Buongiorno,
Ho appena finito 3 sessioni di bill star (prime 4 serie con 50%, 62,5%, 75% e 87% del 0.9*5RM; le ultime 4 con lo 0.9*5RM) e vorrei passare a un allenamento monofrequenza.
MARTEDI:
In pratica ho fatto: 3 settimane della scheda che ho postato sopra. Una di riposo attivo, altre 3 settimane di scheda, un'altra settimana di riposo attivo e altre 2 settimane di scheda. Da una settimana all'altra aumentavo i pesi (5kg per gambe e stacchi; 2/2,5 per petto, spalle e rematore) fino a che non riuscivo più ad aumentare, mi fermavo una settimana (riposo attivo), ricalcolavo il 5RM e ripartivo.
Squat 8x5 (120") Panca 8x5 (120") Rematore 8x5 (120") Panca stretta 3x8 (90")
GIOVEDI Squat 4x5 (90") - serie scarse Stacco 8x5 (120") Lento avanti 8x5 (120") Trazioni 4xMax (90") Flessioni 5xMax (60")
SABATO Squat 8x5 (120") Panca 8x5 (120") Rematore bilancere 8x5 (120") Curl bilancere curvo 3x8 (90") Calf con bilancere 3x20 (60")
Adesso vorrei passare ad una monofrequenza, cosa ne dite di questa? (considerate che a casa ho 1 bilanciere da 180, 1 bilanciere kambered 120, il porta bilanciere, la panca 5 inclinazioni, manubri, 100kg di ghisa, appoggio scott):
MARTEDI
Panca piana 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Panca inclinata 3x8 (90")
Distensioni panca piana manubri 4x8 (90")
Croci manubri 4x10 (60")
Curl bilanciere curvo in piedi 8-6-6-4 (90")
Hammer curl 3x10 (60")
GIOVEDI
Stacco 4x4 (120") - stesso peso
Rematore bilanciere in piedi 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere su panca piana 3x10 (60")
Pullover manubrio 3x10 (60")
Panca piana presa stretta 8-6-6-4 (90")
French press panca piana bilanciere kambered 3x10 (60")
SABATO
Lento avanti bilancere 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Alzate laterali manubri 3x8 (90")
Tirate al mento bilanciere dritto 3x10 (60")
Squat 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Affondi 3x10 (90")
???? manca un'esercizio per le gambe..consigli?
Salti manubri 3x10 (90")
Calf bilanciere 3x20 (60")
Che ne dite?
Grazie
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