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Discussione: da full-body a ...

  1. #1
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    Predefinito da full-body a ...

    rieccomi dopo lunga pausa (non dai pesi eheh)
    da una full body avendo migliorato il mio allenamento ho dovuto farmi una scheda più sensata (almeno credo).
    la sto seguendo da ormai parecchi mesi.
    volevo chiedervi un parere su questa scheda considerando che mi alleno con soli manubri (ancora non ho la sbarra per le trazioni e per ora ho dovuto scendere ad un 'mezzo compromesso' :/)

    come potrei migliorare soprattutto le gambe? cmq ri-posterò nuove foto fra qualche giorno

    170cm, 70kg, bf sul 9%

    lun-ven
    petto-dorso
    petto: flessioni con piedi su panca e maniglie a terra. TUT 40sec, movimento continuo lento concentrica, più lento in eccentrica, pause fra serie 80sec, pause fra esercizi 180sec.
    flessioni
    3x15 presa stretta a diamante
    3x15 presa larghezza spalle
    3x15 presa larga
    dorso: 'ridicole' trazioni orizzontali (dorso schiena ovviam rivolto al pavimento), mani su sbarra orizzontale piedi su panca (per ora solo peso del corpo...senza sovraccarico :/).
    3x10 presa stretta prona
    3x10 presa larghezza spalle prona
    3x10 presa larga prona

    mar-sab
    bic-trici-delt
    bicipite (esercizi con pause da 60 fra serie e 180 fra esercizi)
    curl in piedi alternato a martello
    4x8 con 14kg
    curl concentrato seduto
    4x8 piramidale 22,20,18,16
    tricipite (esercizi con pause da 80 fra serie e 180 fra esercizi)
    piegamenti fra panche (mani in panca bassa, piedi in panca alta) con sovraccarico di 34kg
    4x15
    french press (con manubrio da 20kg)
    4x8
    deltoide (esercizi con pause da 80 fra serie e 80 fra esercizi)
    deltoidi frontali (con manubri da 10kg)
    alzate frontali
    4x10
    deltoidi laterali (manubri da 10kg)
    alzate laterali
    4x10

    merc
    gambe
    squat (pause da 2,5/3 minuti max fra serie, e 5min fra esercizii)
    4x15 squat con accoscio completo. 40kg (2 manubri da 20kg)
    4x15 squat fino alla parallela. 40kg (2 manubri da 20kg)
    4x12 pistol fino alla parallela (solo peso del corpo)
    femorali
    corpo orizzontale in posizione prona caviglie bloccate. sollevo gambe e busto. pause da 80sec fra le serie
    4x10 (solo peso del corpo)
    polpacci
    punta del piede su pedana. alternati (prima solo il dx poi solo il sx e con manubrio da 30kg). pause da 80sec fra le serie
    1x25,1x20,1x15

    gio-dom
    pausa

    ps. ho 'smesso' per un paio di mesi con le scrollate, non so in che giorno inserire. tralascio la parte sugli abs che alleno 'quando ho voglia' ma sempre almeno 2 volte a settimana (su quelli non ho problemi)
    Ultima modifica di minemoss_m; 30-09-2013 alle 12:23 AM

  2. #2
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    Se ti stai arraggiando a casa ti do' solo un consiglio sullo splittaggio:
    Prova ad allenare le gambe il mar-sab e mercoledi' o giovedi' braccia e spalle.
    Cosi' le braccia recuperano dopo aver fatto petto e dorso, e le gambe provi ad allenarle 2 volte, in questo modo vedi come rispondono.
    "La forza non arriva dalle vittorie. La lotta e le sfide sviluppano la tue forze. Quando attraversi le difficoltà e decidi di non arrenderti, quella è forza"

  3. #3
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    Fuoco. Ok che sono un novizio, ma questa scheda sembra peggio di quelle che fanno in palestra! Senza offesa ovviamente

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Diegos4 Visualizza Messaggio
    Se ti stai arraggiando a casa ti do' solo un consiglio sullo splittaggio:
    Prova ad allenare le gambe il mar-sab e mercoledi' o giovedi' braccia e spalle.
    Cosi' le braccia recuperano dopo aver fatto petto e dorso, e le gambe provi ad allenarle 2 volte, in questo modo vedi come rispondono.
    grazie per la risposta. in effetti mi sembra una buona idea. potendomi allenare tutti e 7gg della settimana avevo fatto una combinazione di esercizi divisi in 3 gruppi (braccia&spalle,dorso&petto,gambe) che prevedeva l'allenamento delle gambe con un intervallo di minimo 4 o massimo 5 giorni. fra i giorni delle gambe inserivo gli altri 2 gruppi e un giorno di pausa. c'era una specie di periodizzazione ogni 3 mesi circa, ora non ce l'ho sott'occhio, ma alla fine sono arrivato all'estate che ero veramente stremato perché il giorno dopo aver fatto gambe mi sento parecchio scarico. vedo cosa succede portandole a 2 volte e distribuire meglio gli altri carichi. rivedo anche la dieta perché mi sa che sto giù di kcal visti gli stress. un periodo facevo: lun pettodorso mar bracciaspalle mer gambe gio pettodorso ven bracciaspalle sab gambe domenica pausa. dopo 2 settimane così, non ce la facevo più eheheh

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dorsoduro Visualizza Messaggio
    Fuoco. Ok che sono un novizio, ma questa scheda sembra peggio di quelle che fanno in palestra! Senza offesa ovviamente
    nel senso che è strutturata male? alcuni preferiscono non fare bic e tric nella stessa sessione altri non il giorno dopo petto dorso, altri non prima di petto dorso, altri fan petto e bicipiti ovviamente con altri esercizi etc... io reagisco abbastanza bene a questa suddivisione...ma 'resta' il problema dello scarso allenamento delle gambe. (comunque ogni giorno per fare questi es ci vogliono circa 40/45 minuti....almeno dal punto di vista 'cronometrico' mi sembra fattibile e non mi costa sacrifici di alcun tipo... (se andassi in palestra fra raggiungerla cambiarsi palestra evdoccia cambiarsi e tornare....partirebbe l'ora e mezza (che non ho a disposizione).
    comunque na panca dovrò trovare lo spazio per mettermela :/

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da minemoss_m Visualizza Messaggio
    nel senso che è strutturata male? alcuni preferiscono non fare bic e tric nella stessa sessione altri non il giorno dopo petto dorso, altri non prima di petto dorso, altri fan petto e bicipiti ovviamente con altri esercizi etc... io reagisco abbastanza bene a questa suddivisione...ma 'resta' il problema dello scarso allenamento delle gambe. (comunque ogni giorno per fare questi es ci vogliono circa 40/45 minuti....almeno dal punto di vista 'cronometrico' mi sembra fattibile e non mi costa sacrifici di alcun tipo... (se andassi in palestra fra raggiungerla cambiarsi palestra evdoccia cambiarsi e tornare....partirebbe l'ora e mezza (che non ho a disposizione).
    comunque na panca dovrò trovare lo spazio per mettermela :/
    Io da quando ho scoperto la multi frequenza non sono tornato più indietro, a mio parere è molto più divertente. Comunque di regola le reps sui fondamentali vanno tenute basse, quindi squat/panca e il resto abbassale, poi procurati una panca e una sbarra per le trazioni e sei apposto!!


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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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