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Discussione: Iniziare a compilare scheda per la massa

  1. #1
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    Predefinito Iniziare a compilare scheda per la massa

    Salve a tutti, sono nuovo del forum e spero che qualcuno possa aiutarmi... sono due anni che vado in palestra e devo dire di aver ottenuto dei buoni risultati... il problema è che sono convinto di aver dei limiti imposti dalla scheda che mi viene data dall'allenatore e perciò di non aver dato il massimo.. la scheda la cambio ogni due mesi, ma... cambiano gli esercizi ma non il numero di serie e ripetizioni. Insomma io faccio sempre 4 serie da 12-10-10-8 per petto, dorso e gambe, mentre per gli altri muscoli 3 serie da 10-10-8 (aumentando il peso).
    Leggendo però le varie linee guida per compilare una scheda mi sono reso conto che non va bene. Quindi ho provato a farmela da solo:

    Lunedì (petto, spalle, tricipiti)
    panca piana
    distensioni con manubri
    croci ai cavi
    lento dietro
    tirate al mento
    alzate laterali
    push down
    french press

    Martedì (gambe, addominali)
    Squat
    affondi
    leg extension

    Venerdì (dorso, bicipiti, addominali)
    Trazioni
    Rematore manubrio
    pulley
    curl con bilanciere
    Curl concentrato


    per ora ho seguito le indicazioni per suddivire i gruppi muscolari nei rispettivi giorni di allenamento, quello che non mi è chiaro è come scegliere il numero di serie e ripetizioni. Qualcuno può aiutarmi a capire come completare la scheda?

  2. #2
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    Perchè così tanto volume nel petto e cosi poco nelle gambe?
    Sposta le spalle nella sessione per le gambe, e in quest'ultima aggiungici gli stacchi come secondo esercizio dopo lo squat.

    Per le serie e ripetizioni nei multiarticolari fondamentali (panca, stacco, squat, trazioni/lat/rematore, e se vogliamo metterci anche il lento avanti) bisogna aumentare il volume e diminuire le ripetizioni, quindi qualcosa del tipo 5x5,5x6, anche 5x8. Nei complementari tenersi sulle 8/10/12 ripetizioni e sulle 3/4 serie, negli esercizi di rifinitura o pumpin 2/3 serie x 12/15 o più ripetizioni-
    Ecco un esempio nel caso del petto:
    Panca piana 5x6
    Distensioni su inclinata 4x8/10
    Croci varie 3x12/15

    Per i gruppi muscolari più piccoli le braccia, qualcosa di questo genere:
    curl con bilanciere 4x8/10
    Curl concentrato 3x12/15

    spero di essere stato un minimo esaustivo! a presto

  3. #3
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    Grazie mille!! tra le serie posso anche aumentare il peso?

  4. #4
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    Se te la senti, certamente, ma cerca di mantenere un certo buffer almeno nei big!

  5. #5
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    ho provato a completarla con le serie e ripetizioni seguendo i tuoi consigli e quelli presi sul forum:

    Lunedì (petto, spalle, tricipiti)
    panca piana 3x10-8-6
    distensioni con manubri panca inclinata 3x10-8-6
    croci ai cavi 3x10
    lento dietro 3x10-8-6
    tirate al mento 3x8
    alzate laterali 3x10
    french press 3x10-8-6
    push down 3x10
    push down alternato 3x10


    Martedì (gambe, addominali)
    Squat 3x8
    affondi 3x10
    leg extension 3x10
    leg curl 3x8

    Venerdì (dorso, bicipiti, addominali)
    Trazioni 3x8
    Rematore manubrio 3x8
    pulley 3x10
    curl con bilanciere 3x8
    Curl concentrato3x10
    bicipiti a martello 3x8

    puo' andare? ho aggiunto un esercizio ai bicipiti tricipiti e gambe...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Iron90 Visualizza Messaggio
    ho provato a completarla con le serie e ripetizioni seguendo i tuoi consigli e quelli presi sul forum:

    Lunedì (petto, spalle, tricipiti)
    panca piana 10-10-8-8-6 (buffer) 2 min
    croci ai cavi 2 x 15 60 sec
    lento dietro 4x6 (buffer) 90 sec
    tirate al mento 3x8 90 sec
    alzate laterali 3x10 60sec
    french press 5x10 60 sec

    Martedì (gambe, addominali)
    Squat 5x5 (buffer) 120 sec
    pressa orizzontale 3x8 90 sec
    affondi 2x 10 60 sec
    stacco GT 3x10 90sec
    calf 6/8 x 15 60 sec

    Venerdì (dorso, bicipiti)
    Stacco da terra 4x6 (buffer) 120 sec
    Trazioni 5x5 (buffer)90sec
    Rematore presa inversa 4x8 90sec
    pulley 2x12 60sec
    curl con bilanciere 5x10 60 sec



    puo' andare? ho aggiunto un esercizio ai bicipiti tricipiti e gambe...
    io la farei così

  7. #7
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    ok grazie mille... i secondi sarebbero i tempi di recupero tra una serie e l'altra?

  8. #8
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    Nella sessione per il petto tanto vale togliere le tirate al mento e mettere le distensioni su inclinata tra panca piana e croci, la panca inoltre la svolgerei in 5x5

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Iron90 Visualizza Messaggio
    ok grazie mille... i secondi sarebbero i tempi di recupero tra una serie e l'altra?
    Si!

  10. #10
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    Le tirate al mento classiche evitale, o almeno allarga la presa, mantieni le scapole addotte e termina l'esecuzione in corrispondenza dello sterno. Per sostituirle, potresti provare le scrollate con bil. o man.

    Il lento dietro se proprio devi farlo, cerca di usarlo solo come alternativa al lento avanti per brevi periodi, a meno che tu non disponga di un'ottima mobilità articolare scapolo-omerale.

    Per il resto quoto Stark, anche se al posto della french, inserirei panca stretta, oppure proverei le distensioni tricipiti sopra la testa, dando uno stimolo maggiore al capo lungo del tricipite.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  11. #11
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    Grazie mille a tutti... mi siete stati molto d'aiuto!

  12. #12
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    Un ultima cosa... gli stacchi con che esercizi potrei sostituirli?

  13. #13
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    Non li sostituisci !

  14. #14
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    non volevo stravolgere troppo la scheda da come l'avevi impostata, per rifinire ci sarebbe da cambiare ancora,
    per quanto rigurarda la panca piana un 5x5 sarebbe ottimo, ma solo se affiancato da un multiarticolare poi. la parte A era troppo piena e ho lasciato un fondamentale con un monoarticolare.

    volendo sarebbe così
    Lunedì (petto, spalle, tricipiti)
    panca piana 5x5 (buffer) 90 sec
    distensioni manubri incl. 3x8 90 sec
    croci ai cavi 2 x 12 60 sec
    lento avanti 4x6 (buffer) 90 sec
    alzate laterali 3x10 60sec
    scrollate 2x12 60sec
    french press 5x10 60 sec

    Martedì (gambe, addominali)
    Squat 5x5 (buffer) 120 sec
    pressa orizzontale 3x8 90 sec
    affondi 2x 10 60 sec
    stacco GT 3x10 90sec
    calf 6/8 x 15 60 sec
    addominali a piacere (almeno 6/8 serie per 12/15 colpi sia sovraccarico che isometria)

    Venerdì (dorso, bicipiti)
    Stacco da terra 4x6 (buffer) 120 sec
    Trazioni 5x5 (buffer)90sec
    Rematore presa inversa 4x8 90sec
    croci a 90° 4x12 60 sec
    pulley 2x12 60sec
    curl con bilanciere 5x10 60 sec


  15. #15
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    scusate ma perchè un solo esercizio per i bicipiti?

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