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Discussione: oggi ho annusato il Bill Starr

  1. #1
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    Molto dubbioso oggi ho annusato il Bill Starr

    Ciao mi sto studiando vari articoli e incuriosito dal Bill Starr oggi invece del mio solito circuit training o provato a fare lo squat 5x5, e panca 5x5 giusto per farmi un idea se ci sto coi tempi.
    C'era un po' di gente, anzi un po' di sacchi di patate addormentati sulle panche percui ho fatto un po' fatica ma a gomitate li ho scacciati.

    Abituato a saltare da una macchina all'altra mi sono trovato un po' disorientato dal dover attendere 3-5 min tra una serie e l'altra. Proprio qui nasce la mia domanda, tra una serie e l'altra si possono fare esercizi complementari? stretching?
    I tempi di recupero devono essere per tutto il corpo o solo per i gruppi muscolari interessati? Voglio dire se faccio una serie di squat, poi posso fare la panca, poi magari addominali cosi da passare i 3-5 min per fare la successiva serie di squat oppure devo fare riposo completo?
    Certo che trattandosi di multiarticolari trovare dei complementari puo' essere complicato.
    Grazie

    ps se ne volete sapere di piu su di me ho scritto nell'area presentazioni

  2. #2
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    Aggiorno il post se qualcuno è interessato
    Ho letto in alcuni altri articoli che la pausa di 3-5 tra le serie viene indicata solo sulle ultime 3 serie mentre sulle prime due si può fare inferiore.
    Quindi già si risponde in parte la mia domanda.

    Ho provato ancora con squat e rematore con bilanciere come principali più qualche altro a corredo. Devo dire che ho ancora provato la stessa sensazione di noia nelle lunghe pause percui ho infilato un addominale e qualche stretching qua e la. Però non mi piace fare lo stretching a muscolo gonfio tra una serie e l'altra.
    In ogni caso mi sono preparato il programma usando il file Excel che c'è nella discussione Bill Starr e la prossima volta si fa sul serio.

    Ciaooooo
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Guarda, in linea teorica il tempo di recupero indicato è quello necessario per rigenerare i fosfati, ovvero il substrato energetico utilizzato quando ti alleni con poche ripetizioni e carichi elevati. Più pragmaticamente, il tempo di recupero giusto è quello che ti consente di finire l'ultima ripetizione dell'ultima serie con del buffer. Se 3' ti sembrano tanti prova a ridurli un po' e guarda cosa succede.
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  4. #4
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    Ciao
    Quello che mi chiedo è se il recupero è localizzato nei muscoli interessati.
    Cioè mi chiedo che succede se faccio squat-panca-rematore e poi ricomincio un altra serie squat-panca-rematore in modo da fare i 3 minuti tra uno squat e l'altro?
    I muscoli interessati dallo squat dovrebbero avere tempo per riposare e recuperare i fosfati.
    Ma chissà se tale recupero viene poi impedito dagli altri esercizi?
    Ciao grazie per la risposta
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    Perdij

  5. #5
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    Predefinito oggi ho annusato il Bill Starr

    Faccio un esempio pratico
    Al minuto 0 inizio squat, finito al minuto 1
    Al 2 panca
    Al 4 rematore
    Al 6 di nuovo squat
    E così via.
    Il tempo tra un esercizio è un minuto ma tra le serie 5.
    Diventa una sorta di circuit training a basse rep alti carichi e pause maggiori
    Mi intriga credo che proverò.
    Ciao
    Ultima modifica di the77joker; 20-03-2015 alle 08:19 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  6. #6
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    Ecco qua provato!
    Ho fatto squat e rematore come da scheda del venerdì ma alternati sempre tenendo d'occhio il cronometro dei 3 minuti. Non ho fatto panca per un fastidio ad una spalla.
    Oggi la sensazione è già diversa. Intanto si stanno accumulando i precedenti allenamenti. Poi oggi ho squattato culo a terra e il rematore col bilanciere non l'avevo mai fatto con questo peso e serie. Sono soddisfatto.
    Ho i doms in posti che neanche immaginavo
    Direi che questo bill starr alternato mi piace.
    Ovviamente può essere un problema se ci sono troppi sacchi di patate che dormono sulle panche perché vado ad occupare 2 o 3 postazioni.
    Devo anche individuare i miei 5RM su panca, rematore e french.
    Aspetto ancora chiarimenti sul discorso della rigenerazione dei fosfati per togliermi ogni dubbio.
    Ciaooooo
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    Perdij

  7. #7
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    Vai avanti a descrivere. Io ho ora un problema, ma stavo proprio studiandomi il Bill Starr.
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  8. #8
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    Interessa anche a me il discorso del recupero! Trovando particolarmente noiosi e lunghi i minuti d'attesa, sto cercando di strutturare delle super serie per eliminarli.

  9. #9
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    Oggi ancora squat e rematore come da programma del lunedì. Ancora no panca causa spalla.
    Sono riuscito abbastanza bene a passare da uno all'altro usando il timer da 3 min sullo squat e facendo il rematore subito dopo. Visto che ciò va fatto sulle ultime 3 serie non è stato problematico ne troppo lungo.

    Temo di aver cannato i valori: io ho scritto i miei 5RM attuali ma mi è venuto il dubbio che dovevo mettere il target da raggiungere alla fine delle 6 settimane. Dopo mi rileggo l'argomento. In ogni caso i miei 5RM sono a occhio non avendo mai sperimentato con pesi simili.
    Comunque dopo già una settimana sento la forza scorrere potente in me
    Ovviamente tutto ciò è perché vengo da un CT con carichi bassi e tanta densità (pause zero o pochi secondi).
    A proposito sento già un calo nella condizione (cardio), se faccio uno scatto di corsa mi sento subito col fiatone e le gambe imbambolate. Mi sento anche meno flessibile. La parte bassa della schiena in particolare stando parecchie ore alla scrivania o sulla poltrona, quando mi alzo sono un po' legnoso. Va integrato con più stretching rispetto al CT. Purtroppo anche il mio bf sta aumentando credo che sia dovuto al fatto che il CT è più cardio orientato con tanti minuti ad alti bpm. Difatti finivo completamente fradicio mentre col BS poco.

    Si sta facendo strada un idea: il BS potrebbe essere un interessante antagonista del CT.
    probabilmente ciclizzare BS, CT e un classico bodybuilding 3x10 basato su tanto volume potrebbe essere interessante.
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    Perdij

  10. #10
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    Dovremmo sentire cosa ne pensano i più esperti a riguardo delle super serie con i fondamentali e i multiarticolari...
    Io in passato ero solito farle con esercizi monoarticolari, in modo tale che durante il recupero di un muscolo ne potevo allenare uno completamenre diverso senza andare ad inficiare la rigenerazione delle riserve di fosfocreatina.
    Non so se con i multi il ragionamento regge ...
    Ultima modifica di Orepex; 23-03-2015 alle 06:58 PM

  11. #11
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    Infatti ho lo stesso dubbio. Credo che possa andare bene alternando squat-panca o squat-rematore
    In quanto i gruppi muscolari dovrebbero essere diversi.
    Temo che invece panca-rematore non possa andare.
    In tal caso si potrebbe fare un alternanza a 3 introducendo un esercizio molto utile e fondamentale
    Panca
    Squat
    Rematore
    Cazzeggio
    Squat
    Panca
    Cazzeggio
    Squat
    Rematore
    Cazzeggio

    E così via.
    Certo che così le 5 serie di squat vengono esaurite prima rispetto a panca e rematore.
    Però ricordando che i famosi 3-5 minuti vanno tenuti nelle ultime 3 serie l'esercizio fondamentale può essere introdotto più tardi quando comunque i pesi sono più importanti e ci serve più tempo per tirare il fiato.
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    Perdij

  12. #12
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    Anche oggi squat-stacchi come da programma del mercoledì.
    Alternati ma visto che lo stacco mi pare lavori sui quadricipiti ho dovuto fare pause maggiori durante le quali ho fatto qualche abs o cyclette con resistenza nulla.
    Military press no sempre a causa spalla.
    Il mercoledì è carico medio nello squat con 4 serie invece di 5, quindi sensazione di non essermi allenato.
    Stacchi, boh prima volta che li faccio quindi i kg erano tarati molto in basso perché non ho idea del mio 5RM. Forse nn capisco bene l'esercizio percui me lo devo studiare meglio. Credo che mi cercherò una palestra di powerlift dove imparare i questi big.
    Alla fine ho fatto qualche altro esercizio sempre stando attento alla spalla.

    In linea generale direi che questo metodo a serie alternate funziona però bisogna usare il buonsenso. Ad esempio c'è stato un momento che ho fatto una serie di bicipiti poi sono andati a fare una serie di stacchi e ho sentito gli avambracci affaticati quindi la presa un po' debole.
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    Perdij

  13. #13
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    Predefinito oggi ho annusato il Bill Starr

    Anche oggi ho testato questo metodo ma ho alzato i carichi in vista di una settimana off e ho passato molto tempo studiando posizioni e movimenti a corpo libero.

    Però sono contento oggi ho squattato per la prima volta 100kg. A voi parranno noccioline ma per me che ho iniziato questo programma di forza da 3 settimane è un bel traguardo.
    Ho fatto 5 serie come da programma poi una 6a serie a 90kg da 5 reps e poi una 7a a 100kg con 3 reps.

    Ho aumentato anche il rematore sul quale però devo studiarmi meglio la tecnica.

    E dopo diverse settimane causa fastidio alla spalla ho provato un paio di serie leggere di panca 40kg e 50kg. In queste settimane ho studiato molto e sono riuscito senza farmi male.
    La prima serie ok.
    La seconda prime 4 reps ok ma alla 5a sono rimasto sotto al bilanciere, letteralmente. Mi verrà un bel pestone nello zigomo. Ero tutto preso dalla posizione e dal movimento che non mi sono accorto di un piccolo particolare: Quando ho scaricato il bilanciere mi sono accorto di aver messo 60 invece di 50. Che pirla!

    In conclusione questo metodo quando si alzano i carichi non va troppo bene anche perché stiamo parlando di gesti tecnici che per me sono ancora difficili e necessitano di concentrazione. Quindi ok nel giorno medio e giorno leggero, meglio evitare nel giorno tosto. O almeno nelle ultime serie.
    Ultima modifica di the77joker; 30-03-2015 alle 07:40 PM
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