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Discussione: Antagonista squat?

  1. #1
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    Predefinito Antagonista squat?

    Ciao, ho una homegym e non dispongo della leg curl. Conoscete un altro esercizio da fare al posto del leg curl come antagonista dello squat?

  2. #2
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    Poor man's glute ham raises... ma di solito si intendono gli esercizi di flessione dell'anca come antagonisti dello squat/stacco, cioè alzate di gambe, sit up...

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  3. #3
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    Stacco a gambe tese o se preferisci lavorare sulle alzate stacco classico
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  4. #4
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    Facciamo alcune precisazioni. Lo squat si basa sulla sinergia di due movimenti fondamentali: estensione dell'anca ed estensione del ginocchio. Quindi sostanzialmente glutei, femorali e quadricipiti (in soldoni).
    Ne consegue che lo stacco da terra, stacco rumeno e goodmorning non possono essere considerati movimenti "antagonisti" ma sinergici.
    Il discorso degli abbinamenti agonisti/antagonisti è tipico delle tabelle di forza, basti pensare ad esempio all'accoppiata panca/rematore, che migliora una sinergia importante: fissazione in adduzione della scapola durante la distensione.
    L'allenamento degli antagonisti nello squat e nello stacco in chiave americana (Wendler e Westside Barbell) si basa principalmente su due movimenti: flessione dell'anca e flessione del ginocchio, e i movimenti maggiormente consigliati sono l'alzata delle gambe e il glute ham raise.

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  5. #5
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    Esatto, a breve inizierò wendler col BBB e un antagonista a seduta. Per lo stacco uso il leg raise e per lo squat userò il glute ham raises ^^

  6. #6
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    Il BBB è palloso da morire, ma è un programma valido se si ha come priorità imparare le alzate... io lo farei in multifrequenza. Ti faccio un esempio:
    - lunedì squat 531 e complementari panca (panca 5x10 e rematore o face pulls 5x10)
    - martedì military 531 e complementari stacco (stacco 5x10 e leg raise 5x10)
    - giovedì panca 531 e complementari squat (squat 5x10 e ghr 5x10)
    - venerdì stacco 531 e complementari military (military 5x10 e chin up o lat machine presa inversa 5x10)

    Ti propongo la multi x il semplice motivo che ti troverai ad affrontare le alzate bbb da fresco, e la ripetizione del movimento da fresco aiuta parecchio.

    Altra idea fare i 5x10 in jump set o superserie.

    Altra chicca... trasformare le serie 531 in onde.. ma questo è un altro discorso magari da fare piu avanti. In pratica ripeti 3 volte la serie es fai 3x70, 3x70 e 3x90 e ripeti il tutto 3 volte, e non porti l'ultima a cedimento.


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    Ultima modifica di Wildcat; 21-05-2013 alle 04:07 PM
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  7. #7
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    Non mi credo un pro, faccio palestra da un paio di anni, ma non con troppa frequenza per motivi vari. I miei massimali fanno ridere( il 5RM della panca è 62 kg, un po' di più per lo stacco e un po' di meno per lo squat) ma il gesto tecnico è abbastanza corretto. Pensavo di fare un ciclo di 3 settimane BBB e uno subito di multi frequenza con la settima settimana di scarico e con ricalcolo dei nuovi massimali. Mi consigli subito la multi frequenza?

  8. #8
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    Io ho notato che le alzate migliorano parecchio lavorando in multifrequenza, x cui se pensi di averne bisogno passa in multi.
    In generale x la forza appare migliore, pensa che l'ultima versione che gira del 531 è su 6 allenamenti...
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  9. #9
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    Grazie mille

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