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Discussione: Il "mio" crossfit for dummies

  1. #1
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    Predefinito Il "mio" crossfit for dummies

    Dopo aver tanto studiato, dopo aver ripreso ad allenarsi duramente e aver riportato la forza a livelli accettabili... si comincia a fare sul serio.

    Il crossfit in realtà non è trazioni finte, movimenti olimpici fatti a ***** e guazzabuglio di attività. Esiste una logica. E una programmazione.
    La difficoltà nel non avere centri di riferimento rende tutto alquanto complesso... ok, puoi farti un corso, ma poi servono le palestre attrezzate.

    I 3 capitoli in cui si divide l'allenamento sono abilità di tipo ginnico, pesistica (che attinge da PL e WL), conditioning; per prima cosa vediamo di cosa dispongo io.

    Per quanto riguarda il capitolo G(ymnastic):
    - parallele
    - varie sbarre anche di tipo fat
    - panche x addome e hyperextension (adattabili a ghd/ghr)
    - trx
    - tappetini vari

    Per quanto riguarda il capitolo W(eightlifting)
    - bilanciere olimpico e bilancieri lunghi di peso minore (15, 12 e 10 kg... più combinazioni)
    - bumpers 5/15/20/25/50
    - squat rack
    - panca piana (le altre non le considero neppure)
    - kettlebell e ghirie/hollow

    Per quanto riguarda il capitolo M(etabolic Conditioning)
    - corda
    - parco coi percorsi dell'associazione podistica
    - kettlebell e ghirie/hollow
    - sandbag
    - palle mediche ma solo fino a 5 kg
    - vogatore

    Cosa non posso fare?
    - arrampicata su corda
    - anelli
    - box jump (ma si può aggirare)
    - lavoro con le palle mediche più pesanti

    Bene... come lo facciamo?

    Ho pensato di adottare il protocollo 5 on/2 off.

    Che non sarà piramidale ma così:
    - giorno 1 W, G, M
    - giorno 2 M
    - giorno 3 W, G
    - giorno 4 M
    - giorno 5 W, G, M

    Sedute pesanti agli estremi della settimana, al centro una seduta più leggera.

    Le sedute M comprendono sia allenamenti all'aperto in cui possono comparire o una corsa di mezzofondo, o un circuito col sandbag, o un circuito con i kb o corpo libero.

    Le sedute G comprendono lavoro a corpo libero principalmente su trazioni, dip e core.

    Le sedute W c&j, snatch, thruster WL squat nelle sue varianti, panca, stacco (base regular), OH press nelle varie forme (military, push, jerk), e anche qualche cosa coi kb (snatch, clean and press vari).

    Nelle sedute M quindi si fa una sola attività prolungata. Corsa o circuito, o distanza o AMRAP (numero di ripetizione massimo in un tempo limite o time cap, oppure distanza percorsa)

    Nelle sedute complesse GW invece 3 step:
    - un esercizio a rotazione affrontato in maniera tecnica (skill del giorno)
    - un circuito a doppietta con accoppiata di corpo libero e pesistica (che funge da repetition effort quasi) in modalità for time (es 5 rep di squat e 5 di dip, no rest, faccio il giro 5 volte e prendo il tempo, o un 21/15/9)
    - un lavoro complemetare (es sit up e ghr quando la skill è lo squat o lo stacco)

    Nelle sedute complesse GWM:
    - skill del giorno
    - circuito con 3 esercizi, uo x tipologia (es squat, dips, corsa o vogatore) in modalità AMRAP oppure una doppietta GW seguito da un circuito con kb/sandbag o corpo libero in modalità for time
    - complementari sulla skill

    Nell'arco di 2 settimane affronterò quindi 6 sedute complesse, nelle quali fondamentalmente ogni esercizio fondamentale (c&j, snatch, panca, stacco, squat, press)avrà hna seduta tipo skill e una seduta tipo repetition effort, in modo da avere un certo volume.

    I wod verrano comunque pianificati con una logica.


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  2. #2
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    E pensare che io circuiti e roba varia li ho sempre fatti alla ca**o di cane

  3. #3
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    In apparenza è così. In realtà no. C'è un programma preciso sotto... adesso che ho chiarito le cose le provo ad applicare con un'aggiunta mia, cioè un briciolo di programmazione nei 6 grandi (squat, panca, stacco, c&j, snatch e press).

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  4. #4
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    Ho comprato gli anelli...

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