Tecnica squat

**Yato73** · 05-05-2014, 11:29 PM

Ragazzi...potete darmi un parere sul mio squat (qui 4 reps con 58 kg)

Scusate...non so come fare a ruotare il video

**Yato73** · 05-05-2014, 11:37 PM

Altro video...con 68 kg

**Perdij** · 06-05-2014, 12:34 AM

1 - non scendi abbastanza

2 - quelle scarpe non aiutano nello squat

3 - abbassa un po' il peso e fanne tanti, fino a quando al tuo corpo non sembra normale farlo

**Yato73** · 06-05-2014, 12:53 AM

Grazie dei consigli...per quanto riguarda le scarpe...immagino consigli qualcosa con meno spessore sul tacco...

**Yato73** · 02-07-2014, 11:37 PM

Ci ho lavorato su due mesi...ora lo sto facendo a piedi scalzi per ovviare al problema del tacco della scarpa...mi dite ora cosa ne pensate?

Giusto per inquadrare la situazione...ho 40 anni...mi sono allenato per anni in maniera discontinua...ma solo da qualche mese seguendo certi criteri (multifrequenza con buffer...enfasi su squat panca stacchi ecc)...mi son comprato e letto DCSS di Ironpaolo (veramente una rivelazione!!)...quello che mi manca è qualcuno che sia in grado di guardarmi e darmi qualche dritta sull'esecuzione, visto che dove mi alleno sono praticamente l'unico a fare squat...ed il livello tecnico è veramente basso.

Qui di seguito due riprese tratte dal mio 7x3 con circa 70 kg fatti oggi:

MOV 0885 - YouTube

**Yato73** · 02-07-2014, 11:40 PM

Secondo video:

YouTube

**.:überfranz:.** · 03-07-2014, 12:16 AM

Le scarpe con tacco le puoi usare, ma deve essere duro, io uso le powerlift ii della adidas, mi hanno cambiato lo squat.
Nello squat sembra che tu sia leggermente alto a volte, ma non sempre, non vedo grossissimi errori, ma è un peso che gestisci bene a quanto pare.
Ogni tanto mi sembra di avere l'impressione che tu vada in avanti, perdendo il movimento e gravando sulle ginocchia, ma potrei sbagliarmi.
A me piace enfatizzare la discesa con una piccola pausa in accosciata, e risalire piú velocemente.
Spingi bene il culo in fuori e lavora di chiappe quando sei in basso.

Non hai un rack in palestra? Quando i pesi si faranno piú importanti non sarai piú in grado di fare tutti quei passi.

**Yato73** · 03-07-2014, 08:31 AM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Le scarpe con tacco le puoi usare, ma deve essere duro, io uso le powerlift ii della adidas, mi hanno cambiato lo squat.
Nello squat sembra che tu sia leggermente alto a volte, ma non sempre, non vedo grossissimi errori, ma è un peso che gestisci bene a quanto pare.
Ogni tanto mi sembra di avere l'impressione che tu vada in avanti, perdendo il movimento e gravando sulle ginocchia, ma potrei sbagliarmi.
A me piace enfatizzare la discesa con una piccola pausa in accosciata, e risalire piú velocemente.
Spingi bene il culo in fuori e lavora di chiappe quando sei in basso.

Non hai un rack in palestra? Quando i pesi si faranno piú importanti non sarai piú in grado di fare tutti quei passi.

Per quanto riguarda le scarpe..ora sto provando scalzo come soluzione provvisoria (e gia' mi trovo molto meglio rispetto alle scarpe da running)..poi pensero' sicuramente ad un acquisto piu' adatto.

Per l'esecuzione...se con alto intendi che ancora dovrei scendere di piu'...ok..ci sto lavorando...sto cercando di fare un discreto volume settimanale proprio per ripetere e ripetere l'esercizio...magari a volte riesco a scendere quei pochi centimetri in piu'...altre volte meno...ma si...mi sembra di avere un buon controllo sul peso...nel senso che non mi sento mai in difficolta' (nel senso che come forza potrei alzare di piu'...ma preferisco andare per gradi).

Il fatto che dici ti sembra sposti il peso piu' avanti..non me ne sono accorto...ad esempio riesco a lavorare per tutto l'arco di movimento con le punte dei piedi sollevate e sento il peso sulla parte posteriore della pianta del piede...con i bicipiti femorali costantemente in tensione...ma ci prestero' attenzione...

Per il rack...no...purtroppo non c'e' nulla del genere...e come vedi l'unica soluzione che ho trovato e' di girare i fermi della panca piana e utilizzarli come supporto...essendo l'unico che fa squat (come stacchi, trazioni alla sbarra ecc...) non credo proprio posso sperare in un ulteriore acquisto qui (gia' faccio abbastanza show quando giro la panca, od occupo l'unico bilancere decente per le mie 8/10 serie...visto che qui tutti fanno le loro 3 serie da 8)...per ora mi devo accontentare...

Uber...grazie mille per i consigli...

**Yato73** · 17-09-2015, 05:47 PM

Ragazzi...rieccomi ad un anno di distanza...vediamo se secondo voi il mio squat ha fatto progressi...

Non è stato un anno completo di allenamenti (famiglia, lavoro e ferie ogni tanto hanno rubato qualche settimanella)...ma almeno un 10 mesi con 2 sedute di squat a settimana ci sono tutti...e, almeno a mio parere, l'accumulo di tante ripetizioni, con carichi diversi, ha portato ad un pò di risultati:

- credo di essere molto più fluido, rispetto al passato dove ero lento, ed a volte quasi a scatti
- mi pare di scendere di più rispetto a prima, anche se in basso ancora è un pò accentuata la retroversione del bacino
- riesco a gestire carichi decisamente più importanti (non avendo un rack serio non arrischio massimali...ma nell'ultimo video ho fatto un 2x106 kg...anche se non è pulitissimo tecnicamente)

Ora datemi il vostro parere...e nuovi spunti/correzioni per migliorare ancora...

3x68kg

3x78kg

2x91kg

2x101kg

2x106kg

**carnera** · 17-09-2015, 08:03 PM

Non mi sembra male, forse non affondi bene la seconda rep, spartito con i carichi più alti.

**Yato73** · 17-09-2015, 09:10 PM

Si...soprattutto con i 106kg me ne sono reso conto subito...in realtà ero indeciso se farla la seconda...poi la prima mi era venuta abbastanza bene ed ho proseguito...ma evidentemente non ne ero così sicuro e quindi ho esitato un attimo...

Mi è servito comunque per prendere fiducia...ora so che è un carico alla mia portata...la prossima volta lo affronterò meglio..

**MrDoc** · 17-09-2015, 11:00 PM

Ti faccio qualche piccola considerazione (anche se sono un principiante)

1) La sicurezza e la salute innanzitutto: fare squat senza nessuna protezione è sbagliatissimo, ti puoi fare molto male se qualcosa va storto (l' ideale sarebbe avere un rack ma anche solo 2 cavalletti potrebbero bastare)
2) La ripresa rende difficilissimo valutare la validità dell affondo, potrebbero essercene molte parallele e quindi non valide. La ripresa ideale è con la videocamera di lato ad altezza affondo.
3) Spesso cominci lo Squat buttando eccessivamente indietro il sedere.
4) Con un affondo valido non sarebbe niente male.

**Yato73** · 18-09-2015, 09:12 AM

Grazie dei commenti...vado per punti:

1) Purtroppo questo e' quello che ho...posso giusto sfruttare i ritti della panca come sostegno per il bilancere...e per questo sono molto prudente nell'aumentare i carichi e non tento mai massimali o carichi che non sono sicuro di poter sostenere...come avrai visto vivo in Turchia...questa e' la palestra che ho sul posto di lavoro e non mi e' al momento possibile cercare una alternative...

2) Ok...pensavo una ripresa a 45 gradi potesse essere utile per giudicare qualitativamente il gesto tecnico...prossima volta sposto l'operatore ;-)

3) Questo sinceramente pensavo fosse corretto...mi aiuta ad attivare i bicipiti femorali subito prima di iniziare la discesa, mantenendoli poi in tensione durante il movimento...e a porre piu' l'enfasi sullo scendere con il sedere indietro, piuttosto che spingere con le ginocchia in avanti...ma andro' a rivedermi qualche testo/video per verificare...

In ogni caso...grazie per gli spunti, che sono sempre motivo di riflessione e quindi forieri di miglioramenti...

**MrDoc** · 18-09-2015, 04:41 PM

Originariamente Scritto da Yato73

3) Questo sinceramente pensavo fosse corretto...mi aiuta ad attivare i bicipiti femorali subito prima di iniziare la discesa, mantenendoli poi in tensione durante il movimento...e a porre piu' l'enfasi sullo scendere con il sedere indietro, piuttosto che spingere con le ginocchia in avanti...ma andro' a rivedermi qualche testo/video per verificare...

Non è sbagliato precaricare i femorali prima di cominciare l' affondo e non è nanache sbagliato che il movimento di affondo parta con il sedere indietro invece che con le ginocchia in avanti, però tu fai quasi un good morning iniziale (vai inditro con il sedere), invece il sedere deve andare in dietro e in basso.

**zacros** · 20-09-2015, 04:10 PM

Squatti in modo troppo macchinoso. Il movimento deve essere più naturale. Quel mezzo GM iniziale non ti serve a nulla. Cerca di stare più verticale col tronco, spalle più mordide e cerca di riempire bene la pancia d'aria. Fatti anche una ripresa frontale per vedere come spingi con le ginocchia.