Aumento del peso nelle serie e tempi di recupero: delucidazioni

[marcomesa]

Sto seguendo una scheda monofreqeunza per la forza, per non farla troppo lunga vari esercizi sono 5x5 aumentando il peso con 4' di recupero.
Bene ieri mi sono accorto di avere dei dubbi su entrambe le cose, cominciamo con l'aumento peso. Se sono 5 serie anche aumentando di 1,25 kg a serie x 2 dischi sono 3 kg a serie alla quinta serie ho un totale din 15 kg in più. 15 KG per me non sono pochi e se parto troppo lanciato arrivo alla quinta serie che ho troppo peso e l'esecuzione diventa non corretta. Quello che posso fare è partire con meno peso in modo di arrivare alla quinta serie al limite dell'esecuzione corretta...ma in questo modo la prima serie sarà molto leggera. Sbaglio?

Poi mi sono reso conto che 4' di recupero sono molti...mi sembrano quasi troppi...è solo questione di abituarmi?

Grazie

[LucaLuca]

Sto seguendo una scheda monofreqeunza per la forza,

perchè monofrequenza per la forza?

per non farla troppo lunga vari esercizi sono 5x5 aumentando il peso con 4' di recupero.

i min di rec. potrebbero essere troppi /pochi/sufficienti in base all' intensità con la quale ti alleni

Bene ieri mi sono accorto di avere dei dubbi su entrambe le cose, cominciamo con l'aumento peso. Se sono 5 serie anche aumentando di 1,25 kg a serie x 2 dischi sono 3 kg a serie alla quinta serie ho un totale din 15 kg in più. 15 KG per me non sono
pochi

che carichi hai?

e se parto troppo lanciato arrivo alla quinta serie che ho troppo peso e l'esecuzione diventa non corretta. Quello che posso fare è partire con meno peso in modo di arrivare alla quinta serie al limite dell'esecuzione corretta...ma in questo modo la prima serie sarà molto leggera. Sbaglio?

dipende con quale %1RM parti. Comunque potresti giocare sul recupero

Poi mi sono reso conto che 4' di recupero sono molti...mi sembrano quasi troppi...è solo questione di abituarmi?

Grazie

[marcomesa]

Leggendo un po' in giro mi ero creato una scheda del genere

giorno A
squat
leg press
leg curl
calf

giorno B
ripetute da 20 minuti di corsa, ovvero 10 minuti corsa leggera poi 30 secondi scatto massimo, poi recupero 1 minuto così per 20 minuti

giorno C
Panca Piana
Panca inclinata
Military press
Panca stretta
Cruch

giorno D
come B corsa in HIIT

giorno E
stacchi da terra
trazioni sbarra
rematore bilanciere
curl bicipiti
crunch

per i big pensavo ad un 5x5 aumentando il peso con 4' di recupero, mentre i complementari 3x10 con 3' di recupero a carico costante.

Come carichi sono partito abbastanza tranquillo dopo lo stop estivo però giocando sul recupero in effetti potrei ottenere molto prima dello stop estivo comunque in panca avevo un massimale di 90 kg squat 70 kg e stacchi stavo sui 100kg di massimale...

[Diegos4]

[QUOTE=marcomesa;647191]Leggendo un po' in giro mi ero creato una scheda del genere


Come carichi sono partito abbastanza tranquillo dopo lo stop estivo però giocando sul recupero in effetti potrei ottenere molto prima dello stop estivo comunque in panca avevo un massimale di 90 kg squat 70 kg e stacchi stavo sui 100kg di massimale...[/QUOTE]

Dopo il fermo estivo io inizierei con ipertrofia, ricavandola dal tuo attuale potenziale.
Tuttavia per la forza è fondamentale che tu adotti un multifrequenza perchè la maggiore espressione di essa deriva principalmente dall'adattamento neurale che ha bisogno di essere stimolato piu' volte nel week ed usando esclusivamente multiarticolari.

[LucaLuca]

Come carichi sono partito abbastanza tranquillo dopo lo stop estivo però giocando sul recupero in effetti potrei ottenere molto prima dello stop estivo comunque in panca avevo un massimale di 90 kg squat 70 kg e stacchi stavo sui 100kg di massimale...

Per la forza punterei su una multifrequenza, anche se sui multiarticolari vedo uno squilibrio evidente : con quella panca potresti avere 150 Kg di stacco regolare. Comunque dipende dal tuo obiettivo, se è "massa" cambia tutto.

[marcomesa]

Il mio obiettivo è massa, però ho letto che occorre necessariamente puntare Alla forza, così facendo la massa arriva di conseguenza... Perdonate se ho detto una cazzata... Voglio imparare

[Shawn Ray]

Sto seguendo una scheda monofreqeunza per la forza, per non farla troppo lunga vari esercizi sono 5x5 aumentando il peso con 4' di recupero.
Bene ieri mi sono accorto di avere dei dubbi su entrambe le cose, cominciamo con l'aumento peso. Se sono 5 serie anche aumentando di 1,25 kg a serie x 2 dischi sono 3 kg a serie alla quinta serie ho un totale din 15 kg in più. 15 KG per me non sono pochi e se parto troppo lanciato arrivo alla quinta serie che ho troppo peso e l'esecuzione diventa non corretta. Quello che posso fare è partire con meno peso in modo di arrivare alla quinta serie al limite dell'esecuzione corretta...ma in questo modo la prima serie sarà molto leggera. Sbaglio?

Poi mi sono reso conto che 4' di recupero sono molti...mi sembrano quasi troppi...è solo questione di abituarmi?

Grazie

Il peso è un mezzo per raggiungere un fine, quindi usa pesi adeguati alle tue capacità, sempre l'esecuzione prima, non sacrificare mai questa per amore del carico, perchè rischi di infortunarti, rendi nullo l'efficacia del movimento, spostando il carico su mauscoli stabilizzatori e asiliari in misura maggiore del muscolo target.
Il recupero è in funzione dell'allenamento, per semplificare in fase di massa cerca di non superare i 2 minuti, in forza si arriva anche a 3 min e oltre, dipende dal substrato energetico impiegato.

Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

[marcomesa]

di solito 3/4 minuti...mi viene il dubbio di avere impostato una scheda scorretta vista la mia anzianità (1 annetto) e i miei obbiettivi di ipertrofia...

[Go Hard]

Quello è un link, devi leggerlo!
Hai ragione quando dici che allenandosi per la forza i ottengono risultati anche in massa e la multifrequenza è molto utile per imparare la giusta tecnica negli esercizi fondamentali.
Quindi ti consiglio di impostare una multi per la forza/massa, non hai idee? Bill Starr

[bbhomepage]

di solito 3/4 minuti...mi viene il dubbio di avere impostato una scheda scorretta vista la mia anzianità (1 annetto) e i miei obbiettivi di ipertrofia...

Quello di shawn è un link e non una domanda. Clicca su Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

[marcomesa]

Scusate mi viene proprio da ridere... Ho letto bene che era un Link ah ah ah che scemo! Bene bene ora leggo articolo è do un'occhiata al Bill star