Programma allenamento bicipiti

[Vincent98]

Girovagando per il web, in un altro forum, si parlava dei 3 fondamentali e non so come alla fine si son trovati a parlare di IronPaolo e di un suo programma per i bicipiti.
Eccolo qua.


settimana A
lunedì
bicipiti con bilanciere (se avete le catene usatele, ma non è necessario) 4×2 tutte fluide e possenti, massima compattezza, poi 2×3 col 10% in meno, poi 4×4 col 25% in meno

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch

venerdì
bicipiti con bilanciere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilanciere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 5×6

sabato
facoltativo trazioni prone

settimana B
lunedì
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati.

mercoledì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

venerdì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente.

Sabato
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.


settimana C
Lunedì
trazioni con la corda. occorrono 2 corde e una sbarra da trazioni. a questo punto legate le due corde all’altezza della prese e invece che alla sbarra vi attaccate alle 2 corde. ovviamente ne giova la presa e non sapete quanto i muscoli.

Mercoledì
bicipiti con manubri "scala 5" : questa è una tecnica da usare per chi all’inizio devi imparare lo stacco da terra, ma in questo caso viene reinterpretata per i bicipiti. Prendete 2 manubri leggerissimi, quelli con coi vi scaldereste e fatene 5, poi invece che passare al peso allenante, fate il salto minimo di peso e ne fate altre 5 e così via fino ad arrivare alla fatica- poco prima del cedimento. tra un peso e l’altro 30" di recupero. es. 10×5, 12×5, 14×5, 16×5, 18×5, 20×5, 22×5; il salto può essere anche di uno (meglio) se l’attrezzatura ve lo consente

Venerdì
bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo, e comunque non ci arriverete in fondo a meno che non vi siate allenati come dei pompaioli negli ultimi 12 anni. forzare la posizione di stretch.

Sabato
trazioni supine 2×3 con carico leggero, 2×3 con carico medio/pesante 2×1 con carico elevato. l’esercizio deve essere comunque estremamente dinamico se non volete ottenere l’effetto inverso. quindi carichi sensati."



Come vi sembra?

[Vincent98]

Mmmh

[stefanopunk]

3 settimane? Mo ce provo lo attacco al programma di uber.

[Vincent98]

Lo proverò sicuramente anche io, tempo che passa questa settimana che termino il ciclo di forza.

Secondo te, le trazioni con la corda come potrei sostituirle? Non saprei proprio come fare, anche perchè nella mia palestra le faccio vicino al multipower.

[stefanopunk]

ah non lo so, io avevo in mente di farle normali.