Ipertrofia con bassi carichi ed alto volume

[Luk3]

Leggo un pò ovunque che il range ideale per l'ipertrofia è fra il 70 e l'85% di 1 RM.

Questo dato è una verità assoluta, o può essere eluso giocando sul volume e sui tempi di recupero? mi spiego meglio: dei set a fatica cumulativa, con carico fisso inferiore al 70%, può essere ipertrofico?

[Shawn Ray]

Se leggi bene l'arte delle serie e delle ripetizoni vedrai che i tratta essenzialmente di substrati energetici coinvolti, per cui modulando tut e quindi la velocità del movimento, e variando i tempi di recupero non è detto che per fare ipertrofia l'intensità debba stare nel range descritto sopra, è un'indicazione valida, ma sono molti i parametri coinvolti, per la serie non è l'unica regola.

[Wildcat]

Può essere allenante. Ma con basse % quel che si ottiene è volgarmente pompaggio. Scientificamente è ipertrofia sarcoplasmatica, cioè il volume non è dato da nuove fibre contrattili ma da ipertrofia del reticolo sarcoplasmatico, mitocondri, granuli di glicogeno, depositi di trigliceridi e aumento del letto capillare. Roba che in un mese di stop scompare.

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[Luk3]

quindi, ammettiamo che imposto le cose per restare in quel range, fra 70 e 85% di 1RM.

Portato sulle 5RM ad esempio, quale percentuale di 5RM corrisponde a quel range? c'è qualche formula, o tabella?

[Wildcat]

Le tabelle le trovi ovunque sul web. 5RM corrisponde all'85%.

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[minemoss_m]

Leggo un pò ovunque che il range ideale per l'ipertrofia è fra il 70 e l'85% di 1 RM.

Questo dato è una verità assoluta, o può essere eluso giocando sul volume e sui tempi di recupero? mi spiego meglio: dei set a fatica cumulativa, con carico fisso inferiore al 70%, può essere ipertrofico?

se parli di bassi carichi quindi bassa intensità, devi giocare sul volume. se ti alleni con bassi carichi considera il TUT di ogni serie. se ti tieni sui 40 secondi massimizzerai l'effetto ipertrofico. quindi starai anche un po' sotto al 70% della tua RM ma ogni singola serie durerà quasi quanto 2 delle tue attuali (ad esempio quando si allenano i bicipiti con carichi più vicini all'80% un serie 1x8 dura a malapena 20 secondi e farai anche un bel po' di cheating...se ti tieni più basso con i carichi e esegui i movimenti slow tenendo sempre in trazione in concentrica ed eccentrica il muscolo senza stop per tutta la serie...sentirai la differenza). quando poi riuscirai a fare una 3x8 o 3x10 con tut 40 senza arrivare stremato ala fine inizierai ad aumentare il carico e così via. come ogni metodo, andrà bene per un determinato ciclo. poi potrai tornare a bombare con le 3x6 al 90% e cheating se vorrai incrementare forza esplosiva e sollecitare in maniera diversa il muscolo. poi riprenderai con la tecnica del tut40 e carichi più bassi, ma sarai già migliorato. altro approccio può essere quello di cambiare tipo di tut: fai curl alternato quindi con manubri? fallo come se avessi bilancere e quindi muovendo contemporaneamente le braccia. fra una rep e l'altra annullerai i tempi di recupero e il muscolo sarà costretto a lavorare con minor tempo di recupero fra una alzata e l'altra. il tut 40 non è casuale, cerca sul web. tempi inferiori o superiori danno risultati differenti. con tut 40 (si presume quindi un carico che ti fa lavorare per quel range) lavori sull'ipertrofia (non di certo sulla resistenza). ps. se 'calcoli' il tut 40 è quella che un tempo chiamavano serie slow: un 1x8 fatta con 5secondi è 5secx8=40sec per rep che è quella che ora si chiama tut40

[Luk3]

Le tabelle le trovi ovunque sul web. 5RM corrisponde all'85%.

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quindi se io mi voglio allenare in set da 5 con il 75% di 1 RM, devo calcolare l'85% di quel 75% per stare nel range ottimale. se ho capito bene.

[Wildcat]

Non hai capito. Approssimativamente:
100% 1 rep
95% 1 rep
90% 2 - 3 rep
85% 4 - 5 rep
80% 6 - 7 rep
75% 8 - 9 rep
70% 10 - 11 rep

Se vuoi usare il 75% ma conosci il 5RM devi risalire al 100% e da quello devi ricavare il 75%.

Esempio: 5rm 72 kg 1rm 85 kg 10rm 59 kg... tutto incrociando i dati su tabelle simili a questa (ne trovi ovunque).

NB: su alte % sono poco attendibili soprattutto sui neofiti.



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[Luk3]

Non hai capito. Approssimativamente:
100% 1 rep
95% 1 rep
90% 2 - 3 rep
85% 4 - 5 rep
80% 6 - 7 rep
75% 8 - 9 rep
70% 10 - 11 rep

Se vuoi usare il 75% ma conosci il 5RM devi risalire al 100% e da quello devi ricavare il 75%.

Esempio: 5rm 72 kg 1rm 85 kg 10rm 59 kg... tutto incrociando i dati su tabelle simili a questa (ne trovi ovunque).

NB: su alte % sono poco attendibili soprattutto sui neofiti.



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A ok avevo capito male.. ora è tutto chiaro. grazie per la pazienza