Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 18

Discussione: Tre esercizi che non vanno più di moda: hang clean, iperestensioni e sit up.

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito Tre esercizi che non vanno più di moda: hang clean, iperestensioni e sit up.

    La forza ruota attorno all'anca. Non vogliatemi male, ma è così. Forza e potenza sprigionate da questa articolazione sono ineguagliabili.
    Lo stacco, lo squat, la girata, il jerk, lo strappo, e anche la panca... cosa hanno in comune? Hip drive, differente, ma che parte da lì.

    Tre movimenti fuori moda: hang (power) clean, iperestensioni e sit up. Sit up? Si, allenare gli antagonisti (semplificando), serve.

    Sit up: fa male alla schiena. Si, se non lo si sa fare. Esistono diverse varianti: con pesi, kettlebell, alla russa, su panca declinata, appesi a testa in giù... occhio al dettaglio. Per fare un sit up corretto, bisogna attivare il core. Lo psoas deve contrarsi mentre la colonna lombare è bloccata. Attivare il torchio addominale e i paravertebrali: questo blocca la colonna in posiziona neutra. Poi alzarsi contranedo psoas e retto femorale. Se non si fa così, lo psoas contraendosi iperestende (troppo) la colonna, con fastidi sul lungo termine. Siamo abituati a considerare l'iperestensione lombare un must x la sicurezza, quando eseguiamo stacchi e squat, ma in questo caso, provate: se non attivate il core, alla terza ripetizione vi sembrerà di avere dei coltelli piantati fra le vertebre lombari, quando si contrae lo psoas si aprono gli spazi intervertebrali scaricando la pressione dai corpi vertebrali ai processi spinosi e trasversari, strutture più deboli.

    Iperestensioni: facili. A parole. Iniziate a fare le iperestensioni con il dorso bloccato iperesteso e utilizzando a step prima i femorali e poi chiudendo l'estensione con i glutei. Scendete fino a sentire trazione sui femorali (eve essere qusi dolorosa), restate qualche istante in allungamento (tutto con il dorso bloccato iperesteso)e risalite prima attivando i femorali e poi chiudendo con una strizzata di chiappe. Vi renderete conto quanto i vostri femorali sono deboli e quanto siete legati e contratti. Variante: iperestensioni inverse. Mai la panca a 45°, troppo facile.

    Hang power clean: ci sarebbe da scrivere un libro. Se volete fare delle varianti olimpiche partita da qui. Iniziare col bilanciere a terra significa rendere la strada più complessa. Questa posizione permette di caricare i femorali e di lavorare al meglio la terza tirata e l'incastro. Partendo da terra, se si è all'inizio, si anteriorizza troppo il movimento e si perdere la principale componente della terza tirata: hip drive. Fondamentale iniziare da qui, rima di qulsiasi altra variante. Posizione in sospensione, altezza della rotula, apritevi esplosivamente. Poi quando domnate e quando avrete aggiunto kg, scendete al suolo e provate il movimento completo. Sarà molto più semplice eseguire le tre tirate fluidamente e senza perdere la componente principale dell'alzata.

    That's all folks!
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  2. #2
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Lucca
    Messaggi
    1,206

    Predefinito

    Non mi esprimo sulle ultime due, esercizi mai provati, ma per quanto riguarda il Sit up, trovo che sia ottimo, il "problema è che tanti tendono a trattare gli addominali in maniera diversa da gli altri muscoli, arrivando anche a 20 ripetizioni e più, senza considerare che come per tutti gli altri per crescere, ha bisogno del sovraccarico, io sinceramente preferisco farli alle parallele sollevando le gambe e ruotando per bene il bacino, ma è questione di gusti...

    Come sempre wild, ottimo post e ottimi spunti per gli allenamenti, ti darei una rep+ ma non mi è permesso :\
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  3. #3
    Data Registrazione
    Oct 2010
    Località
    dueville, vicenza
    Messaggi
    649

    Predefinito

    io non faccio i sit up da un bel po, da quando ho scoperto l'ab roller mi dedico solo a quello, è veramente massacrante e dopo aver fatto quell'esercizio qualsiasi altro esercizio per gli addominali sembrerà una passeggiata!
    le iperestensioni anche quelle non le faccio da anni, mentre l'hang clean, scusate l'ignoranza, ma cosa cambia rispetto ad un clean normale?
    e cosa cambia da un power clean? cioè un clean deve essere power se vuoi far arrivare il bilanciere al petto!

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Il rollout è un'ottima alternativa, mi piace assai
    L'hang clean è il clean con partenza dalla sospensione (bilanciere altezza ginocchia) e non dal pavimento. E' fondamentale nella propedeutica, perché iniziare col bilanciere a terra da subito non aiuta nel corretto movimento.
    Adesso inizio a vedere gente che tenta di fare delle girate, probabilmente sono i sides del crossfit, e mi sto rendendo conto che se parti a terra, difficilmente impari a fare un buon power clean rapidamente.
    Leggete qualcosa di Gregg Everett x schiarirvi le idee, nella propedeutica
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  5. #5
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Lucca
    Messaggi
    1,206

    Predefinito

    fermi tutti... mi state dicendo che il roller è buono per gli addominali?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    fermi tutti... mi state dicendo che il roller è buono per gli addominali?

    Ma si, il rollout può essere una buona variante... non serve avere la ruotina, basta usare il bilanciere con due dischi. L'importante è farlo correttamente (quel che vale x il situp qi vale 10 volte di più) e non chiudere tirando coi dorsali.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  7. #7
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Lucca
    Messaggi
    1,206

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Ma si, il rollout può essere una buona variante... non serve avere la ruotina, basta usare il bilanciere con due dischi. L'importante è farlo correttamente (quel che vale x il situp qi vale 10 volte di più) e non chiudere tirando coi dorsali.
    grazie
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  8. #8
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    Io sto cercando di imparare il powerclean e come complementari ho inserito power shrugs e hang clean. Hai qualche altro esercizio da consigliare Wild?

  9. #9
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Corridoio di casa.
    Messaggi
    1,929

    Predefinito

    Wild, ma nelle iperestensioni qual'è il compito dei lombari ? Da come le descrivi sembra che agisca solo da stabilizzatore...
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
    Io sto cercando di imparare il powerclean e come complementari ho inserito power shrugs e hang clean. Hai qualche altro esercizio da consigliare Wild?
    Parti sempre dalla posizione pocket (anca appena flessa), poi hang e infine da terra.

    Come complementari sicuro le high pulls... puoi usare una sorta di regressione tecnica (inizi col movimento più complesso e finisci col più semplice).

    Inizi col power clean, poi nel momento in cui fallisci l'alzata continui con le high pulls (aumentando un pelo il carico), quando fallisci con le high pulls passi alle clean pulls (tirata da terra che finisce con una power shrug), per finire con un clean deadlift (stacco con presa larghezza clean, teoricamente due spanne).

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  11. #11
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Wild, ma nelle iperestensioni qual'è il compito dei lombari ? Da come le descrivi sembra che agisca solo da stabilizzatore...
    Esatto.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  12. #12
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Corridoio di casa.
    Messaggi
    1,929

    Predefinito

    Ma a questo punto non sarebbero paragonabili al GHR ? Forse il range è più ampio ma nel complesso, per attivazione di glutei e femorali, non dovrebbero essere praticamente identici ?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  13. #13
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Assolutamente no. Nel ghr lavori la flessione della gamba e l'estensione dell'anca, nelle iper solo l'estensione dell'anca.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  14. #14
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Parti sempre dalla posizione pocket (anca appena flessa), poi hang e infine da terra.

    Come complementari sicuro le high pulls... puoi usare una sorta di regressione tecnica (inizi col movimento più complesso e finisci col più semplice).

    Inizi col power clean, poi nel momento in cui fallisci l'alzata continui con le high pulls (aumentando un pelo il carico), quando fallisci con le high pulls passi alle clean pulls (tirata da terra che finisce con una power shrug), per finire con un clean deadlift (stacco con presa larghezza clean, teoricamente due spanne).

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Grazie per le dritte Wild. Vediamo di migliorare sto powerclean

  15. #15
    Data Registrazione
    Jul 2013
    Località
    Casa mia
    Messaggi
    330

    Messaggio

    Dopo una giornata di lavoro "massacrante" , fa piacere leggere questi post "stuzzicanti".


    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    La forza ruota attorno all'anca. Non vogliatemi male, ma è così. Forza e potenza sprigionate da questa articolazione sono ineguagliabili.

    Glutei e femorali? . La forza dei muscoli "glutei" li ho scoperti maggiormente durante un piccolo infortunio ( può sembrare paradossale).

    Lo stacco, lo squat, la girata, il jerk, lo strappo, e anche la panca... cosa hanno in comune? Hip drive, differente, ma che parte da lì.

    Si può aggiungere anche il military press/lento avanti in piedi?

    Tre movimenti fuori moda: hang (power) clean, iperestensioni e sit up. Sit up? Si, allenare gli antagonisti (semplificando), serve.

    Immagazzinato da qualche parte nel mio cervello ( non ricordo dove l' ho letto) , c'è la nozione ( parlando di antagonisti) che pettorali "piccoli" ( molti sono ossessionati dai pettorali, si farebbero un tubetto di silicone su due piedi) sono causati da un rapporto/tecnica impari tra agonisti/antagonisti . Es.: faccio "tanta"/cattiva panca (senza adduzione, etc.) e trascuro la schiena facendo poco volume/intensità ( in proporzione) di trazioni/remotore/stacco . L'ho detto molto semplicemente ( intendo che il tutto si riflette, in questo caso, in anteroversione spalle ), ma è più complesso come forse sai meglio di me. Anzi correggimi ( spiegandomela , se vuoi), se è una sciocchezza. Non so se sono riuscito a spiegarmi.

    Sit up: fa male alla schiena. Si, se non lo si sa fare. Esistono diverse varianti: con pesi, kettlebell, alla russa, su panca declinata, appesi a testa in giù... occhio al dettaglio. Per fare un sit up corretto, bisogna attivare il core. Lo psoas deve contrarsi mentre la colonna lombare è bloccata. Attivare il torchio addominale e i paravertebrali: questo blocca la colonna in posiziona neutra. Poi alzarsi contranedo psoas e retto femorale. Se non si fa così, lo psoas contraendosi iperestende (troppo) la colonna, con fastidi sul lungo termine. Siamo abituati a considerare l'iperestensione lombare un must x la sicurezza, quando eseguiamo stacchi e squat, ma in questo caso, provate: se non attivate il core, alla terza ripetizione vi sembrerà di avere dei coltelli piantati fra le vertebre lombari, quando si contrae lo psoas si aprono gli spazi intervertebrali scaricando la pressione dai corpi vertebrali ai processi spinosi e trasversari, strutture più deboli.


    Già. Non è semplice. In passato li facevo, quasi per gioco ( ero un ragazzo) e non mi rendevo conto della loro potenzialità sia positiva che negativamente parlando.

    Iperestensioni: facili. A parole. Iniziate a fare le iperestensioni con il dorso bloccato iperesteso e utilizzando a step prima i femorali e poi chiudendo l'estensione con i glutei. Scendete fino a sentire trazione sui femorali (eve essere qusi dolorosa), restate qualche istante in allungamento (tutto con il dorso bloccato iperesteso)e risalite prima attivando i femorali e poi chiudendo con una strizzata di chiappe. Vi renderete conto quanto i vostri femorali sono deboli e quanto siete legati e contratti. Variante: iperestensioni inverse. Mai la panca a 45°, troppo facile.

    Confermo, sono "dure" . Prima o poi finiranno nelle mie routine di allenamento .

    Hang power clean:

    ho iniziato proprio con questi a "capire" il mondo WL . Come hai già scritto, sono alla base della pesistica: il primo movimento , più complesso ( seppure non completo).

    ci sarebbe da scrivere un libro. Se volete fare delle varianti olimpiche partita da qui. Iniziare col bilanciere a terra significa rendere la strada più complessa. Questa posizione permette di caricare i femorali e di lavorare al meglio la terza tirata e l'incastro. Partendo da terra, se si è all'inizio, si anteriorizza troppo il movimento e si perdere la principale componente della terza tirata: hip drive. Fondamentale iniziare da qui, rima di qulsiasi altra variante. Posizione in sospensione, altezza della rotula, apritevi esplosivamente. Poi quando domnate e quando avrete aggiunto kg, scendete al suolo e provate il movimento completo. Sarà molto più semplice eseguire le tre tirate fluidamente e senza perdere la componente principale dell'alzata.

    That's all folks!

Discussioni Simili

  1. Domanda sulla moda
    Di carnera nel forum Rest Pause
    Risposte: 26
    Ultimo Messaggio: 04-03-2016, 05:49 PM
  2. Allenarsi piu' di tre volte a settimana. Chiedo parere dei piu' esperti
    Di Kris Lunetta nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 22-03-2015, 03:30 PM
  3. La "moda" dei kettlebell.
    Di zodd81 nel forum Rest Pause
    Risposte: 10
    Ultimo Messaggio: 06-09-2006, 12:12 AM
  4. acquisto panca x iperestensioni a 45°
    Di hardcore nel forum BodyShop: il Mercatino del Wellness
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 08-02-2005, 12:28 PM
  5. iperestensioni
    Di pol1982 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 18
    Ultimo Messaggio: 22-04-2003, 10:50 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home