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Discussione: Forza braccia

  1. #1
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    Predefinito Forza braccia

    Salve a tutti
    Mi chiamo Pietro , ho 21 anni.
    Sono alto quasi 1,80 e peso attorno ai 65 kg
    Sono un nuotatore e nel mio allenamento ho introdotto delle sedute in palestra!
    Sto seguendo un programma volto a migliorare le prestazioni in acqua. Questo programma è diviso in 3 fasi. In questo momento mi trovo nella secondo fase, dove si prevede lo sviluppo della forza massima.
    Purtroppo a causa di tempi , orari ed altri problemi di sorta non posso fare la tradizionale suddivisione petto + bicipiti e dorsali + tricipiti, ma mi trovo costretto a fare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno
    Ho letto su internet che allenare i muscoli antagonisti delle braccia nello stesso giorno non è dannoso, bensì può essere addirittura un ottimale se viene fatto con delle super-serie !
    Notizia esatta?
    Le superserie , da quel che ho capito, dovrebbero consistere nell' alternare gli esercizi: uno per bicipiti , uno per tricipiti , a seguire uno per i bicipiti e poi ancora tricipiti e così via...
    Sbaglio?
    Parliamo ora di esercizi nello specifico. Tutti gli esercizi che eseguo in palestra fanno parte di un elemento prestativo per il nuoto, quindi mi sono stati indicati dal mio allenatore i seguenti ( serie e ripezioni sono atte a sviluppare la forza massima )
    Bicipiti bilanciere 6-4-2-4-6
    Panca scott ( singola martello ) 4x4
    Bicipiti panca 60° 4x6

    Tricipiti Bilanciere (impugnature stretta) 6-4-2-4-6
    Distensione manubri ( imgur: the simple image sharer )
    French dietro doppio su panca squat 4x4
    Estensioni manubri ( http://www.ironbody.it/assets/images...0Kickbacks.jpg )

    Volevo chiedervi quale fosse il numero di serie e ripetizioni ottimali per le distensioni e le estensioni dei tricipiti con manubri , tenedo conto che l'obbiettivo è lo sviluppo della forza massimale

    Grazie

  2. #2
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    Se fai i pesi in direzione del nuoto, fossi in te mi farei una base di forza generale, non solo sulle braccia.

    Anche perchè l'articolazione del gomito nel nuoto svolge un lavoro complementare.. forse neanche.

  3. #3
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    straquoto jarni, credo che spalle e anche siano le fondamenta.

  4. #4
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    Ragazzi , non avete letto bene cosa ho scritto

    Ovviamente la base del mio allenamento in palestra sono i dorsali , deltoidi etc etc !! Infatti ho specificato <<Purtroppo a causa di tempi , orari ed altri problemi di sorta non posso fare la tradizionale suddivisione petto + bicipiti e dorsali + tricipiti, ma mi trovo costretto a fare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno>>

    Necessito solo delle ripetute e serie di questi 2 esercizi per completare la mia scheda !

  5. #5
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    Bè ma non c'è una suddivisione tradizionale, non c'è nessuna tradizione,...detto questo, confusione a parte, se vuoi sviluppare potenza nei bicipiti la soluzione sono le trazioni, pesanti trazioni. Devi rivedere alcuni concetti o pre concetti che ti porti dietro.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Salve a tutti
    ...........................................
    Sono un nuotatore e nel mio allenamento ho introdotto delle sedute in palestra!
    Sto seguendo un programma volto a migliorare le prestazioni in acqua. Questo programma è diviso in 3 fasi. In questo momento mi trovo nella secondo fase, dove si prevede lo sviluppo della forza massima.

    Purtroppo a causa di tempi , orari ed altri problemi di sorta non posso fare la tradizionale suddivisione petto + bicipiti e dorsali + tricipiti, ma mi trovo costretto a fare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno
    ........................................
    Tutti gli esercizi che eseguo in palestra fanno parte di un elemento prestativo per il nuoto, quindi mi sono stati indicati dal mio allenatore i seguenti ( serie e ripezioni sono atte a sviluppare la forza massima )
    Bicipiti bilanciere 6-4-2-4-6
    Panca scott ( singola martello ) 4x4
    Bicipiti panca 60° 4x6
    ...................................

    Volevo chiedervi quale fosse il numero di serie e ripetizioni ottimali per le distensioni e le estensioni dei tricipiti con manubri , tenedo conto che l'obbiettivo è lo sviluppo della forza massimale

    Grazie

    Ciao Pietro,
    in via preliminare mi pare ci sia parecchia confusione e disinformazione nel tuo post e non solo da parte tua ma - mi duole dirlo - pure da parte del tuo allenatore, perlomeno dal punto di vista della preparazione atletica (non entro certo nel merito tecnico del lavoro in acqua) e sempre che quanto da te affermato corrisponda realmente al suo pensiero e non sia stato travisato.
    Premesso ciò, ho posto in neretto nel "quote" i concetti che intendo confutare tra quelli espressi, elencando di seguito i punti di obiezione ad essi relativi, sperando di poterti esser utile e fermo restando che è giusto che tu sia comunque libero di poterti regolare come meglio credi.
    Considerato però che hai interpellato questo forum, passo alla disamina seguente:


    1) - lo sviluppo della forza massimale non ha praticamente nulla a che vedere con lo sport del nuoto, poiché essendo questa attività sportiva di durata ben superiore agli 8" - qualunque sia la distanza da te ricoperta - non rientra nel meccanismo alattacido dell'ATP ma in parte in quello aerobico ed in parte in quello anaerobico lattacido (non mi dilungo oltre su questa distinzione riferita al nuoto); ne consegue che la forza è senza dubbio una qualità esercitata nell'attività natatoria, però non certo nell'accezione di forza massima ma, semmai, di forza resistente, resistenza alla forza, forza generale; ad essa si aggiungono poi altre qualità per l'allenamento delle quali, tuttavia, il perseguimento della forza massima mediante i sovraccarichi non ha compiutamente ragione d'essere, perlomeno se tu citandola ti riferivi concretamente ad essa e non commettevi un errore terminologico o metodologico.


    2) - la "tradizionale suddivisione" cui fai riferimento con l'allocuzione che ho virgolettato è tutt'altro che data per logica ed acclarata, perlomeno nella moderna fisiologia dell'allenamento e, se tu avessi letto i threads e le discussioni in rilievo in questa board (cosa che ti suggerisco caldamente di fare prima di addentrarci in qualcosa di più specifico), avresti appurato che non rappresenta certo la linea generale perseguita dal forum, che consiglia l'allenamento in multifrequenza rispetto alla monofrequenza, del qual ultimo sistema i tuoi accenni sarebbero viceversa un esempio.

    3) - serie di esercizi con ripetizioni oscillanti in un range 4/6 - che affermi esserti state suggerite dal tuo tecnico - non sono per niente "atte a sviluppare" la forza massima, come del resto neppure quella sub massimale, che invece è interessata dalle serie da 2 reps; questo particolare è comunque involontariamente positivo, considerato che per il nuoto sarebbero più utili quelle descritte che non l'allenamento esplicitamente rivolto alla forza massimale (come già spiegato in precedenza) ma, ciononostante, è pur sempre indice di scarsa lucidità e chiarezza nel planning che si intenderebbe seguire.

    4) - infine, le distensioni ed estensioni per i tricipiti sono esercizi di isolamento riferiti a distretti muscolari di sezione minore e, pertanto, mal si adattano a lavori per la forza massimale, soprattutto se eseguiti con i manubri; la forza massimale difatti si ottiene con esercitazioni che riguardino i grandi esercizi multiarticolari svolti peraltro con il bilanciere, dal momento che quest'ultimo permette di spostare carichi maggiori, che è "conditio sine qua non" per l'incremento della forza massima.
    Considerato e ripetuto tuttavia che la forza massima non è prioritaria per il nuoto, indirettamente tali esercizi tornerebbero ad essere utili (ma sempre per un errore di metodologia e di interpretazione): resta però il dato che non può essere propinato un numero fisso di reps e di sets senza conoscere le carenze e/o le necessità del soggetto, senza vederlo dal vivo o tramite video e riferendoci giocoforza a degli esercizi comunque complementari avulsi da una pianificazione più ampia e completa.


    Scusandomi per la mia famigerata prolissità - questa si, purtroppo, riprovevolmente massimale - ti saluto e ti rinnovo l'invito a leggere con attenzione tutta la ricca documentazione posta in rilievo nelle varie sezioni del forum concernenti la programmazione dell'allenamento, lo strength conditioning e la tecnica di esecuzione degli esercizi, ferma sempre restando l'importanza della specificità della tua preparazione riferita al nuoto, ove pertanto i sovraccarichi sono e devono restare un utile complemento.


    Good training
    Ultima modifica di Tonymusante; 21-11-2014 alle 03:56 PM
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    Ciao Pietro,
    in via preliminare mi pare ci sia parecchia confusione e disinformazione nel tuo post e non solo da parte tua ma - mi duole dirlo - pure da parte del tuo allenatore, perlomeno dal punto di vista della preparazione atletica (non entro certo nel merito tecnico del lavoro in acqua) e sempre che quanto da te affermato corrisponda realmente al suo pensiero e non sia stato travisato.
    Premesso ciò, ho posto in neretto nel "quote" i concetti che intendo confutare tra quelli espressi, elencando di seguito i punti di obiezione ad essi relativi, sperando di poterti esser utile e fermo restando che è giusto che tu sia comunque libero di poterti regolare come meglio credi.
    Considerato però che hai interpellato questo forum, passo alla disamina seguente:


    1) - lo sviluppo della forza massimale non ha praticamente nulla a che vedere con lo sport del nuoto, poiché essendo questa attività sportiva di durata ben superiore agli 8" - qualunque sia la distanza da te ricoperta - non rientra nel meccanismo alattacido dell'ATP ma in parte in quello aerobico ed in parte in quello anaerobico lattacido (non mi dilungo oltre su questa distinzione riferita al nuoto); ne consegue che la forza è senza dubbio una qualità esercitata nell'attività natatoria, però non certo nell'accezione di forza massima ma, semmai, di forza resistente, resistenza alla forza, forza generale; ad essa si aggiungono poi altre qualità per l'allenamento delle quali, tuttavia, il perseguimento della forza massima mediante i sovraccarichi non ha compiutamente ragione d'essere, perlomeno se tu citandola ti riferivi concretamente ad essa e non commettevi un errore terminologico o metodologico.


    2) - la "tradizionale suddivisione" cui fai riferimento con l'allocuzione che ho virgolettato è tutt'altro che data per logica ed acclarata, perlomeno nella moderna fisiologia dell'allenamento e, se tu avessi letto i threads e le discussioni in rilievo in questa board (cosa che ti suggerisco caldamente di fare prima di addentrarci in qualcosa di più specifico), avresti appurato che non rappresenta certo la linea generale perseguita dal forum, che consiglia l'allenamento in multifrequenza rispetto alla monofrequenza, del qual ultimo sistema i tuoi accenni sarebbero viceversa un esempio.

    3) - serie di esercizi con ripetizioni oscillanti in un range 4/6 - che affermi esserti state suggerite dal tuo tecnico - non sono per niente "atte a sviluppare" la forza massima, come del resto neppure quella sub massimale, che invece è interessata dalle serie da 2 reps; questo particolare è comunque involontariamente positivo, considerato che per il nuoto sarebbero più utili quelle descritte che non l'allenamento esplicitamente rivolto alla forza massimale (come già spiegato in precedenza) ma, ciononostante, è pur sempre indice di scarsa lucidità e chiarezza nel planning che si intenderebbe seguire.

    4) - infine, le distensioni ed estensioni per i tricipiti sono esercizi di isolamento riferiti a distretti muscolari di sezione minore e, pertanto, mal si adattano a lavori per la forza massimale, soprattutto se eseguiti con i manubri; la forza massimale difatti si ottiene con esercitazioni che riguardino i grandi esercizi multiarticolari svolti peraltro con il bilanciere, dal momento che quest'ultimo permette di spostare carichi maggiori, che è "conditio sine qua non" per l'incremento della forza massima.
    Considerato e ripetuto tuttavia che la forza massima non è prioritaria per il nuoto, indirettamente tali esercizi tornerebbero ad essere utili (ma sempre per un errore di metodologia e di interpretazione): resta però il dato che non può essere propinato un numero fisso di reps e di sets senza conoscere le carenze e/o le necessità del soggetto, senza vederlo dal vivo o tramite video e riferendoci giocoforza a degli esercizi comunque complementari avulsi da una pianificazione più ampia e completa.


    Scusandomi per la mia famigerata prolissità - questa si, purtroppo, riprovevolmente massimale - ti saluto e ti rinnovo l'invito a leggere con attenzione tutta la ricca documentazione posta in rilievo nelle varie sezioni del forum concernenti la programmazione dell'allenamento, lo strength conditioning e la tecnica di esecuzione degli esercizi, ferma sempre restando l'importanza della specificità della tua preparazione riferita al nuoto, ove pertanto i sovraccarichi sono e devono restare un utile complemento.


    Good training
    Ti ringrazio della risposta
    A breve leggerò tutta la documentazione sul forum per apprendere il più possibile!!

    Il mio allenatore viene dalla scuola di nuoto FIN , quindi non è competente in materia di pesistica!
    Mi sta preparando per entrare nei master ( categoria precedente a quella agonistica ), solitamente composta da ex agonisti.

    La sue conoscenze riguardo l'allenamento a secco derivano da libri, tra cui "allenare forza e flessibilità nei nuotatori" di Ernest W. Maglischo, che mi ha appena prestato.

    Ti riporto quanto scritto a proposito della forza massima
    " Un buon programma di allenamento della forza per i nuotatori attraverso le seguenti fasi:
    1. adeguamento
    2. Accrescrimento della forza
    3. Accrescimento della potenza
    4. Trasferimento alla nuotata
    5. Mantenimentoe tapering

    ......

    L'obbiettivo della seconda fase è di aumentare la forza muscolare. La sua durata può andare da un minimo di 3 settimane ad un massimo di di 3 mesi. Le ripetizioni dovrebbero rimanere tra le 3 e le 8 utilizzando 3 o più serie per ogni esercizio. Scopo primario è di eseguire gli esercizi con graduale aumento delle resistenze utilizzate. Il carico dovrebbe essere massimo.

    ..... "

    Con <<il carico dovrebbe essere massimo>> credo si intenda la forza massima, no?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio della risposta
    ..............." Un buon programma di allenamento della forza per i nuotatori attraverso le seguenti fasi:
    1. adeguamento
    2. Accrescrimento della forza
    3. Accrescimento della potenza
    4. Trasferimento alla nuotata
    5. Mantenimentoe tapering

    ......

    L'obbiettivo della seconda fase è di aumentare la forza muscolare. La sua durata può andare da un minimo di 3 settimane ad un massimo di di 3 mesi. Le ripetizioni dovrebbero rimanere tra le 3 e le 8 utilizzando 3 o più serie per ogni esercizio. Scopo primario è di eseguire gli esercizi con graduale aumento delle resistenze utilizzate. Il carico dovrebbe essere massimo.

    ..... "

    Con <<il carico dovrebbe essere massimo>> credo si intenda la forza massima, no?


    no, ecco probabilmente quì nasce l'inghippo.
    Come puoi leggere sopra nell'elenco estrapolato da quel testo, nei punti da 1 a 4 si parla di accrescimento della forza e della potenza - qualità indubbiamente importanti - ma non della forza massimale.
    L'allocuzione che citi dopo "il carico dovrebbe essere massimo" fa invece riferimento al carico con cui eseguire il range di ripetizioni 3/8, ovvero il massimo peso con cui poter fare da 3 a 8 reps, che in gergo noi chiameremmo 4RM, 5RM, 6RM ecc.
    Per forza massimale si intende invece quella capacità della qualità di forza atta ad esprimere il proprio massimale - 1RM - nell'esercizio prescelto e richiesto da una disciplina data, quindi nel nostro caso da una delle alzate della pesistica, del pl, o di qualunque altra prova di forza.

    Mi fa comunque piacere che tu abbia intavolato questo discorso, perchè tra tanti trolls viaggianti ogni tanto c'è un neofita con intenzioni che paiono serie.

    Scusa la digressione finale, Buona serata e buon week end!
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    no, ecco probabilmente quì nasce l'inghippo.
    Come puoi leggere sopra nell'elenco estrapolato da quel testo, nei punti da 1 a 4 si parla di accrescimento della forza e della potenza - qualità indubbiamente importanti - ma non della forza massimale.
    L'allocuzione che citi dopo "il carico dovrebbe essere massimo" fa invece riferimento al carico con cui eseguire il range di ripetizioni 3/8, ovvero il massimo peso con cui poter fare da 3 a 8 reps, che in gergo noi chiameremmo 4RM, 5RM, 6RM ecc.
    Per forza massimale si intende invece quella capacità della qualità di forza atta ad esprimere il proprio massimale - 1RM - nell'esercizio prescelto e richiesto da una disciplina data, quindi nel nostro caso da una delle alzate della pesistica, del pl, o di qualunque altra prova di forza.
    Ti ringrazio caldamente della spiegazione, ne farò tesoro e la condividerò con il mio allenatore !!

    Ti riporto anche quanto scritto riguardo i 2 esercizi:

    " Estensioni con manubrio = sono esercizi di potenziamento specifico per il tricipite brachiale, fortemente consigliati per i nuotatori perchè il movimento da gomito flesso a 90° fino alla completa estensione rappresenta la base fondamentale per incrementare la spinta propulsiva della bracciata, nella fase finale della trazione dello stile libero, della farfalla e specialmente della rana. Un esecuzione lenta e controllata e fondamentale per massimizzare l'efficacia di questo esercizio. E' consigliabile una pausa di uno o due secondi quando l'avambraccio sarà completamente esteso e all'acme della contrazione del tricipite, e una seconda pausa, sempre di uno o due secondi, quando il gomito si troverà flesso. Un tipo di approccio del genere permette di prevenire la tendenza ad eseguire l'esercizio approfittando del'inerzia legata al moto di tipo pensolare, e che lo renderebbe meno efficace

    Distensione manubri = producono un effetto accentuato sul capo laterale del tricipite brachiale, rendendo questo esercizio a secco particolarmente valido per il nuotatore. Uno degli aspetti chiave per ottenere la maggior efficacia, è quello di mantenere i manubri a contatto tra loro durante l'intera esecuzione. Al fine di prevenire poteziali infortuni, dovete utilizzare un carico appropriato ed evitare di far rimbalzare i pesi sul petto ogni volta che riassumete la poszione di partenza "

    Tenedo conto di queste informazione, della spiegazione che mi hai fornito sugli RM , e del reale obbiettivo del mio allenamento ( che ora risulta chiaro ) quante serie e ripezioni mi consigli per ognuno?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    ...................
    Ti riporto anche quanto scritto riguardo i 2 esercizi:

    " Estensioni con manubrio = sono esercizi di potenziamento specifico per il tricipite brachiale, fortemente consigliati per i nuotatori perchè il movimento da gomito flesso a 90° fino alla completa estensione rappresenta la base fondamentale per incrementare la spinta propulsiva della bracciata, nella fase finale della trazione dello stile libero, della farfalla e specialmente della rana. ..........................................

    Distensione manubri = producono un effetto accentuato sul capo laterale del tricipite brachiale, rendendo questo esercizio a secco particolarmente valido per il nuotatore. Uno degli aspetti chiave per ottenere la maggior efficacia, è quello di mantenere i manubri a contatto tra loro durante l'intera esecuzione. Al fine di prevenire poteziali infortuni, dovete utilizzare un carico appropriato ed evitare di far rimbalzare i pesi sul petto ogni volta che riassumete la poszione di partenza "

    Tenedo conto di queste informazione, della spiegazione che mi hai fornito sugli RM , e del reale obbiettivo del mio allenamento ( che ora risulta chiaro ) quante serie e ripezioni mi consigli per ognuno?

    ferma restando la genericità di consigli nei confronti di atleti che non si conoscono e non si ha occasione di vedere durante l'esecuzione degli esercizi, mi uniformerei a quanto suggerito nello stesso libro che menzioni e ti consiglierei 4 serie da 6 reps per le distensioni e 4 da 8 per le estensioni.
    Se vuoi farti delle riprese durante le esecuzioni degli stessi, potremo essere più dettagliati aldilà delle formule generali di protocollo.
    Ciao
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  11. #11
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    grazie mille !
    non credevo foste così disponibili !
    Un ultima delucidazione se possibile : ho letto che caricare eccessivamente su esercizi monoarticolari può essere pericoloso ... che percentuale di peso (rispetto a quello massimo con cui riesco a fare le 6/8 rip. ) consigliate di alzare ?
    Ultima modifica di Orepex; 24-11-2014 alle 04:49 PM

  12. #12
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    Parlare di % sul massimale nei monoarticolari non ha molto senso. Cerca di usare un peso che ti consenta di avere un po' di buffer senza andare a cedimento
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  13. #13
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    perfetto ! per quanto riguarda l ordine degli esercizi ? alterno uno per bicipiti e uno per tricipiti ? in questo modo durante ogni esercizio il rispettivo antagonista dovrebbe riposare, credo .....
    oppure faccio prima tutte le serie riguardanti i bicipiti e successivamente quelle riguardanti i tricipiti ?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    perfetto ! per quanto riguarda l ordine degli esercizi ? alterno uno per bicipiti e uno per tricipiti ? in questo modo durante ogni esercizio il rispettivo antagonista dovrebbe riposare, credo .....
    oppure faccio prima tutte le serie riguardanti i bicipiti e successivamente quelle riguardanti i tricipiti ?
    Puoi scegliere liberamente, poichè qualsiasi delle due opzioni su di te non comporterà all'atto pratico conseguenze rilevanti o determinanti.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

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