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Discussione: scheda forza

  1. #1
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    Predefinito scheda forza

    ragazzi l anno scorso ho gia fatto forza,quindi quest'anno farò questa scheda per massimo due mesi per poi dedicarmi all ipertrofia ora ve la posto avrei delle cose da chiedere

    1o allenamento
    panca piana 4x5
    panca inversa 4x5
    rematore o lat inverso 4x5
    squat o pressa 4x5
    polpacci 4x20

    2o allenamento 3o allenamento
    p.alta good morning3x15
    alzate laterali rematore
    lat inverso leg press
    flessione bil.angolato calf alla pressax20
    french press

    Solo per il secondo e terzo allenamento si seguirà questo schema : 1sett 4x6,2 sett5x6,3 sett 6x6,4sett 3x3


    4o allenamento
    p.piana 3x12
    alzate laterali 3x12
    lat dietro 3x12
    bil angol. o man.alternati 3x12
    spinte in basso 3x12

    5o allenamento
    hyperestension 3x12
    stacco per femorali 3x12
    leg extension 3x12
    hack squat 3x12
    polpacci 3x20

    essendo che devo farla solo un mese vorrei eliminare i richiami ( 4o e 5o allenamento ) pensate che questo possa essere controproducente? vorrei sostituire la panca inversa del primo allenamento con l' arnold press,che ne pensate? grazie in anticipo

  2. #2
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    Ciao! Personalmente della scheda si salva ben poco! Dei big fai solo panca e squat (che non è manco messo per certo). Mancano del tutto gli stacchi, le trazioni e il lento avanti; ovviamente ci sono troppo monoarticolari.
    In più anche le serie e ripetizioni non mi piacciono, non so il tuo livello ma il 4x5 è un volume troppo ridotto per i miei gusti; in più il 3x12 in ottica forza serve a poco.
    "The Force shall set me free"
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  3. #3
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    Uhm, guarda i cardini di una scheda dedicata alla forza sono esercizi fondamentali e non mono articolari, multi frequenza per un adattaamento neuro muscolare, progressione costante e linerare del carico, una speed of moviment che porti ad un tut sotto i 15 secondi, tempi di recupero adeguati al ripetere la performace lavorando con intensità superore all'85% di 1-Rm quindi oltre i 3 minuti almeno e un'adeguata periodizzazione...sinceramente mancano molte cose.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    Uhm, guarda i cardini di una scheda dedicata alla forza sono esercizi fondamentali e non mono articolari, multi frequenza per un adattaamento neuro muscolare, progressione costante e linerare del carico, una speed of moviment che porti ad un tut sotto i 15 secondi, tempi di recupero adeguati al ripetere la performace lavorando con intensità superore all'85% di 1-Rm quindi oltre i 3 minuti almeno e un'adeguata periodizzazione...sinceramente mancano molte cose.

    ragazzi premetto che questa scheda l ' ho seguita l anno scorso per 2 mesi circa e la mia forza è aumentata e non di poco , riguardo il x12 appunto voglio proprio toglierlo,palme per quanto riguarda il volume te l' ho detto devo farla solo per 1 mese e recuperare un po di forza che ho perso stando fermo ad agosto e magari aumentarla ulteriormente capisci ? shawn che mi consigli di aggiungere e in quale allenamento ?

  5. #5
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    In realtà ti ho scritto quello che farei.

  6. #6
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    ragazzi e riguardo il primo allenamento vorrei sostituire la panca inversa con l ' arnold o con il lento avanti che ne dite?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Shawn Ray Visualizza Messaggio
    In realtà ti ho scritto quello che farei.
    shawn mi hai scritto che mancano molte cose,qualcuna di queste?

  8. #8
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    I consigli te li abbiamo dati!
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  9. #9
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    Te l'ho detto, concentrati sui fondamentali, per la serie pochi ma buoni, cerca di aumentare il peso in modo lineare nei tre Big e negli altri fondamentali e non andare a cedimento, imposta un carico iniziale che ti permetta una progressione costante del peso nel medio periodo, lavora con carichi submassimali intorno al 90% di 1-rm con pause adeguate, e con un tut adeguato. Imposta una multifrequenza, leva i mono articolari che non ti servono a nulla in questo periodo, lavora con pesi liberi sopratutto bilancieri piuttosto che manubri per un discorso di praticità nell'aumentare il peso ad ogni sessione. Periodizza.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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