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Discussione: Programmazione "a sensazione" per stacco

  1. #1
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    Predefinito Programmazione "a sensazione" per stacco

    butto giù la programmazione che ho seguito nello stacco sumo da 5 mesi a questa parte... In realtà sono andato molto a sensazione, ma alla fine penso ne sia uscito qualcosa di decente... forse applicabile anche alla panca, allo squat penso un po' di meno

    nulla di particolarmente elaborato, sono andato molto a sensazione, ma alla fine ne è uscita una programmazione decente...


    In primis avevo bisogno di aggiustare e consolidare tecnica, ergo basso peso (50-60% del massimale), tante serie e poche ripetizioni, bassi recuperi (ne ho approfittato per fare un lavoro simil crossfit, che male non fa). Nei primi 2/3 mesi mesi quindi sono passato gradualmente da un 10x3x50% con recuperi di 30'' ad un 15x5x60% con recuperi di 90'' (10x3x50%; 10x4x50%; 10x3x60%; 10x4x60%; 15x3x55%; 15x4x55%; 15x4x60% e così via...)

    Passata questa prima fase si trattava di riprendere feeling con il carico, ma senza tralasciare tecnica e volume. Quindi meno serie, ripetizioni medie, carico leggermente più impegnativo: un altro paio di mesi passando gradualmente da un 6x5x70% ad un 6x6x70%, 6x5x75%; 7x5x75%; 8x5x75%; 8x5x80%.

    A questo punto si tratta di riprendere feeling con i carichi impegnativi, lo scopo è quello di avere un nuovo 1rm. Sempre mantenendo quintuple iniziali (5x5x70-80%) ho inserito delle triple, doppie infine singole: esempio 5x5x75% +3x3x80% + 2x1x90%. progressivamente ho aumentato l'intensità delle quintuple, delle triple (sostituendole con doppie nell'ultima fase) e delle singole finali , fino ad arrivare ad un 5x5x80% + 3x3x85%/2x2x90% + 1x100% (nuovo pr).

    Adesso nell'ultima fase prima della gara mantengo un volume basso a doppie e triple, togliendo le quintuple, e mantenendo sempre singole finali (tra il 90 e il 95%)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  2. #2
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    ottenuti i risultati sperati dalla programmazione. da un massimale di 200 kg molto poco tecnici di maggio 2013 passo ad un 200 kg molto tecnici e con margine di febbraio 2014, mantenendo il bw invariato. quasi sicuramente al momento ho un massimale di 210-215 kg (e devo mettere in conto alcuni mesi di stop causa problemi alla schiena). ora ricomincio lavorando prima sulla tenuta della schiena, e poi facendo volume con l'80% del massimale. triple a non finire!
    Ultima modifica di SeNsHi; 06-02-2014 alle 02:45 PM
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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