di leggere gli articoli in rilievo dell'alimentazione.
    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Rileggo solo ora che sei 58kg forse faresti bene a tenere in considerazione anche pesetti da 2 e 1kg non so quanto fai ma ti possono aiutare nella progressione per panca rematore e lento avanti dove hai carico inferiore rispetto a squat e stacco.

    ps questa frase puo' essere fraintesa, per cui mi spiego meglio: non voglio dire che tu hai bisogno di pesi piccoli, perchè se guardi i record nella tua categoria di peso si vedono alzate sopra i 100, per cui è un consiglio generico che lascia il tempo che trova. piu che altro sono utili se nella progressione quando devi salire di 4-5kg. se hai solo dischi da 5kg puoi salire di 10kg alla volta.
    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Direi che posso inoltrare l'ordine e cominciare ad aspettare per calcolare i massimali.
    Vi ringrazio e ti ringrazio Joker, ci si vede in giro

  14. #14
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    Ragazzi evito di aprire un nuovo topic ed uppo questo.
    Ho dei dubbi sui tre esercizi che andranno a formare lo "scheletro" del mio programma. Se nella versione originale del Bill Star erano indicati squat, panca e power clean, nella versione per un principiante voi indichereste panca, stacco, squat, rematore con bilanciere e military press? O meglio variare?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da EdoardoDeLarge Visualizza Messaggio
    Ragazzi evito di aprire un nuovo topic ed uppo questo.
    Ho dei dubbi sui tre esercizi che andranno a formare lo "scheletro" del mio programma. Se nella versione originale del Bill Star erano indicati squat, panca e power clean, nella versione per un principiante voi indichereste panca, stacco, squat, rematore con bilanciere e military press? O meglio variare?
    Up!!

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