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Discussione: Nuova scheda con progressioni

  1. #1
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    Predefinito Nuova scheda con progressioni

    Bene bene, la settimana entrante finirò questa scheda di Wildcat che ho tenuto per due cicli di progressioni (4 settimane + 4 settimane) e devo dire ha portato ottimi risultati.
    8 settimane fa / attuali
    Panca 5RM@65kg / 5x5@80kg
    Squat 5RM@70kg / 5x5@85kg (lo squat è migliorato meno di quanto sperassi ma penso sia più blocco psicologico che altro...)
    Stacco 4RM@90kg / 6x4@120kg

    Ora volevo cambiare, più per bisogno psicologico che altro, e così ho pensato che fosse il caso di provare a buttare giù qualcosa da me (che poi il risultato non è per niente originale è un altro discorso)
    Questo è quanto
    Lunedì

    • Squat (progressione)
    • Stacco
    • Panca
    • Rematore (progressione)
    • Lento dietro



    Mercoledì

    • Panca (progressione)
    • Squat
    • Stacco
    • Trazioni (progressione*)
    • Lento avanti



    Venerdì

    • Stacco (progressione)
    • Squat
    • Panca
    • Rematore
    • Military (progressione)



    progressione trazioni* 6xMAX-6xMAX (TOT invariato)-(TOT invariato) 5xMAX -(TOT invariato) 5xMAX -(TOT invariato) 4xMAX-4xMAX

    Per le trazioni l'idea è vedere il proprio massimo su 6 serie e cercare di chiudere le stesse ripetizioni in meno serie possibili.

    Il resto invece è nebbia... che fare? Come impostazione alla fine sono tre full body ma non ho idea di come impostare delle progressioni (progressioni sulle % di carico o su setxrep?).
    Tenete in considerazione che mi alleno in ottica bb quindi l'incremento di forza che cerco è sulle ripetizioni medie (o medio-basse) non sulla singola.
    Grazias in anticipo

    PS: ho dimenticato di chiedere una cosa, qualche complementare per bicipiti/tricipiti/polpacci dite che conviene inserirlo?
    Ultima modifica di JJPower; 22-03-2015 alle 07:37 PM Motivo: Dimenticato un pezzo

  2. #2
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    Nessuno che abbia consigli per un povero secco ?!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Nessuno che abbia consigli per un povero secco ?!
    In 2 mesi scarsi hai fatto un miglioramento mostruoso...

    Saresti un pazzo a modificare uno scheda del genere!

    Mia idea, ovviamente.
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  4. #4
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    Quindi dici di tenerlo finché non stallo? Il fatto è che (come ho già detto all'inizio ) volevo un po' cambiare.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    In 2 mesi scarsi hai fatto un miglioramento mostruoso...

    Saresti un pazzo a modificare uno scheda del genere!
    Se vuoi cambiare nessuno te lo impedirà (a parte il buon senso).

    Contento te...
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Se vuoi cambiare nessuno te lo impedirà (a parte il buon senso).
    Il buon senso mi dice di ascoltare i consigli di qualcuno ben più esperto di me, quindi terrò ancora la scheda di Wildcat .
    Variare i complementari (che sono presenti nella scheda) può invece essere una buona cosa?

  7. #7
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    Cosa vuoi variare?
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  8. #8
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    Lunedì
    Squat progressione
    Panca 8x3
    Leg press 6x6
    Rematore 6x6
    Iperestensioni 6x10

    Mercoledì
    Stacco progressione
    Military press 6x6
    Trazioni 6x6
    Dip 6xmax
    Sit up 6x10

    Venerdì:
    Panca progressione
    Squat 8x3
    Panca manubri 6x6
    Rematore 6x6
    Curl 6x10

    Questa è quella che ho fedelmente seguito 8 settimane, ora volevo cambiare qualche complementare magari scambiando trazioni e rematore per migliorare nelle prime e aggiungere qualcosina tipo un esercizio in più a seduta, al massimo aggiustando setxrep se il volume risulta "eccessivo"

  9. #9
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    Le trazioni, secondo me, sono un fondamentale.

    Quello che puoi variare è la presa (pronazione, neutra, supinazione) e il fatto di farle "appesantite"(zainetto con pesi sulla schiena) o in deloading (facilitate, con elastico in tiro che aiuta sotto i piedi).

    ---------

    Il rematore NON mi fa impazzire.
    Il motivo è che lo vedo fare malissimo, con conseguente rischio per la zona lombare.

    A questo punto rematore ad un braccio e trazioni in posizione orizzontale (bilanciere del mp in posizione di bench...mi appendo in sospensione sotto con i piedi su una panca e faccio trazioni col corpo in orizzontale).

    -----------

    Per il core non può mancare l'hanging leg raise e abdominal rollout (curare maniacalmente l'esecuzione!!!)

    ------------

    Inserire il curl manubri su panca inclinata e il curl presa prona.

    -----------

    Inserire panca presa stretta e kickback per i tricipiti.

    ----------

    E la vita ti sorride.
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  10. #10
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    Giorno A
    Squat progressione
    Panca leggera 8x3
    Front squat 6x6
    Leg ext. 6x6 o (se il lavoro sui quads fosse eccesivo) Calf raise 6x15 (dopo le trazioni però)
    Trazioni 6x6




    Giorno B
    Stacco progressione*
    Military press 6x6
    Rematore 6x6
    Dip 6xmax
    Panca presa stretta 6x6


    Giorno C
    Panca progressione
    Squat leggero 8x3
    Panca manubri 6x6
    Trazioni 6x6
    Curl manubri su inclinata6x10


    Progressione 8x3-6x4-5x5-4x6
    *Progressione stacco 12x2-8x3-6x4-5x5


    Ok, allora con qualche modifica salta fuori questo. Gli addominali ho la possibilità di farli un quarto giorno prima di fare cardio quindi ci sarebbe anche


    Giorno D
    Hanging leg raise
    Abdominal rollout
    Plank
    Side plank
    Iperestensioni

    Il rematore (giorno B) potrei provare a variare di settimana in settimana, manubri bilanciere ecc.. Togliendo addominali e lombari non ho avuto necessità di aggiungere un esercizio e il volume dovrebbe rimanere invariato rispetto a prima.
    Come sembra così la scheda?
    Ah ovviamente grazie mille per l'aiuto e la pazienza

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