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Discussione: Impostare mesociclo di forza

  1. #1
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    Predefinito Impostare mesociclo di forza

    Salve a tutti, sto cominciando a studiare già da ora il mesociclo di forza che farò tra febbraio e marzo e volevo qualche consiglio a riguardo.

    Quel che ho capito è che devo fare un fondamentale al giorno, e mi è stato consigliato di fare max 3 - 4 ripetizioni, e di aumentare di settimana in settimana il numero di set per aumentare il volume senza toccare il carico, ed evitando piramidali e altre cose più complicate.
    Quindi dovrei lavorare grosso modo con il 70-80%RM.

    Poi mi è stato detto di inserire un esercizio complementare per l'isolamento e un esercizio di richiamo.

    Quindi avevo pensato:

    A
    Panca piana 5 x 3-4 rest 3 - 4 min
    Croci 4 x 8 rest 1 min 30 sec

    Squat di richiamo 5 x 6 (60%RM) rest 1' 30 sec

    B
    Stacchi 5 x 3-4 rest 3 - 4 min
    Rematore 4 x 8 rest 1 min 30 sec

    Lento avanti 5 x 3-4 rest 3 - 4 min

    C
    Squat 5 x 3-4 rest 3 - 4 min
    Leg extension 4 x 8 rest 1 min 30 sec

    Panca di richiamo 5 x 6 (60%RM) rest 1' 30 sec


    Però mi chiedo i bicipiti e i tricipiti dove li metto?
    Per le spalle dovrei inserire un complementare nel giorno B?

  2. #2
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  3. #3
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    Ho letto e riletto questi articoli (alcuni li avevo già letti in precedenza).
    Provo ad esporre quello che IO ho capito da questi, diciamo, dei punti cardine che dovrei seguire per programmare il mio mesociclo.

    - progressione del carico (a partire dall'80-85% in su)/ riduzione del volume (numero di serie e ripetizioni);
    - multifrequenza (fra l'altro già nella scheda che avevo postato sopra c'era la multifrequenza) con un allenamento pesante, uno medio e uno leggero combinati più o meno come qui: Quante volte allenarsi : la Frequenza di allenamento by BODYBUILDING HOMEPAGE
    - tut breve, rest dai 3 in su
    - evitare il cedimento muscolare

    In base a cio' avrei pensato di ricostruire la scheda in questo modo:
    Le prime 3 settimane allenamento multifrequenza con 3 x 6 80% circa (1 sett), 3 x 5 82% (2 sett), 3 x 4 85% (3 settimana) cme allenamento pesante, e un 5x5 al 60% come allenamento leggero, con la routine settimanale cosi strutturata:
    Lun: squat pesante, panca leggero
    Mer: stacchi pesante, squat leggero
    Ven: panca pesante, stacchi leggero
    e dovrei inserire anche dei complementari...

    Poi altre 3 settimane seguendo lo schema del link che ho messo sopra:

    Pesate Media Leggera
    • 3RM
    • 2RM
    • 1RM

    • 3×3 @80%
    • 3×3 @82,5%
    • 3×3 @85%
    • 5×5 @55%
    • 5×5 @60%
    • 5×5 @65%




    Lunedì Mercoledì Venerdì
    • Squat Pesante
    • Stacco Medio
    • Panca Leggera
    • Panca Pesante
    • Squat Medio
    • Stacco Leggero
    • Stacco Pesante
    • Panca Media
    • Squat Leggero


    Che dici? è un po meglio così?

  4. #4
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    Si così hai una certa periodizzazione che ti dovrebbe garantire una progressione costante, poi ci possono essere degli aggiustamenti in corsa.

  5. #5
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    quello che ancora non ho capito, e che non se ne parlava in maniera specifica in nessuno degli articoli che mi hai citato, è il discorso dei complementari.....come li scelgo? quanti ne faccio? e con quante serie ripetizioni?

    io avevo pensato di mettere un solo esercizio di isolamento per i fondamentali nel giorno in cui li alleno in maniera "pesante", per esempio:

    A: Squat pesante + affondi 5 x 12 + panca leggera
    B: Stacchi pesante + trazioni 5 x 6-8 + squat leggero
    C: Panca pesante + parallele 5 x 6-8 + stacchi leggero

    come ti sembra?

  6. #6
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    Può andare

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  7. #7
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    l'ultimo dubbio che mi è rimasto.... per i bicipiti e i tricipiti ho capito che non c'è bisogno di esercizi specifici durante la forza perchè vengono allenati come secondari nella panca e negli stacchi, ma per quanto riguarda le spalle invece? dovrei inserire qualcosa?

  8. #8
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    Fai così:
    - squat panca affondi (o pressa o front squat) tricipiti ai cavi 5-6x10
    - stacco lento avanti trazioni bicipiti manubri 5-6x10
    - panca squat parallele (o panca variante) rematore 5-6x10

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  9. #9
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    come mai le trazioni il giorno degli stacchi? e il lento avanti faccio 5 x 6-8?

  10. #10
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    ah giusto...lo avevo già scritto anche io.....per le trazioni

  11. #11
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    Troppe domande. Sei sicuro di aver studiato?

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  12. #12
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    ovvio....ripeto è solo che non se ne parla di spalle bicipiti e tricipiti quando si parla di forza....per questo chiedo....

  13. #13
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    Lento avanti a basse ripetizioni e un po' di pompaggio su braccia e upper back.

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  14. #14
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    In base agli ultimi consigli ricevuti e le informazioni ricavate dal forume ho rifatto ancora una volta il mesociclo, strutturandolo in 2 macro:
    Settimane 1 - 4 Settimane 5 - 6
    esercizio S. e R. Carico Rest esercizio S. e R. Carico Rest
    Squat 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' - 4' Squat 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
    Panca (richiamo) 5 x 5 60% 1'30'' Stacco 3 x 3 80% 3'
    Affondi 5 x 12 1' 30'' Panca 5 x 5 60% 1'30''
    Spinte ai cavi 5 x 10 1' 30'' Spinte ai cavi 6 x 10 1'30''
    Stacchi 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' Stacco 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
    Lento avanti 5 x 5 - 6 1'30'' Panca 3 x 3 80% 3'
    Trazioni 5 x 7 -8 1' 30'' Squat 5 x 5 60% 1'30''
    Curl manubri con rot. 5 x 10 1'30'' Lento avanti 6 x 8 1'30''
    Panca 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' Panca 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
    Squat (richiamo) 5 x 5 60% 1'30'' Squat 3 x 3 80% 3'
    Parallele 5 x 7 -8 1' 30'' Stacco 5 x 5 60% 1'30''
    Rematore 5 x 10 1'30'' Curl manubri con rot. 6 x 10 1'30''%

    Nelle prime 4 settimane cerco la progressione settimanale di circa il 2,5% del carico iniziale di 80% negli allenamenti "pesanti", aiutando tale progressione con un abbassamento del numero di reps ogni settimana (es. Squat 3x6 (6 5 4) carico 80-82,5-85% ecc).
    Nelle ultime 2 settimane lavoro con i sub massimali, arrivando al massimale e tentare di superarli la seconda settimana aumentando del 2,5-5% e lasciando invariati set e reps.

    Va meglio? =)

  15. #15
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    Non ho capito perchè ma non è venuta la separazione dei giorni, praticamente ogni giorno eseguo 4 esercizi.

    Settimane 1 - 4
    A squat panca affondi tricipiti
    B stacchi lento trazioni curl
    C panca squat parallele rematore

    Settimane 5 - 6
    A squat stacco panca tricipiti
    B stacco panca squat lento
    C panca squat stacco curl

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