La distensione sopra la testa e il problema degli esercizi non codificati
Squat, panca e stacco hanno il grosso vantaggio di essere esercizi codificati da un regolamento sportivo, e questo facilita parecchio le cose per quanto riguarda gli aspetti didattici.
La tecnica di base corretta è quella, non ci sono storie. Sono ammesse varianti quali il sumo ad esempio, ma uno squat deve sfondare il parallelo, la panca non deve essere rimbalzata, etc etc.
Le regole sportive che inquadrano le 3 alzate poi hanno fatto da paletti allo studio biomeccanico dei gesti, portando ad una conoscenza sempre più approfondita del movimento e allo studio volto al migliorare l'efficienza meccanica dell'alzata.
Abbiamo quindi delle regole scritte, e delle regole non scritte (ma vincolate alle precedenti) per eseguire il miglior movimento possibile. In assoluto. E che possono essere trasporate sugli esercizi derivati (pensiamo all'adduziome e alle panche con varie inclinazioni).
Il lento avanti, uno dei grandi, non è un esercizio codificato, o meglio è un ex, poichè la distensione lenta è stata eliminata dalla pesistica olimpica nel 1972.
A questo punto occorre fare una precisazione doverosa: meglio da un certo punto di vista, poiché era un esercizio si bello a vedersi, ma complicato, e potenzialmente rischioso.
L'atleta dopo aver fatto la girata, abbassava i gomiti in spinta sotto al bilanciere, e spingendo le anche in avanti portava la colonna in marcata lordosi, fino al punto di avere il petto orizzontale sotto al bilanciere; la distensione che ne seguiva era di fatto una standing bench press. Non era ammesso dip né leg drive.
Capite bene che distendere 230 kg in iperlordosi...
Bene, via il press causa presunta pericolosità e difficoltà di giudizio in pedana, ci ritroviamo a discutere oggi di un esercizio bello e importante quale il military press, il figlio illegittimo della girata di slancio e distensione lenta.
Bene: quando parliamo di lento avanti, OGGI di cosa parliamo?
Non vorrei discutere di larghezza di presa o altro. Presa minimamente più larga delle spalle, fisiologica. Petto in fuori, e scapole ben serrate. Come facessimo una distensione su panca. Alzata che deve finire in lock out, active shoulder blades.
Bene... ora inizia il divertimento.
Variante "bench stile" con negativa: questa è quello che fa dArK e cbe faccio anche io. Prima ripetizione vuota facendo un push press. Scendo (come se abbassassi il bilanciere sulla panca), fermo, strizzo chiappe e gambe, senza muovermi, e parto con la distensione. Scendo controllato, fermo e si riparte.
Varianti senza negativa: si parte dal petto, senza fermo prolungato. Solido come una roccia, sparo il bilanciere fino al blocco, scendo rapidamente ma sempre controllato e riparto senza fermo né rimbalzo x sfruttare appieno il riflesso miotatico.
A questa ultima variante, possiamo aggiungere il leg, o meglio, foot drive alla Ironpaolo. Contrazione della pianta dei piedi fino al sollevamento del tallone (nulla a che vedere col push press) e parto con la distensione. Una sorta di facilitazione neurale (ma anche un piccolo aiuto ad accelerare il bilanciere). Nulla ci vienta di applicare questa facilitazione neuromotoria all'altro stile di distensione.
Parlando di lento, non possiamo non parlare di push press. Un esercizio interessante, in ottica raw strenght.
Il push press nasce dal jerk e non dalla distensione lenta. O almeno avrebbe dovuto esser così, perché il leg drive avrebbe significato NO LIFT (cercare Vasili alexeyev 1971 230 kg, è quasi un push olimpic press...).
Push press: parto come un lento o parto come un jerk? Presa clean o presa military? Bei dubbi e belle domande. Girovagando si trova di tutto. Kloklyaev che lo esegue in stile jerk, coi gomiti leggermente più bassi, e Klokov in stile military. Chi ha ragione? Nessuno e tutti, dipende cosa si vuol ottenere.
La variante in stile jerk, cioè coi gomiti alti e bilanciere in rack position sfrutta maggiormente dip e drive, poiché il gomito parte fuorispinta e si trova ad essere in spinta col bilanciere piuttosto alto.
La variante stile military invece consente invece il coinvolgimento delle braccia subito, poiché il gomito si trova in posizione corretta x spingere rapidamente il bilanciere accelerato dal drive.
Quindi, che facciamo?
In ottica raw strenght credo che la variante senza fermo e con "foot drive" sia meglio; la variante stile panca invece la considero più tecnica e adatta a completare il lavoro x il panchista.
Per quanto riguarda il push press... jerk style se interessa utilizzare questo esercizio x migliorare il jerk. Military style se volete un complementare al military press utile soprattutto nel mettere peso sul lockout.
Le mie cazzate le ho scritte, pronti via
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opinioni personali. Diciamo che tutto ciò che non è da gara è non codificato ufficialmente.
Originariamente Scritto da Wildcat
. Preferisco , però , non parlare dell' esito del mio ultimo allenamento: martedì 
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