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Discussione: Posizione schiena bench press

  1. #1
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    Predefinito Posizione schiena bench press

    Ciao a tutti. Fino ad oggi essendo un principiante, ho eseguito la panca solo adducendo le scapole e piantando bene i piedi a terra.
    Fino a oggi però non ho mai dato importanza alla schiena, mi riferisco all'inarcazione che si vede spesso fare a quelli che spingono con tutta l'anima.
    Mi chiedevo quanto e cosa può cambiare facendo questo gesto?

  2. #2
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    Pensaci un attimo.......
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  3. #3
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    L'arco (ponte) bisogna saperlo eseguire correttamente, non è una posizione che si puo' improvvisare.
    In termini prestazionali, ritengo difficile quantificare.
    Comunque ti basta pensare che tutti i PL, in gara, addottano questa tecnica.
    Meglio vivere di rimorsi che di rimpianti

  4. #4
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    Ian King, allenatore australiano di powerlifting ha detto:

    Inarcare la schiena è probabilmente la tecnica più potente tra tutte quelle relative alla bench press e può conferirvi fino al 20% in più sul vostro massimale

    https://www.bbhomepage.com/come-eseg...-is-the-bench/

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  5. #5
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    C'è da tenere conto che il vecchio King si riferisce probabilmente ad atleti professionisti.
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  6. #6
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    come spesso accade dipende dall'obiettivo.
    Se il tuo scopo è l'ipertrofia del gran pettorale, un buon livello di forza e la tonicità nei muscoli dell'area toracica allora puoi evitare di estremizzare l'arco dorsale, poichè modifica il gesto motorio e decentra il lavoro dai gruppi menzionati aumentando l'intervento del lombare e l'aggravio articolare; in quel caso, concentrati piuttosto sull'adduzione scapolare, il set up ottimale al lavoro del pettorale, la pausa al petto, la giusta traiettoria.
    Se invece l'obiettivo finale è proprio l'esercizio di bench press in quanto tale e dunque quello di incrementare sia il carico massimale sia l'intensità del lavoro specialistico a fini agonistici o anche solo di soddisfazione personale, allora i protocolli dei tuoi allenamenti non saranno analoghi a quelli del bb ma più simili a quelli dei powerlifters e degli atleti di forza e, di conseguenza, l'arco dorsale opportunamente adoperato per accorciare l'escursione del bilanciere diverrà fondamentale per migliorare i tuoi personali.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  7. #7
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    Se si avessero un minimo di conoscenze di anatomia e biomeccanica, sarebbero chiari alcuni concetti:
    - tenere la schiena piatta non consente una buona adduzione delle scapole
    - l'adduzione delle scapole serve a reclutare in maniera ottimale il grande pettorale
    - una buona posizione delle scapole porta fisiologicamente a un leggero arco dorsale.

    Questo è quanto. Poi se vogliamo stravolgere la biomeccanica e riscrivere le regole IPF, facciamolo pure...
    Ultima modifica di bbhomepage; 20-08-2013 alle 04:12 PM
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  8. #8
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    Per ritornare al post originale, se lo scopo è l'ipertrofia il set up dovrebbe essere quello. Scapole addotte, leggero arco (fisiologico), piedi ben piantati a terra, presa ampia ma confortevole.
    L'arco accentuato, 81 cm di distanza fra le mani, e x' no, la maglia, sono cose da non prendere neppure in considerazione.

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  9. #9
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    La giusta tecnica è perfettamente descritta sul libro DCSS di P. Evangelista.
    Ad ogni modo, quanto è già stato scritto mi trova concorde, con un'unica precisazione se vogliamo essere il più precisi possibile: durante il massimo inarcamento della schiena, i piedi non possono essere piantati a terra ma poggiano sul pavimento solo nella loro parte interna, a meno di usare degli opportuni rialzi.
    Quindi in questo caso i piedi non sono piantati a terra(con la pianta del piede), ma poggiati a terra, sia pure in una posizione stabile.
    Nei tre punti elencati da Wildcat c'è tutto il succo del discorso biomeccanico!
    La vita è un brivido che vola via... è tutto un equilibrio sopra la follia...

  10. #10
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    i piedi non possono essere piantati a terra ma poggiano sul pavimento solo nella loro parte interna, a meno di usare degli opportuni rialzi.
    Quindi in questo caso i piedi non sono piantati a terra(con la pianta del piede), ma ......


    Potresti spiegare questa affermazione?
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  11. #11
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    Guarda questo video: Paolino Panca 17x100Kg - YouTube

    L'inarcamento della schiana ha come conseguenza un’azione lordosizzante per la colonna lombare con anteroversione del bacino.
    Cio' porta fisiologicamente la testa dei femori a ruotare all'esterno dell'acetabolo, portando a divaricare i femori.
    Estremizzando, più inarchi e più è difficile (se non impossibile in alcuni casi) tenere i piedi con la pianta del piede piantata ed aderente per intero al pavimento!

    In tutto questo ha ovviamente un ruolo chiave la lungheza delle gambe dell'atleta rispetto all'altezza della panca usata, a meno di posizioni contorsionistiche che non appartengono al nostro sport, anche se vedo cose che francamente mi lasciano molto perplesso...

    Guarda quì: 13-Year Old Girl Bench Press 198lbs (World Record)!!! - YouTube
    In questo caso sfido chiunque a tenere i piedi ben piantati a terra...
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da 00288400 Visualizza Messaggio
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    L'inarcamento della schiana ha come conseguenza un’azione lordosizzante per la colonna lombare con anteroversione del bacino.
    Cio' porta fisiologicamente la testa dei femori a ruotare all'esterno dell'acetabolo, portando a divaricare i femori.
    Estremizzando, più inarchi e più è difficile (se non impossibile in alcuni casi) tenere i piedi con la pianta del piede piantata ed aderente per intero al pavimento!

    In tutto questo ha ovviamente un ruolo chiave la lungheza delle gambe dell'atleta rispetto all'altezza della panca usata, a meno di posizioni contorsionistiche che non appartengono al nostro sport, anche se vedo cose che francamente mi lasciano molto perplesso...

    Guarda quì: 13-Year Old Girl Bench Press 198lbs (World Record)!!! - YouTube
    In questo caso sfido chiunque a tenere i piedi ben piantati a terra...
    Una rotazione esterna del femore, che si chiama extrarotazione, porta ad appoggiare la parte esterna del piede, semmai.
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Una rotazione esterna del femore, che si chiama extrarotazione, porta ad appoggiare la parte esterna del piede, semmai.
    Si questo è giusto ma non in assoluto. Sarebbe vero, nello specifico, se insieme al movimento coxofemorale di abduzione non ci fosse contestualmente anche l'inarcamento lombare che costringe sia l'extrarotazione del femore che il sollevamento del tallone da terra (a meno di una forzata contazione del tibiale che potrebbe riportare alla superficie intera di contatto, ma sfido chiunque a pensare che questo sia un assetto stabile e confortevole per una buona sessione di panca, oltre a necessitare di estrema elasticità del tendine di achille e del tricipite della sura).

    Per compensare, quindi, questa perdita di contatto e di stabilità complessiva, si è istintivamente portati ad extraruotare i femori per consentire al piede di abbassarsi e poggiare a terra su una maggiore superficie di contatto per raggiungere una condizione di maggiore stabilità .
    Se rifletti bene e ti focalizzi sul movimento dell'intera catena cinetica in questione, ti accorgi come la superficie di contatto non può essere quella esterna ma deve essere necessariamente quella interna del piede.
    Non immaginare l'extrarotazione in condizione di rilassatezza ed in assenza di inarcamento lombare, perchè questa è una diversa condizione che evidentemente porta il piede a poggiare giustamente la parte esterna come dici tu, ma questa è una condizione differente rispetto a quella che stiamo piacevolmente discutendo insieme quì.
    Ultima modifica di Entanglement; 23-08-2013 alle 10:16 AM
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  14. #14
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    L'appoggio in pronazione del piede è legato ad una forzatura...e cioè alla ricerca di una postura in valgismo del ginocchio, che a mio avviso il pl utilizza per reclutare quanti più muscoli possibile, con finalità di co-contrazione e quindi maggiore stabilità.

    Sarei curioso di sapere che ne pensano Doc Somoja, Doc Wildcat, Tony e gli altri biomeccanici del forum...

    (La mia, 002..., NON è polemica, ma caso di studio. )
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    L'appoggio in pronazione del piede è legato ad una forzatura...e cioè alla ricerca di una postura in valgismo del ginocchio, che a mio avviso il pl utilizza per reclutare quanti più muscoli possibile, con finalità di co-contrazione e quindi maggiore stabilità.


    Sarei curioso di sapere che ne pensano Doc Somoja, Doc Wildcat, Tony e gli altri biomeccanici del forum...

    (La mia, 002..., NON è polemica, ma caso di studio. )
    Certo eraser, lo so che il tuo scopo è questo, ed è bello!
    Ti conosco è so che sei un utente raffinato di questo forum!
    Ultima modifica di Entanglement; 23-08-2013 alle 12:51 PM
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