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Discussione: Scapole alate

  1. #1
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    Predefinito Scapole alate

    Salve a tutti.

    Mi sono avvicinato al mondo della palestra, per integrare i miei allenamenti di nuoto. Da quando ho cominciato, ho iniziato a guardare il mio fisico, per studiarne i cambiamenti apportati dalla pesistica! Grazie a questa ragione, ho focalizzato le mie attenzioni su quella parte di muscolatura carente , su quella eccessivamente sviluppata etc etc. In particolare mi sono concentrato anche sulla postura e sui relativi difetti del mio corpo.
    Da quando sono nato, ho le scapole sporgenti... inizialmente non ero nemmeno conscio del problema, anzi, da ragazzino facevo a gara con chi fosse capace nel farle uscire di piu`!
    Ora , a 21 anni, guardandomi , noto l' antiestetica del difetto!
    Inizia cosi` la mia ricerca per risolvere il problema!
    Scopro, tramite google, che si tratta di un paramorfismo del rachide e che prende il nome di “scapola alata”.
    Mi reco dal medico di base. Dopo avermi visitato e rincuorato sulla postura, mi suggerisci di eseguire degli esercizi per rafforzare il cigolo scapolo omerale e che, nel mio caso, non ci fosse alcun bisogno di recarsi dall'ortopedico!
    Vado dal personal trainer della mia palestra e dopo avergli illustrato il problema mi partorisce questa scheda:

    Lat. Mac. Larga 4x12
    Pulley basso 4x12
    Rematore manubrio 4x12
    Pulldown 4x12
    Pullover 4x12
    Vertical Row Larga 4x12
    Aperture Prono 3x15 ( isometria 3" )
    Cavi deltoidi posteriori 3x15

    + Streching per i pettorali

    Recupero 30” - 45”

    L' obbiettivo sarebbe stato l' aumento della resistenza dei romboidi, del trapezio centrale, del deltoide posteriore e del gran dentato nel sorreggere le scapole!

    Con questi esercizi il cingolo scapolo-omerale dovrebbe anche essere isolato meglio e per di più e` possibile addurre le scapole, se nella massima trazione si chiudono bene i gomiti accostandoli ai dorsali .

    Ho fatto questi esercizi 2 volte a settimana per 2 mesi e mezzo, quasi 3.... risultati: zero!

    Essendo tutt'altro il motivo per cui mi sono avvicinato ai pesi, ed essendo l' intera schiena uno dei principali distretti sollecitati nel mio sport, ho pensato di trasformare la scheda del mio personal trainer in una indirizzata alla forza ( Tenete conto che l'ignoranza riguardo alle serie e alle ripetizioni regnava sovrana prima che scoprissi questo forum! )
    Fu cosi` che spulciando su internet e con poche nozioni confuse diedi vita a:

    Trazioni larghe 4 x max
    Lat Mac Larga 6-4-2-4-6
    Rematore manubrio 5x5
    Pulldown 4x4
    Pulley basso 5x5
    Lat imp. Inversa 8-6-4-2
    Pullover 3x10
    Vertical Row Larga 3x6
    Aperture Prono 3x6
    Cavi deltoidi posteriori 3x8

    Recupero 1:30 – 2:00


    Ovviamente i carichi raddoppiarono ! Da un pullover con 10 kg, passai ad uno con 28 kg...

    Questa volta, fortuna vuole, che qualche risultato c' e` stato! Le scapole sono meno visibili ! Tuttavia non so` se questo sia dovuto ad un accostamento delle ultime alla gabbia toracica ( ossia l'obbiettivo reale dell'allenamento), oppure ad un ipertrofia dei muscoli che ha portato a "coprire" il difetto senza correggerlo ….

    Chiedo aiuto ai piu` esperti! Che, come ho potuto notare, non mancano nel forum! Ogni consiglio o suggerimento e` ben accetto!
    Ultima modifica di Orepex; 27-01-2015 alle 04:14 PM

  2. #2
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    ciao
    non è possibile risponderti in modo esauriente perchè non è detto che tu abbia realmente una scapola alata e sopratutto non è possibile comprenderne l'origine senza visitarti (alcune scapole alate rientrano in sindromi neurologiche familiari, altre dipendono da un danno nervoso o da una impossibilità nell'attivare il gran dentato, altre ancora semplicemente in una carente attivazione dello stesso)

    l'allenamento in palestra fatto a casaccio, senza la guida di chi ne capisca realmente può avere efficacia nei casi di scapola alata lieve da insufficiente reclutamento del gran dentato e dei romboidi
    le alte ripetizioni (entro un certo limite, ma 12 non sono troppe in senso assoluto, anzi) possono anche andare bene, paradossalmente più delle 4-6 generalmente consigliate su questo forum che quando il carico diventa impegnativo si tende a concentrarsi troppo sul sollevare il peso e poco su come lo si solleva

    ad ogni modo nel pezzo di scheda che hai postato non c'è neanche un esercizio idoneo a stimolare il gran dentato
    nè tantomeno il pullover allena il gran dentato (è invece un buon esercizio per gran dorsale, grande pettorale e capo lungo del tricipite).

    personalmente procederei prima ad una valutazione fisiatrica (meglio se da un fisiatra che si occupa di scoliosi e postura o malattie neuromuscolari perchè più attento a certi dettagli, o un fisiatra che si occupi di riabilitazione sportiva).

    potrei anche consigliarti una serie di esercizi da svolgere ma onestamente non credo sia utile
    anche perchè ripeto, non so se hai davvero una scapola alata, non so se hai SOLO una scapola alata e non so perchè
    il nuoto comunque non è il massimo come attività per le patologie del rachide (sia ipercifosi che dorso piatto, in base allo stile predominante, sia per quanto riguarda la scoliosi, contrariamente a quanto si pensi).
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 27-01-2015 alle 04:41 PM

  3. #3
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    Ti ringrazio della risposta !
    Non appena gli esami universitari mi daranno tregua, fissero una visita con il fisiatra...

    A causa di un problema al ginocchio, ho sospeso momentaneamente l'alenamento in piscina! Quindi, sotto un certo punto di vista, posso ritenermi fortunato se l' obbiettivo e` quello di risolvere le scapole alate!

    Credevo che il pullover e il pulldown fossero i migliori esercizi per il gran dentato! A quanto pare mi sbagliavo...
    Essendo i tempi di attesa del sistema sanitario nazionale piuttosto lunghi, volevo chiederti di consigliarmi i migliori esercizi...
    Dato che male non fanno e se la fortuna mi assiste, possono addirittura risolvere il problema !

  4. #4
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    non è l'esercizio ma la modalità con cui lo si esegue
    il trattamento riabilitativo di una scapola alata (ove possibile) punta sul corretto reclutamento del dentato, se pensavi di usarlo nel pullover è evidente che non sai come contrarlo, non è una critica a te, è normale che sia così.

    prova a cercare pullups plus e dynamic hug se vuoi provare a fare da solo e armati di pazienza perchè non sono problemi che si risolvono in qualche settimana o mese.

  5. #5
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    domanda stupida, il pull
    over non è un buon esercizio per il dentato?

  6. #6
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    no

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    non è l'esercizio ma la modalità con cui lo si esegue
    il trattamento riabilitativo di una scapola alata (ove possibile) punta sul corretto reclutamento del dentato, se pensavi di usarlo nel pullover è evidente che non sai come contrarlo, non è una critica a te, è normale che sia così.

    prova a cercare pullups plus e dynamic hug se vuoi provare a fare da solo e armati di pazienza perchè non sono problemi che si risolvono in qualche settimana o mese.
    Somoja, perdona l'ignoranza, ma devi chiederti delle delucidazioni!
    Fare un determinato movimento comporta l'attivazione di determinati muscoli, indipendentemente che io attraverso decida di contrarli o meno. Cosa intendi con << non sai come contrarlo >> ?! Se l'esercizio viene eseguito rispettando tutti i crismi, non dovrebbero esserci problemi nel reclutamento del dentato....

    Servendomi della funzione search, ho trovato anche questi post
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...n-dentato.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...onosciuto.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ercostali.html

    In particolare nel terzo post nella terza pagina Powerfull parla di
    << Per chi ha detto che non capisce come possa un gran dentato svilupparsi con una contrazione statica, io gli rispondo che per esperienza ho capito che alcuni gruppi muscolari rispondono meglio alle contrazioni statiche e non all' esercizio fatto con gli attrezzi. Uno di questi è il gran dentato.>> E in allegato c'è la foto del suo gran dentato notevolmente sviluppato

    Cosa sarebbe questo allenamento con contrazione statica?!

  8. #8
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    a quanti è capitato, soprattutto nei primi mesi di palestra, di eseguire un esercizio e "non sentire lavorare" il muscolo target?
    ad esempio molti principianti fanno le trazioni alla lat machine e sentono le braccia ma non riescono a sentire lavorare il gran dorsale
    altri fanno panca e si stancano molto con braccia e tricipiti ma non sentono nulla sul grande pettorale

    i movimenti, soprattutto quelli complessi, ad esempio quelli che eseguiamo durante un esercizio multiarticolare
    (ma anche i monoarticolari sono meno di isolamento di quanto possiamo pensare, come le alzate laterali) possono essere svolti attivando percentualmente diversi muscoli facenti parte della catena cinetica preposta.

    il difetto può non essere evidente ad un occhio inesperto (se nelle flessioni a terra non recluti il gran dentato la scapola tende a diventare alata ma tu che esegui l'esercizio non puoi saperlo)

    cosa definisce quando e quanto un muscolo partecipi ad un movimento complesso?
    sicuramente le inserzioni tendinee e i leveraggi sono determinanti ma si tratta di una caratteristica immodificabile del soggetto
    la tecnica esecutiva (ad esempio la larghezza dell'impugnatura, l'adduzione scapolare, l'arco lombare, il posizionamento del bilanciere sulla schiena nello squat etc etc) sono anche determinanti.

    Esiste una rappresentazione dei movimenti a livello corticale (e anche in altre parti del cervello) nella quale sono contenute le "istruzioni" per eseguire un determinato gesto motorio, con tanto di indicazioni su quanto una unità motoria debba essere accesa o meno
    questo programma motorio è modificabile con l'esercizio. Per questo motivo chi utilizza moltissimo le mani per compiere un certo gesto avrà una rappresentazione dei muscoli e dei movimenti possibili maggiore rispetto a chi non svolge un lavoro manuale.
    L'estremo opposto è rappresentato da chi ha perso un arto: nel tempo i neuroni deputati al controllo dello stesso vengono destinati ad altre funzioni.
    Lo stesso vale per gli altri gruppi muscolari e per il gran dentato.
    I vecchi culturisti la chiamavano "connessione mente-muscolo".

    quando impari a "sentire" lavorare un muscolo in un movimento semplice e ripeti tale gesto a sufficienza, la sua rappresentazione corticale aumenta. Con il tempo avrai meno difficoltà a reclutarlo nei movimenti complessi che lo prevedono.
    questo è il principio su cui si fonda l'utilizzo degli esercizi di isolamento per la cuffia dei rotatori (o per il dentato, il trapezio inferiore, il vasto mediale etc.) in riabilitazione.

    naturalmente, anche solo lavorando sul movimento, secondo delle regole precise è possibile imparare (pur in modo inconsapevole) a reclutare correttamente i muscoli della catena cinetica
    ad esempio se esegui delle spinte verticali (lento avanti) dovrai necessariamente utilizzare il gran dentato
    il problema è che anche un inefficace timing di attivazione o un'esagerata attivazione di altri muscoli (ad esempio il trapezio superiore) possono alterare il movimento in modo apparentemente impercettibile, aumentando il rischio di infortunio (in questo caso alla cuffia dei rotatori).
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 30-01-2015 alle 07:35 PM

  9. #9
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    Casco dalle nuvole !! Mi sorge spontanea la domanda: come imparo a sentire lavorare un muscolo? Oltre ad eseguire il movimento correttamente, devo concentrarmi sulla parte di corpo interessata per coglierne gli stimoli?
    Credevo che si trattasse di un fattore esclusivamente psicologico e che non influisse sul risultato dell'allenamento...

    Per il fatto della contrazione statica si intende questo << Se vuoi un bel gran dentato devi prima imparere a contrarlo difronte ad uno specchio e ripeterlo ogni giorno per 10-15 minuti. Prima su un lato e poi sull' altro.
    Metti una mano dietro la nuca e contrai l' abbome lateralmente muovemndo il bacino dalla parte del braccio sollevato, espirando. Mantieni il la posizione per 3-4 seconti, solleva l' atro braccio mettendo la mano dietro la nuca e contrai l' addome sull' altro lato. Facendo esperienza riuscirai a isolare maggiormente la contrazione sul gran dentato sentendolo lavorare maggiormente.
    Ricordati che devi farlo spesso, e contrarre duramente altrimenti non combini nulla! >>

    Puo` essere un buon esercizio??

    Da quel che ho capito i migliore esercizi per il dentato sono:

    a) Lento avanti con lockout
    b) Push press
    c) push up plus (con protusione delle scapole)
    d) barbell incline shoulder raise http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderRaise.html
    e) pull ups
    d) dynamic hug

    Vanno bene ?
    Ultima modifica di Orepex; 30-01-2015 alle 11:08 PM

  10. #10
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    le contrazioni statiche sono le isometriche, cioè le contrazioni in cui il muscolo, pur contraendosi, non determina alcun movimento dei capi articolari
    è quello che si verifica ad esempio quando fai una pausa in accosciata nello squat, il fermo nella panca o le pose allo specchio

    le pose aiutano a migliorare il reclutamento perchè uniscono l'input propriocettivo (senti il muscolo) a quello visivo (vedi il muscolo che si contrae)
    anche se non è così facile contrarre e vedere il dentato (nel caso di bicipiti, pettorali etc. risulta più semplice)

    tra gli esercizi che hai elencato mi concentrerei sui pushup plus, o meglio ancora sul semplice plus (protrazione scapolare a braccia tese)
    puoi farlo al muro inizialmente e poi con le mani su un rialzo.. infine a terra come le flessioni
    anche il dynamic hug è un ottimo esercizio

  11. #11
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    riguardo serie, ripezioni e recupero cosa mi consigli ?

    Hai anche qualche dritta su come reclutare il muscolo interessato ?! ( intendo la cosiddetta connesione mente-corpo di cui mi hai parlato)
    Basta concentrarsi sulle sensazioni durante l esecuzione del movimento ?

    Anche il vertical row con presa larga risulterebbe un buon esercizio se il gran dentato viene reclutato con la protrazione delle scapole.
    Ultima modifica di Orepex; 31-01-2015 alle 04:50 PM

  12. #12
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    Una manciata di serie ad alte / altissime reps (20/40) ed esecuzione controllata.

    Il vertical row non è adatto perché la rotazione della scapola è maggiore nella seconda parte dell'abduzione (oltre i 90°)

  13. #13
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    Leggendo è spulciando su internet ho trovato questo

    <<Dal momento che so che la debolezza di questo muscolo può portare alle scapole alate insieme al grande romboide, io ti dico che allenarlo con gli esercizi per i pettorali tipo le panche o le spinte non fanno altro che peggiorare la situazione perchè il grande pettorale origina dall'omero, quindi se lo alleni, alleni anche il dentato, ma intraruoti anche le spalle (il pettorale tira l'omero verso il basso) allontanando ancora di più le scapole...in pratica peggiori la situazione>>

    Se uno ha le scapole alate, non deve fare esercizi per i pettorali?

  14. #14
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    Se il gran pettorale e il gran dentato sono molto sviluppati e accorciati rispetto ai muscoli adduttori delle scapole si ha un peggioramento del problema delle scapole alate. Di regola quindi si lavora in allungamento e al minimo in accorciamento e si lavora anche su altri distretti muscolari come il trapezio margine medio e inferiore e romboide per diminuire l'incidenza del problema

    PS. queste sono confederazioni per esperienza, colloqui con esperti o meno del settore, ma non è assolutamente un parere medico

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Leggendo è spulciando su internet ho trovato questo

    <<Dal momento che so che la debolezza di questo muscolo può portare alle scapole alate insieme al grande romboide, io ti dico che allenarlo con gli esercizi per i pettorali tipo le panche o le spinte non fanno altro che peggiorare la situazione perchè il grande pettorale origina dall'omero, quindi se lo alleni, alleni anche il dentato, ma intraruoti anche le spalle (il pettorale tira l'omero verso il basso) allontanando ancora di più le scapole...in pratica peggiori la situazione>>

    Se uno ha le scapole alate, non deve fare esercizi per i pettorali?
    L'autore della citazione non tiene conto della giusta tecnica di esecuzione nelle distensioni, che consiste nel mantenere il petto "alto": questo comporta un'attivazione della muscolatura dorsale ottimale e l'adduzione delle scapole.

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