Come avevo detto, ecco l'idea. Anche qui, nulla di nuovo... volume e volume di allenamento per costruire le basi.
Uno schema noto è il 10x5 di Fabio Prescimone, quel che propongo io è una semplice alternativa, che oltre al volume ci insegna da subito a dover gestire i carichi, abituadoci a fare conti e ad essere precisi.
Esercizi di cui conoscere il 5RM:
- squat
- panca
- stacco
- lento avanti in piedi
- rematore con bilanciere.
Dato il 5RM, si calcola in training max semplicemente moltiplicando il valore del 5RMx0.9. Esempio pratico: 5RM 50 kg? TM 45 kg.
Da questo momento in poi ci riferiremo esclusivamente al TM.
Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM
-serie 2: 62,5% TM
-serie 3: 75% TM
-serie 4: 87,5% TM
-serie 5,6,7,8: 100%TM;
In pratica il classico 5x5 diventa un ramping 4x5 + 4x5 a carico costante... dettagli
Ogni settimana provate ad incrementare i carichi di:
-2,5 kg su panca, rematore e lento avanti
-5 kg su stacco e squat.
Complementari: quelli che sono scritti. Fate serie leggere senza pensare alla progressione dei carichi o all'esaurimento. Servono x portare sangue e bon.
Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12
Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10
Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12
Nota sullo stacco da terra.
Sono un sostenitore dello stacco a basse ripetizioni con un buon buffer. Non deve uccidervi. Per cui si può prendere in cosiderazione di trattare lo stacco diversamente.
Una volta trovato il 5RM, lo considerate effettivo e non ridotto del 10%, e invece di fare serie da 5 ripetizioni, ne fate serie da 3.
Provate
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