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Discussione: Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

  1. #1
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    Predefinito Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

    Salve

    Dopo l'ennesima volta che rileggevo il suddetto tread mi è sorto un dubbio:

    Generalmente si è tentato di sfatare il mito che il 4x8 e il 3x10 siano "per la massa" e che un 5x3 sia "per la forza"

    Quindi tramite accorgimenti come ridurre il recupero (a 40'') e utilizzare un peso adeguato (80%) si è visto come un 5x3 poteva diventare un esercizio che dava un ottimo stimolo muscolare

    Si è anche detto però che , rispettando la tabella ti poliquin, che grande importanza aveva il TUT che doveva mantenersi entro un valore di soglia "allenante x l'ipertrofia" ( ipertrofia funzionale= 20''-50'' e ipertrofia estetica=30''-70'')

    Il dubbio è questo: come posso ottenere un TUT adeguato eseguendo semplicemente 3 ripetizioni ? anche facendo un 2-1-3 non rietrerei nei "canoni" poiche 6''x3=18''
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Il dubbio è questo: come posso ottenere un TUT adeguato eseguendo semplicemente 3 ripetizioni ? anche facendo un 2-1-3 non rietrerei nei "canoni" poiche 6''x3=18''
    Ti sei risposto da solo.
    Quella del 5x3 per l'ipertrofia era una sorta di estremizzazione per dire che non esiste un numero di serie e di ripetizione prefissato. Conoscendo i meccanismi che entrano in gioco quando andiamo a svolgere una serie, possiamo cambiare il classico 3x8 o 4x10 ottenendo i risultati desiderati.

    PS: ti sei mai chiesto perchè il 5x3 non si è mai usato per l'ipertrofia ?

  3. #3
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    Si
    Infatti le variabili che sono da tenere in conto sono Tut-rep-serie-carico-recupero

    Ma quello che non mi torna è : prendiamo lo stacco

    Generalmente io non salgo oltre le 5 rep perche mi piace tenere una tecnica pulita

    Se venisse eseguito 2 volte a settimana farei una seduta di forza in classico 6x3 o 5x4 con recuperi da 2'/3'
    Nella seduta di ipertrofia muscolare (volendo rimanere sotto le 5 rep) , tenendo conto che un volume settimanale di 12-14 serie credo possa andare bene (correggimi), eseguirei un 8x3 ma con un recupero di 1' scarso (il peso è diminuito ovviamente) e mi concentro sul tut (che rimarra però sempre inferiore ai 20'')

    Come faccio ad essere sicuro che:
    1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
    2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?
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  4. #4
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    ciao Lore, a mio avviso i TUT suggeriti da Poliquin sono troppo generosi e non giustificano l'ipertrofia osservabile negli atleti di forza che utilizzano basse ripetizioni e TUT ridotti come fondamento dei loro allenamenti.

    Diversi allenatori, non solo di powerlifting eweightlifting suggeriscono esercizi a basse (1-3) e medie (4-6) ripetizioni eseguite con TUT naturali o addirittura ridotti dalla velocità di esecuzione(concentrica esplosiva, eccentrica controllata ma non in modo esasperato).
    Pensa a Thibadeau (che addirittura suggerisce diutilizzare diversi esercizi "eccentricless") o Martin Berkham (l'autore del sito leangains) che fonda i propri allenamenti su pochi multiarticolari eseguiti a medie reps.
    Per quanto riguarda gli sport di potenza è nota la frase di Dave Tate "train for strength and size will follow" che sottolinea come l'ipertrofia non sia altro che una manifestazione estetica di un adattamento funzionale per cui, a patto di migliorare un’ abilità che richieda delle modifiche strutturali dei tessuti che compongono il muscolo, è possibile ottenere benefici in termini di massa.

    Il problema di lavorare a TUT o % di carico troppo basseq uindi non si pone, dal momento che la verifica dei tuoi miglioramenti sarà basata sull’acquisizione di nuove abilità misurabili numericamente (maggiore carico sollevato, aumento del numero di ripetizioni a parità di carico, aumento del numero di serie a parità di carico e reps, riduzione dei recuperi, giustoper fare degli esempi).

    Naturalmente questa discussione vale soprattutto per chi decidedi allenarsi in ottica prestazionale, cioè per quella fetta di utenti dipalestra che vede il peso anche come un fine e non solo come un mezzo, che trova gratificante vedere come nel tempo il proprio squat o la propria panca migliorano nei carichi e nell’estetica del gesto atletico.
    Io ho voluto semplicemente dare una chiave di lettura diversa ad un problema che molti appassionati di “pesi” non sanno come gestire.
    Non critico l’approccio culturistico perché l’osservazione dimostra come l’allenamento basato su altri principi (centralità dell’allenamento lattacido, ricerca della fatica muscolare più che della performance, variazione dello stimolo, allenamento per gruppi muscolari invece che per catene cinetiche, connessione mente-muscolo, allenamenti con angoli di leva svantaggiosi etc etc) all’atto pratico dà risultati ipertrofici.

    Non mi sogno neanche di dire che le serie lattacide non siano utili per stimolare l’ipertrofia, sarei un folle anche perché esistono evidenze, non solo empiriche, ma anche scientifiche a tal riguardo.
    Però posso permettermi di dire, alla luce della mia piccola esperienza personale, che è possibile ottenere una discreta massa muscolare “funzionale” (termine abusato ma che in questo caso indica semplicemente che l’ipertrofia è un effetto collaterale di un allenamento mirato ad altro) anche senza lavoro lattacido.
    Peraltro nessuno ti proibisce di utilizzare ANCHE delle serie lattacide a completamento del tuo allenamento, anzi, personalmente lo consiglio, a patto che queste non danneggino quanto fatto in precedenza.

    Aggiungo inoltre e concludo perché mi sono dilungato fin troppo, che non tutti gli esercizi si prestano per natura ad essere eseguiti ad alte ripetizioni.
    Personalmente ho utilizzato e utilizzo esercizi come lo stacco da terra e le varianti dei sollevamenti olimpici ad alte ripetizioni mase dovessi scegliere un esercizio da eseguire in sicurezza, ad alte ripetizionie con elevato TUT probabilmente preferirei altro.
    Esistono altresì dei movimenti che tendono a valorizzare in modo fisiologico la fase eccentrica e presentano un TUT elevato anche a basse reps, basti pensare allo squat e le sue varianti, ma anche alla panca piana (soprattutto a presa stretta), le dips tra parallele, etc.

    Insomma, la programmazione dell’allenamento con i pesi è un ramo della preparazione atletica meraviglioso perché si presta a mille interpretazioni e lascia moltissimo spazio alla creatività e alla personalizzazione.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 24-07-2013 alle 09:47 AM

  5. #5
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    Aaaaaah Parli del diavolo...

    Le considerazioni che hai fatto mi sono molto chiare
    Oltretutto io sono agli inizi: da 6 mesi ho iniziato ad usare panca-squat-stacco
    Mi alleno in ottica BB ma ,per la mia bassa esperienza,mi è stato consigliato di puntare sui fondamentali e pensare a far crescere la forza come suggerisci tu somo.
    Solitamente imposto i big in multifrequenza (non supero le 6 rep)e poi condisco con complementari x i vari distretti muscolari.

    Quando però butto giu una scheda qui sul forum mi trema la mano se devo scrivere un 4x8o un 3x10 perche so che verrà criticato o l'esercizio in cui lo voglio inserire o il "3x10" in se...

    Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
    Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Come faccio ad essere sicuro che:
    1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
    2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?
    1: per allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica (la più amata dai BB), non ci si deve per forza di cose allenare con carichi alti, anzi. Puntare all'ipertrofia pura con un 8x3, non ha molto senso perchè per riuscire a tenere un TTUT decente (anche secondo i valori impostati da Poliquin) dovresti fare un super-slow infinito: 5-2-5. Tanto vale sfruttare questi "numeri" per ottenere un guadagno in forza allenandosi con recuperi più ampi.

    I tempi di recupero minori, semplicemente non permettono alle fibre di recuperare appieno dallo sforzo, e al lattato di essere smaltito completamente. In soldoni ti permette di produrre più lattato e sfruttare la fatica cumulativa per ottenere danni tissutali maggiori, sfruttando carichi maggiori per via delle poche ripetizioni e riuscendo comunque ad ottenere guadagni ipertrofici puntando ad esaurire specialmente le fibre 2B (a soglia di attivazione alta). Tutto questo se ragionassi in un ottica prettamente culturistica...

    Se invece volessi ragionare nell'ottica di Somoja (o del PL in generale), tutte queste seghe mentali non me le farei, perchè i risultati li otterrei numericamente e quindi con l'aumento delle prestazioni, e come "effetto collaterale" avrei comunque guadagni ipertrofici.

    2: questo lo dovrai verificare nel tempo. Nessuno può dirti se questa soluzione sia la migliore per te, io ad esempio andrei in overreaching nel giro di 3 settimane con quei volumi. Questo perchè se non faccio tutto al limite non sono soddisfatto...

    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
    Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?
    Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.
    Ultima modifica di domenico94; 24-07-2013 alle 01:38 PM

  7. #7
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    Osservazioni più che corrette da parte di tutti. Siete in.gamba voi giovani e avete voglia di studiare, e non vi fermate davanti alle apparenze. Chapeau!!

    Lore: meno cazzabubbole x le gambe e più squat. La tendinite coincide con l'aumento dei complementari o.sbaglio? Rispetto sul diario!

    Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.
    Domenico: Esatto! con l'8x3 1' ovviamente puntavo a questo: volendo lavorare con 3-4 rep per serie di stacco (sopra le 5 rep non so perche ma mi trovo male) e non potendo ottenere un TUT ottimale per via delle rep basse (non ho neppure intenzione di addormentarmi durante la serie,anche perche ne risentirebbe la presa) ho modificato l'unica variabile rimasta: il recupero

    In questo modo arrivavo ad una seduta allenante in ottica BB producendo lattato sfruttando la fatica cumulativa (impostavo un 6rm-8rm e lo mantenevo per tutte le 8 serie da 3 rep)

    Il miglior compromesso di cui parli tu è quello che supporto anche io e che presumo sia il piu diffuso nelle palestre. quando dici "escludendo i fondamentali" significa che questo non riguarda questi ultimi?

    C'è anche da dire che,come sostenevo prima, se mi azzardo a scrivere una cosa del genere sul forum i più (wild compreso) storgono il naso e vorrei capire maggiormente il perchè.

    Wild: il Fisioterapista e i tipi del centro mi hanno obbligato a fare 2-3 volte a settimana il leg extension monopodalico in super slow (1' serie 1' recupero) + 5x10 di pressa monopodalica + tante altre cosine che mi fan schifo: ho ridotto la frequenza e il volume ma la tendinite mi è uscita lo stesso. Mi han spiegato che è normale dopo un intervento del genere

    Cosa significa rispetto sul diario?
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 24-07-2013 alle 02:41 PM
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  9. #9
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    sebbene lo stacco da terra ad alte reps possa avere una sua collocazione nella programmazione dell'allenamento
    il suo utilizzo come esercizio "culturistico" basato sul TUT non è ottimale dal momento che si tratterebbe di un esercizio con eccentrica non controllata
    a tal fine trovo più indicato lo stacco rumeno

    non guardare l'allenamento a compartimenti stagni, gli esercizi a basse reps, alti recuperi e alte % di carico creano uno stimolo ipertrofico direttamente (tramite l'aumento della tensione intramuscolare che si genera) ma anche indirettamente, grazie ai guadagni di forza generali che determinano (cioè uno stacco da terra senza eccentrica può non essere molto ipertrofico di per sè ma crea degli adattamenti che ti consentono di lavorare meglio su altri esercizi)

    inoltre non dimentichiamo che l'ipertrofia, così come la determinazione del fenotipo delle fibre muscolari, dipendono dal sistema nervoso.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio

    questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
    ebbasta con sta ipertrofia

    il problema di fondo è proprio ragionare puramente in termini di ipertrofia. Ieri notte ho passato un'oretta a leggermi questo (era tanto che lo volevo fare, ma non trovavo mai il tempo):

    Supercompensazione, overtraining e Mike Mentzer ? Parte 1 | SmartLifting

    se si ha voglia di arrivare fino alla parte 6, in pratica si riesce ad avere un'idea abbastanza chiara di come il corpo umano cresce, che non significa solamene mettere "massa". Visto che non si può aumentare la "massa" se insieme non aumenta anche "qualcos'altro", pensare alla "massa" come a un qualcosa di allenabile separatamente dal resto crea solo confusione e genera obbrobri come "le schede per massa".
    Allora anche un profano come me può capire perchè l'ipertrofia è solamente una tra le molteplici risposte che l'organismo mette in atto in risposta ad una condizione definita "stressor".
    Il punto del discorso quindi non è più l'ipertrofia ma la pianificazione ragionata degli stressor.
    E, soprattutto in un principiante, scegliendo bene il livello degli stressor si cresce praticamente con tutto, che siano 3 ripetizioni o più.
    Cosa intendo per stressor? Leggetevi i link
    Ultima modifica di Tetsujin; 24-07-2013 alle 07:04 PM
    Ognuno di noi custodisce il talento che gli occorre per cambiare il proprio destino

  11. #11
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    Tetsujin: il link che ha postato lo avevo gia letto ed è interessante...dove sono le altre 5 parti?

    il discorso che fai penso sia noto: si ottiene un guadagno ipertrofico quando il nostro corpo migliora una sua capacita (generalmente si predilige la forza ma a livello di sarcoplasma entrano in gioco altri fattori...le migliori fibre ipertrofizzabili sono le 2a e le 2b ergo è importante mantenere cmq pesi al di sopra del 70% grosso modo)

    Bellissima (oltre che immensamente vera) è questa frase: In altre parole, il carico è lo “stimolo” e il volume ciò che permette a questo stimolo di “esaurire” i muscoli: perché ci sia esaurimento è necessario un certo volume. Le varie tecniche di intensificazione vorrebbero limitare il volume necessario per ottenere questo esaurimento.

    E non da meno è la tabella che segue i dettami di prileprin : http://smartlifting.org/wp-content/u...11/image10.png

    Tornando a noi: tutti questi accorgimenti sono inquadrabili solo in fondamentali con panca squat e stacco. quando si entra nel campo dei complementare la musica cambia. Filosofia di domenico a vita sui complementari (arrivando anche a 15 rep)

    C'è anche da fare una distinzione tra principianti (come il sottoscritto) e avanzati: personalmente credo che io non debba "Pianificare" una progressione. Tengo una range di seriexrep ed ogni volta lo gestisco al meglio. Quando sento che chiudo tutte le serie e tutte le rep allora alzerò il peso (magari di 5 kg le prime 2 serie per poi riabbassarlo al vecchio peso nelle rimanenti 6 e cosi via).

    Anche qui vorrei capire se le mie convinzioni siano fondate
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  12. #12
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    Le altre 5 parti le trovi tutte sul sito da qui -> SmartLifting | Le migliori idee sono quelle che vengono realizzate | Page 2 in avanti

    Io ti consiglierei di procedere così: fissa un obiettivo prestazionale (in un range di ripetizioni che ritieni adatto) in un determinato periodo di tempo. Una volta che lo avrai raggiunto vedrai che avrai sviluppato nuova massa muscolare, sia se ti sarai allenato per l'1RM sia se ti sarai allenato per il 8RM.
    Sei un principiante pertanto tutto ciò che fai (se è sensato) ti farà crescere, in questa fase secondo me è inutile arrovellarti il cervello su poliquin, su fibre 2a e 2b, ecc. ecc.
    Allenati dando priorità a quello che ti piace fare, allenati con criterio e divertiti: non perderai niente in termini di ipertrofia.
    Ognuno di noi custodisce il talento che gli occorre per cambiare il proprio destino

  13. #13
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    Quello che dici tetsujin si traduce essenzialmente in una cosa di questo tipo: magari una AB di
    A squat panca rematore
    B stacco military trazioni

    Per ogni esercizio scelgo un range di ripetizioni che voglio utilizzare (prendiamo esempio lo squat)
    voglio usare 6 rep
    ma queste 3 cose non mi sono ancora chiare:

    A : come gestisco il volume?
    B: La progressione che prediligo è la classica ad aumentare il peso dunque come mi comporto? posso utilizzare l'accorgimento che avevo sopracitato per lo stacco in 8x3? (aumentare di qualche kg lo prime serie quando ci si sente pronti)
    C : Sono all'inizio quindi meglio ripetere almeno 2 volte a settimana il gesto. 4 allenamenti settimanali sono accettabili o meglio arrivare a 3 come quasi tutti fanno (facendo un ABA/BAB) ?
    Ultima modifica di LORE RUGBY; 25-07-2013 alle 11:37 AM
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  14. #14
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    Ahime lo so che son 3 domande abbastanza generiche e me ne scuso in primis...

    Su ragazzi con perdete l'ispirazione ( ve la faccio perdere io tranquilli )
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  15. #15
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    Sul fatto della progressione dei carichi credo tu intenda una cosa del genere: Stacco 8x3 @ 100 kg, la sessione dopo faccio Stacco 3x110
    3x105
    3x105
    3x105

    e il resto 3x100, settimana dopo 8x3 @105 kg e così via, giusto? Se è così avevo letto di recente un articolo che prevedeva proprio questa impostazione, solo che non ricordo dove l'ho letto. Non vorrei dire cacchiate, ma non è una sorta di piramidale questo?

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