I polpacci

[ollips]

Faccio una sintesi di quello che sto leggendo nel web riguardo l'ipertrofia di questo muscolo. Nel forum ci sono medici, personal trainer, persone con anni di esperienza alle spalle, che spero mi correggano se dico qualche stupidaggine!

Molto superficialmente:

I principali muscoli del polpaccio sono il Soleo e i Gastrocnemi o Gemelli.

-Soleo: è un monoarticolare, flette principalmente la caviglia quando il ginocchio è flesso

-I Gemelli: multiarticolari, flettono principalmente la caviglia quando il ginocchio è teso

Quindi in sintesi:

-flessione della caviglia da seduto: maggior enfasi sul soleo
-flessione della caviglia a gambe tese: maggior enfasi sui gemelli

Pare che il Soleo sia composto principalmente da fibre rosse a contrazione lenta, che hanno una maggiore capacità di recupero, ma difficilmente ipertrofizzabili.
I Gemelli hanno anche una buona componente di fibre bianche a contrazione veloce con soglia di attivazione più alta, maggiormente ipertrofizzabili, ma recuperano più lentamente

Allenamento:

-Esercizio da seduto per il Soleo: fibre lente ----> carichi medio bassi (60-70% 1RM), recuperi brevi, tempo sotto tensione alto (60-90 secondi) multifrequenza settimanale (2-3 volte), 30-45 secondi di riposo

-Gastrocnemi: fibre veloci----> un lavoro a carichi medio-alti (circa 75-85% 1RM) per serie brevi (20-30 secondi sotto tensione), monofrequenza, 90 secondi di riposo

Esempio su frequenza settimanale tipo A B C

A: flessione caviglia da seduto 5-7 x 20 60-70% 1RM 4 secondi a ripetizione 45 secondi di riposo +
flessione caviglia a gambe tese 3-5 x 8-10 con 75-85% 1RM 2 secondi a ripetizione con 90 secondi di riposo
B: di nuovo seduto (opzionale)
C: di nuovo seduto

Il tutto è standardizzato ovviamente, secondo dati che ho trovato in internet, da ricerche credo attendibili ( Scienze Motorie 2 - Articoli - composizione dei muscoli - distribuzione delle fibre rosse e bianche )

Ognuno potrebbe essere dotato di una % differente di fibre in ogni muscolo, e per capirlo ci sono test specifici, ad esempio se riesci a praticare un numero altro di ripetizioni con l'80% dell' 1RM, tipo 15, probabilmente c'è una ricca componente di fibre rosse....

[Wildcat]

Guarda l'ipertrofia dei polpacci è difficile da ottenere. Molto difficile. I concetti che hai espresso sono esatti, riguardo all'anatomia e alla fisiologia.
Io personalmente punterei a lavorare principalmente sul gastrocnemio, che dei due è quello maggiormente responsivo agli stimoli, e quindi lavorando principalmente a ginocchio esteso e con grandi carichi.
Questo non significa non allenare il soleo... viene stimolato comunque.
Sempre sulla fisiologia, ricordo che il gastrocnemio è anche deputato quale sinergico degli ischiocrurali nella flessione del ginocchio; anni fa alcuni preparatori della mia zona facevano fare i leg curl "a punte tese", cioè col piede in flessione dorsale e preallungando quindi i gastrocnemi x aumentarne coinvolgimento.
Personalmente sento un buon lavoro dei gastrocnemi facendo i glute ham raises, che reputo un movimento migliore del leg curl, anche se teoricamente risulta molto simile.

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[ollips]

Si questa cosa del leg curl l'ho letta e sperimentata. Facendo il curl a punte tese il polpaccio in genere mi cede prima dei femorali.
So che è difficile far crescere i polpacci, ma credo che questo sia un buon motivo per sfruttare il loro potenziale al massimo, anche se poco.

Il mio dubbio ora sarebbe come periodizzare l'allenamento e come giostrare le variabili frequenza/volume/intensità. Sarebbe giusto trattarli come gli altri muscoli?