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Discussione: Trazioni presa SUPINA, alcune considerazioni e curiosità

  1. #1
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    Predefinito Trazioni presa SUPINA, alcune considerazioni e curiosità

    Da un po' di tempo, ho inserito nella mia ruotine queste famigerate trazioni, devo dire che sono soddisfatto della sensazione di lavoro che mi lasciano, e credo di farle benino, portando il petto varso la sbarra quando salgo e allungando completamente le braccia quando scendo, di solito riesco a fare un 4X8 + 6( piangendo sangue) però completamente scariche... Fatto ciò, ho le braccia e i dorsali completamente sfarinati... tanto da non riuscire a fare altro, rematore compreso... Che cosa mi conviene fare secondo voi? Continuo cercando di aumentare le ripetizioni o è meglio se abbasso e comincio ad aggiungere del peso?
    P.S. come saprete meglio di me, dopo questo esercizio i bicipiti sono completamente scoppiati, è normale o è sintomo che uso troppo le braccia per tirarmi su?
    Insomma, di solito, questo esercizio, decreta la fine del mio mio allenamento della parte superiore, anche per voi è così?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  2. #2
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    Non mi sembra così normale che tu senta i BICIPITI scoppiare con la presa prona...

    O ti sbagli a denominare la presa (scusa se mi permetto....PRONA è con il dorso delle mani verso di te, SUPINA con il palmo delle mani verso di te...) o sarebbe interessante vedere l'esecuzione.

    Forse, per decidere se è meglio lavorare sull'intensità o sul volume, sarebbe bene decidere a priori gli obiettivi....

    Forza.massa ? Direi di aumentare le serie e diminuire le reps, con un disco appeso alla cintura...
    Forza.resistente (da applicare ad arrampicata o altri sports?) ? Con l'aumentare delle serie e della fatica potresti aggiungere un lavoro in deloading (con elastici) e aumentare il volume....

    Ma sono solo idee. E pure soggettive !
    Eraser
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Non mi sembra così normale che tu senta i BICIPITI scoppiare con la presa prona...

    O ti sbagli a denominare la presa (scusa se mi permetto....PRONA è con il dorso delle mani verso di te, SUPINA con il palmo delle mani verso di te...) o sarebbe interessante vedere l'esecuzione.

    Forse, per decidere se è meglio lavorare sull'intensità o sul volume, sarebbe bene decidere a priori gli obiettivi....

    Forza.massa ? Direi di aumentare le serie e diminuire le reps, con un disco appeso alla cintura...
    Forza.resistente (da applicare ad arrampicata o altri sports?) ? Con l'aumentare delle serie e della fatica potresti aggiungere un lavoro in deloading (con elastici) e aumentare il volume....

    Ma sono solo idee. E pure soggettive !
    Perdonami, presa supina, il palmo delle mani rivolto verso di me :\

    L'obiettivo è la massa, cerco di dare un idea di larghezza alla mia schiena...
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  4. #4
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    Need...tu non sei cattivo....

    Ma devi ringraziare che oggi abbia finito le SREP !!!

    E che la mia mano sia troppo lontana per darti una TOZZA sulla COPPA, come faccio quando i miei studenti di sm provano a copiare durante gli scritti... (E lo faccio davvero !!!)

    CAZZ.ZZO !!! Non puoi sbagliare il nome di una presa !!!

    Fila a studiare ! Sul NETTER !!!
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Need...tu non sei cattivo....

    Ma devi ringraziare che oggi abbia finito le SREP !!!

    E che la mia mano sia troppo lontana per darti una TOZZA sulla COPPA, come faccio quando i miei studenti di sm provano a copiare durante gli scritti... (E lo faccio davvero !!!)

    CAZZ.ZZO !!! Non puoi sbagliare il nome di una presa !!!

    Fila a studiare ! Sul NETTER !!!
    è vero è vero, mea culpa ... puoi modificare il titolo?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
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    Ora ti mando gli estremi per farmi il bonifico...
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  7. #7
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    avevo problemi anch'io a ricordare cosa è cosa
    ma grazie ad eraser adesso ricordo che su-pina è con i palmi in su
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  8. #8
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    Tu e la tua fava, uber, avete il potere assoluto.

    Need NO.
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  9. #9
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    le trazioni supine vanno fatte abbassando le spalle, aprendo il petto e adducendo le scapole, cercando di usare meno braccia e spalla possibile. solo quando sei sicuro di avere una tecnica corretta puoi lavorarci bene e variare lo stimolo. Io faccio un giorno trazioni prone (schema ladder, cercando di ottenere un volume sempre più alto) e un giorno trazioni supine (usando sovraccarico e cercando l'intensità). mi trovo benone
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    ...dopo questo esercizio i bicipiti sono completamente scoppiati, è normale o è sintomo che uso troppo le braccia per tirarmi su?
    Insomma, di solito, questo esercizio, decreta la fine del mio mio allenamento della parte superiore, anche per voi è così?
    No Need, non è normale non è così e non deve essere così.
    Chiarito, attraverso gli esilaranti passaggi con eraser, che intendevi trazioni supine, queste vanno eseguite concentrando lo sforzo di trazione proprio sul dorso e cercando di “escludere” quanto possibile il coinvolgimento dei bicipiti.

    Cercherò con dei brevi punti di descriverti la modalità che io seguo per questo tipo di trazioni, che mi hanno dato nel tempo buone soddisfazioni.

    - afferra saldamente la sbarra con un'ampiezza delle mani pari circa alla larghezza delle spalle,
    - impugna la sbarra facendola aderire al centro del palmo e chiudendo la mano avvolgi la sbarra con le quattro dita ed il pollice oppositore (alcuni erroneamente usano la presa senza pollice in opposizione)
    - fissata saldamente la presa dimentica adesso le mani ed immagina che queste siano uncini ancorati alla sbarra che tu non puoi controllare
    - durante la trazione concentrati sui gomiti, spingendoli prima verso il basso e poi verso di te durante la chiusura, immaginando di portarli dietro il tronco.
    - tirandoti su non focalizzarti sulla flessione delle braccia ma solo sul movimento dei gomiti nel loro moto semicircolare, pensa come se volessi avvicinare la sbarra a te piuttosto che sollevarti per raggiungere la sbarra
    - prima della trazione riempi i polmoni d'aria, amplia il torace ed adduci le scapole deprimendole fin che possibile e respira con l'addome, mantenendo sempre il torace espanso durante tutto il movimento
    - quando sei a metà corsa ti accorgerai che naturalmente il busto si inclinerà posteriormente, questo è l'indicatore che la trazione è correttamente eseguita.
    - cerca a fine corsa di raggiungere la sbarra con la parte inferiore dei pettorali concentrandoti sempre nello spingere i gomiti dietro dite, contraendo fortemente i dorsali nel punto di massima risalita ed inarcando la schiena adducendo sempre fortemente le scapole
    - terminata la contrazione di picco scendi in modo controllato concentrandoti sempre e solo sul movimento dei gomiti e mai sulla estensione delle braccia (immagina di avere le braccia che terminano appunto ai gomiti, dimenticandoti quindi degli avambracci e delle mani
    - quando raggiungi il punto basso estendi completamente i dorsali ma non estendere totalmente le braccia mantenendole sempre leggermente flesse
    - inverti il movimento e risali con le medesime modalità descritte prima

    Con il tempo quando diverrai assoluto padrone della tecnica e del movimento puoi provare a fare queste trazioni con le gambe a squadra, una variante divertente ed efficace per acuire ancor di più l'effetto che le trazioni supine hanno anche sul retto dell'addome.


    Sebbene le trazioni supine stressino maggiormente i gomiti esponendoli ad adepicondiliti/epitrocleiti, si prestano meglio ad essere allenate con sovraccarichi. Viceversa le trazioni prone si prestano maggiormente al volume.
    Sarai tu a decidere come e quali fare in base anche agli obiettivi che ti sei posto.
    Ultima modifica di Entanglement; 12-02-2014 alle 11:24 PM
    La vita è un brivido che vola via... è tutto un equilibrio sopra la follia...

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