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Discussione: Consiglio scheda

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda

    Salve raga ... dunque sono al decimo mese di allenamento in palestra...dopo lo stop di agosto ho fatto un po di ricondizionamento a settembre ora vorrei fare una scheda seria su cui improntare il mio lavoro...essenzialmente di forza...in vista di una prossima scheda di massa:
    Dati:
    Peso 72kg
    Altezza 1.79
    Età 28
    ImageShack® - Online Photo and Video Hosting anteriore teso
    ImageShack® - Online Photo and Video Hosting back rilassato
    ImageShack® - Online Photo and Video Hosting foto intero rilssato
    Queste sono le mie foto... vorrei proseguire con una multifrequenza per la forza...3 volte a settimana e con una base del genere seguendo ABA BAB:
    A
    Squat 8x4
    Panca 5x5
    Military 4x6
    Bicipiti 3x10


    B
    Trazioni 5x5
    Remtaore 4x6
    alzate 90 3x8
    tricipiti 3x10
    Gli stacchi per ora li metto da parte perche le condizioni per farlo in palestra non sono ideali...e io da principiante preferisco non fare mosse azzardate...Ora secondo voi la scheda e' impostata bene? Dovrei inserire delle progressioni? grazie a tutti!

  2. #2
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    Rispetto a quello che ho letto in giro ultimamente (ragazzini di 16 anni che arrivano con la split di ronnie coleman dopo 3 mesi di palestra) non è da buttare... certo è migliorabile ma è una buona base su cui lavorare.

    c'è un motivo particolare per cui hai scelto un 8x4 sullo squat? io rimarrei sul 5x5. Poi potresti alzare un minimo il volume inserendo un altro esercizio complementare sia in A che in B ed utilizzare una rotazione dei complementari su tre giorni tipo: A abs - B petto - A braccia. Nella seduta B sostituirei quelle alzate con qualcosina di piu impegnativo.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    ciao innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, allora ti rispondo subito per lo squat...in realta non c'e' un motivo preciso , anzi 5x5 come mi hai consigliato andrebbe meglio volevo abbassare un po il volume in questo esercizio...non ho cpt la questione della rotazione pero'...cmq come progressioni cosa dovrei fare? senza appellarmi a cosa per ora troppo complicate tipo % carico e massimali?a per la corsa dovrei continuare a farla dopo i pesi?

  4. #4
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    in teoria 8x4=24 e 5x5=25 quindi il volume resterebbe invariato ma credo che per i tuoi obiettivi un 5x5 vada bene... 8 serie di squat sono piuttosto stressanti.

    ti rispiego la rotazione dei complementari in pratica si tratta di dividerli su tre giorni e non su due come il resto dell'allenamento quindi il primo giorno con l'allenamento A alleni ad esempio gli addominali, il secondo giorno con l'allenamento B inserisci un paio di complementari per il petto, il terzo ciorno quando rifarai l'allenamento A al posto di allenare nuovamente gli addominali alleni le braccia. La settimana dopo nel primo allenamento che sarà il B stavolta alleni gli addominali e così via. I complementari ruotano su tre giorni e non su due.

    detto questo ti dico i dare un occhiata al programma Bill Starr è un ottima progressione per principianti, chiaramente sostituisce totalmente la tua scheda. Prevede delle percentuali ma è molto semplice stabilirle anche se sei un principiante basta fare un test del 5RM (ovvero il carico massimo con cui riesci a compiere 5 ripetizioni con tecnica impeccabile) per i tre fondamentali squat, panca e rematore... il programma prevede anche lo stacco ma lo puoi sostituire con un altro rematore.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    in teoria 8x4=24 .
    8 X 4 = 32, ma visto l'orario ti perdoniamo :P
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
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    scusate.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    molto interessante la Billistar....mi documento allora e poi magari vi faccio controllare la scheda...quindi il rematore con bilanciere lo inserisco in tutte e tre le sessioni ?
    Ultima modifica di MasterMascolo; 30-09-2013 alle 03:49 PM

  8. #8
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    il mio era solo un esempio, puoi utilizzare i complementari che più ti piacciono ed allenare così i gruppi carenti, quando uso il Bill Starr io inserisco un quarto giorno in cui alleno braccia e spalle. L'importante è non metter più di due massimo tre complementari. Sì, puoi avere anche guadagni di massa specialmente se ti alleni da poco.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    il mio era solo un esempio, puoi utilizzare i complementari che più ti piacciono ed allenare così i gruppi carenti, quando uso il Bill Starr io inserisco un quarto giorno in cui alleno braccia e spalle. L'importante è non metter più di due massimo tre complementari. Sì, puoi avere anche guadagni di massa specialmente se ti alleni da poco.
    no io intendevo per quanto riguarda l'esercizio sostitutivo dello stacco...usando il rematore farei il rematore in tutte le sessioni...questo intendevo ...se lo ripeto 3 volte a sett non fa nulla? cmq io vorrei strutturarla 3 volte a sett e magari inserire un paio di sessioni su tre l'allenamento per i bicipiti...tra gli esercizi accessori...per guadagnare un po' piu di forza anche su questi...pensi vada bene?

  10. #10
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    Il Bill Starr classico è strutturato in tre sessioni, certo se facessi lo stacco sarebbe più completo ma si puoi sostituire col rematore lo stacco, magari cambiando presa. Non ho capito bene, vorresti allenare anche i bicipiti in multifrequenza? te lo sconsiglio nel BS lavorano comunque molto con i rematori basta un curl a settimana tra i complementari, mi sembra che il BS classico lo preveda.
    IO NON TREMO

  11. #11
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    Occhiolino

    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Il Bill Starr classico è strutturato in tre sessioni, certo se facessi lo stacco sarebbe più completo ma si puoi sostituire col rematore lo stacco, magari cambiando presa. Non ho capito bene, vorresti allenare anche i bicipiti in multifrequenza? te lo sconsiglio nel BS lavorano comunque molto con i rematori basta un curl a settimana tra i complementari, mi sembra che il BS classico lo preveda.
    ok ti ringrazio molto

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