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Discussione: Allenamento gambe

  1. #1
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    Predefinito Allenamento gambe

    Salve a tutti. Vorrei un consiglio per quanto riguarda l'allenamento delle gambe..
    di solito eseguo questi esercizi (non stò a specificare in che fase sono e quante serie effettuo altrimenti devo scrivere un poema)

    Squat
    leg curl
    leg extension
    macchina per i polpacci

    ora vi spiego il mio problema.. quando faccio squat, nonostante abbia fatto sistemare l'esecuzione dall'istruttore, secondo me lo faccio da cani..
    ossia, niente mal di schiena (solo qualche fastidio il giorno dopo), quadricipiti che scoppiano, ma zero e ripeto zero lavoro sui glutei. e lo faccio completo!! secondo me lo faccio male perchè è impossibile che non li sento lavorare, eppure mi dicono che l'esecizione è corretta.. bha. io l'unica cosa su cui sono certo di sbagliare è che quando scendo sollevo di brutto il tallone (e secondo me è il motivo per cui non lavorano i glutei). ora voi direte.. "e tieni appoggiata tutta la pianta dei piedi e hai risolto il problema.." il fatto è che proprio non ci riesco in nessuno modo. e quindi visto che non lo eseguo in maniera corretta voglio ripiegare su qualche altro esercizio.

    Io opterei per una pressa, o quella normale da seduto, o quella inclinata a 45 gradi. quale delle due coinvolge maggiormente i glutei (visto che è il gruppo muscolare che non riesco a far lavorare a dovere)?

    stavo pensando anche di inserire gli affondi, voi che dite?

    Sò bene che il tutto andrebbe visto nell'abito del programma, ma il mio è un problema più "terra terra", alla fine le serie e il recupero le impostero in base alla fase in cui sono.
    Sò anche che non dovrei assolutamente abbandonare un esercizio come lo squat perchè è fondamentale, ma siccome sento di non riuscire proprio a farlo in modo decente (non è che ci ho provato una volta e basta, è che anche quando lo faccio senza peso per mostrare l'esecuzione quando scendo sono praticamente in punta di piedi e non riesco a tenere giù il tallone) preferisco fermarmi prima di farmi male.
    ora non sparatemi, ma cercate di darmi una mano..

  2. #2
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    scua ma porti su il tallone anke con cariki leggeri ???
    Epoi tiri su entrambi i talloni o uno solo ???
    la pressa non è un cattivo esercizio ma se fossi in te sistemerei sto squot......

  3. #3
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    Il fatto e' che non puoi "far sistemare" l'esecuzione da un esterno. O meglio, lui ti puo' dare delle linee guida, ma sta a te poi perfezionare l'esercizio in base a quello che senti durante l'esecuzione dello stesso e in base alla tua struttura (lunghezza delle leve, del busto, mobilita' del tallone,...). Pero' non hai specificato se lo squat lo fai con bilancere oppure al multipower. Secondo me il multipower, indipendentemente dagli attacchi che la maggior parte degli atleti possono muovergli contro, offre il grande vantaggio di favorire la corretta esecuzione dello squat. Infatti, avendo il movimento guidato, ti permette di tenere i piedi piu' avanti rispetto al busto, diciamo 25 cm piu' avanti rispetto alla linea della sbarra. Questo fa si' che quando scendi riesci a tenere il tallone appoggiato a terra e riesci a scendere completamete con la schiena perfettamente dritta. I 25 cm sono indicativi, puoi anche provare con 30 come puoi provare con 20. Infatti come ho scritto prima l'esecuzione deve essere personalizzata. Comunque il lavoro sui glutei lo sento maggiormente quando faccio l'hack squat, ossia il macchinario che simula il movimento dello squat leggermente inclinato indietro. Pero' non si puo' generalizzare dicendo che questo macchinario fa lavorare di piu' o di meno i glutei, tutto sta a come e' costruito, marca, anno di fabbricazione...

    Non ti dico di non toccare piu' lo squat libero, pero' per adesso e per farti un'idea delle differenze che ci sono puoi provare col multipower. Quello del tallone e' un problema abbastanza diffuso comunque. Non tutti abbiamo la mobilita' del tallone necessaria per compiere uno squat in perfetto stile, per questo motivo molti usano la tavoletta. Io lo faccio sempre al multipower. Non e' detto che devi per forza eseguire lo squat libero solo perche' tutti dicono che gli esercizi con manubri e bilanceri sono meglio delle macchine. Se le macchine sono costruite bene possono rappresentare una valida alternativa a manubri e bilanceri, anzi possono addirittura offrire qualcosa in piu'.

    Fbi

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Ghiblin
    Salve a tutti. Vorrei un consiglio per quanto riguarda l'allenamento delle gambe..
    di solito eseguo questi esercizi (non stò a specificare in che fase sono e quante serie effettuo altrimenti devo scrivere un poema)

    Squat
    leg curl
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    ora vi spiego il mio problema.. quando faccio squat, nonostante abbia fatto sistemare l'esecuzione dall'istruttore, secondo me lo faccio da cani..
    ossia, niente mal di schiena (solo qualche fastidio il giorno dopo), quadricipiti che scoppiano, ma zero e ripeto zero lavoro sui glutei. e lo faccio completo!! secondo me lo faccio male perchè è impossibile che non li sento lavorare, eppure mi dicono che l'esecizione è corretta.. bha. io l'unica cosa su cui sono certo di sbagliare è che quando scendo sollevo di brutto il tallone (e secondo me è il motivo per cui non lavorano i glutei). ora voi direte.. "e tieni appoggiata tutta la pianta dei piedi e hai risolto il problema.." il fatto è che proprio non ci riesco in nessuno modo. e quindi visto che non lo eseguo in maniera corretta voglio ripiegare su qualche altro esercizio.

    Io opterei per una pressa, o quella normale da seduto, o quella inclinata a 45 gradi. quale delle due coinvolge maggiormente i glutei (visto che è il gruppo muscolare che non riesco a far lavorare a dovere)?

    stavo pensando anche di inserire gli affondi, voi che dite?

    Sò bene che il tutto andrebbe visto nell'abito del programma, ma il mio è un problema più "terra terra", alla fine le serie e il recupero le impostero in base alla fase in cui sono.
    Sò anche che non dovrei assolutamente abbandonare un esercizio come lo squat perchè è fondamentale, ma siccome sento di non riuscire proprio a farlo in modo decente (non è che ci ho provato una volta e basta, è che anche quando lo faccio senza peso per mostrare l'esecuzione quando scendo sono praticamente in punta di piedi e non riesco a tenere giù il tallone) preferisco fermarmi prima di farmi male.
    ora non sparatemi, ma cercate di darmi una mano..
    Avevo il tuo stesso problema un pò di tempo fa......

    L'esecuzione non metto in dubbio che tu l'abbia imparata, ma per avere + stimolo sulla zona dell'adduttore e del gluteo il top è eseguirlo in accosciata completa in stile da powerlifter (sembra un controsenso ma funzia).

    Potresti eseguirlo così in modo piramidale tenendo carichi e recuperi un pò + altini rispetto agli esercizi di isolamento leg ext e leg curl.

    Ciao

  5. #5
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    Io ho provato a fare squat sia libero che al multipower..
    Libero ovviamente carico meno, ma l'esecuzione alla fine mi risulta moolto simile a quella del multipower.. infatti alzo entrambi i talloni, e pure parecchio, anche a bilanciere scarico. Ho fatto controllare l'esecuzione perchè volevo essere certo di non caricare in modo errato la schiena.. Ho provato quello che dici tu fbi!! ho tenuto i piedi più in avanti, e effettivamente il tallone si alza un filo meno, e la schiena è bella dritta, però faccio moolta fatica a mantenere l'equilibrio e sento che basta un niente e mi sbilancio all'indietro. Ora non è che vado in palestra ubriaco è che secondo me stà benedetta mobilità del tallone mi frega. Visto che poi non sono espertissimo, per ora ripieghero sullo hack squat, o meglio, proverò a farlo, e vedo che stimoli ricevo e se ho problemi a farlo.

    Cmq per la pressa quale mi consigliate eventualmente?

  6. #6
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    Hack Squat e Pressa a 45° cmq lo squat ( a meno che tu non abbia problemi fisici particolari) rimane il leone tra questi esercizi, perderci un pò di tempo per imparare bene l'esecuzione non può che darti vantaggi.

    OT: vieni allora venerdì in disco?

  7. #7
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    non saprei per le presse.....
    ps se nn senti lavorare i glutei allo squot ma ti scoppiano le gambe......
    perkè non metti dopo lo squot un'esercizio per i glutei ?????

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da KURT ANGLE
    non saprei per le presse.....
    ps se nn senti lavorare i glutei allo squot ma ti scoppiano le gambe......
    perkè non metti dopo lo squot un'esercizio per i glutei ?????
    Up!

    Potresti fare per es. gli affondi

  9. #9
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    lo sò Kurt, ma per i glutei non sò che esrcizio fare!!! o meglio io le macchine per i glutei che fanno praticamente solo le donne le vorrei evitare come la peste... quindi devo ripiegare su altro, ma non sò cosa... suggeriscimi pure.

    oT non lo sò se vengo o meno, se vengo ho dietro la mia macchina e quindi vi raggiungo dopo. è un venerdi come gli altri non cambia mica niente purtroppo.... se hai dato via tutti gli omaggi vorrà dire che pagherò, non è un problema vitale. grazie cmq 5 .

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Ghiblin
    lo sò Kurt, ma per i glutei non sò che esrcizio fare!!! o meglio io le macchine per i glutei che fanno praticamente solo le donne le vorrei evitare come la peste... quindi devo ripiegare su altro, ma non sò cosa... suggeriscimi pure.

    oT non lo sò se vengo o meno, se vengo ho dietro la mia macchina e quindi vi raggiungo dopo. è un venerdi come gli altri non cambia mica niente purtroppo.... se hai dato via tutti gli omaggi vorrà dire che pagherò, non è un problema vitale. grazie cmq 5 .
    Affondi affondi affondi fino a sputare sangue.



    OT: te li tengo li omaggi brother.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Ghiblin

    oT non lo sò se vengo o meno, se vengo ho dietro la mia macchina e quindi vi raggiungo dopo. è un venerdi come gli altri non cambia mica niente purtroppo.... se hai dato via tutti gli omaggi vorrà dire che pagherò, non è un problema vitale. grazie cmq 5 .

    MA CHE STAI A DI ???

    Ti ha risposto Manchester magari potresti fare un pò di affondi
    cmq anke la pressa con le cosce sstrette e i piedi piazzati nel centro della pedane allena i glutei !

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Ghiblin
    Io ho provato a fare squat sia libero che al multipower..
    Libero ovviamente carico meno, ma l'esecuzione alla fine mi risulta moolto simile a quella del multipower.. infatti alzo entrambi i talloni, e pure parecchio, anche a bilanciere scarico. Ho fatto controllare l'esecuzione perchè volevo essere certo di non caricare in modo errato la schiena.. Ho provato quello che dici tu fbi!! ho tenuto i piedi più in avanti, e effettivamente il tallone si alza un filo meno, e la schiena è bella dritta, però faccio moolta fatica a mantenere l'equilibrio e sento che basta un niente e mi sbilancio all'indietro. Ora non è che vado in palestra ubriaco è che secondo me stà benedetta mobilità del tallone mi frega. Visto che poi non sono espertissimo, per ora ripieghero sullo hack squat, o meglio, proverò a farlo, e vedo che stimoli ricevo e se ho problemi a farlo.

    Cmq per la pressa quale mi consigliate eventualmente?
    Dici che l'esecuzione allo squat libero e' molto simile a quella dello squat eseguito al multipower solo perche' in entrambi i casi alzi i talloni? E la posizione della schiena com'e' invece? Vedo che infatti hai scritto che la schiena riesci a tenerla piu' dritta al multipower tenendo i piedi piu' avanti rispetto alla sbarra. La sensazione di sbilanciamento indietro ce l'hai, in particolar modo quando sali completamente, ma questo non ti deve spaventare. Infatti non devi preoccuparti di mantenere l'equilibrio ne' tantomeno di aver paura di cadere all'indietro, diversamente dallo squat libero, semplicemente per il fatto che non puoi cadere: c'e' la sbarra. Per quanto riguarda la mobilita' del tallone, prova a caricare ancora meno. Infatti viene spontaneo alzare il tallone e spingere sulle punte quando si tenta di sollevare un peso maggiore delle nostre possibilita'. Oppure per quanto tieni i piedi in avanti non e' ancora abbastanza? Se pensi che questo non possa essere il motivo, allora ci vuole solo un po' di pazienza, col tempo e continuando a provare, il tallone si sciogliera' un po' di piu' e ti consentira' di fare l'esercizio sempre meglio. Per quanto riguarda le presse, io personalmente mi trovo meglio con quella a 45 per lavorare la gamba in piu' completezza (qudricipiti, femorali, glutei), mentre quella orizzontale in cui spingi da seduto mi da la sensazione di lavorare in maniera un po' piu' isolata sul quadricipite. Se pero' quest'ultima ha lo schienale regolabile, e quindi puoi abbassarlo trasformandola in una pressa orizzontale che e' molto simile all'hack squat, allora le mie sensazioni cambiano e sento il lavoro coinvolgere anche i glutei.

    Fbi

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