Mi accingo a riprendere per la terza volta consecutiva la fase di accumulo del russo 2.0. Il mio approccio è stato molto semplice: da massimali noti, ho preso come primo riferimento il 90%. Da lì ho ricavato l'80%, che inizialmente è un 72% effettivo, al primo giro.
Ogni 4 settimane ho incrementato di 5 kg sulla panca piana e di 10 kg su squat e stacco. I cicli si ripetono senza necessità di scaricare, poiché la prima settimana, col 6x3, anche se aumenta il carico risulta essere di fatto uno scarico attivo.
In due parole, fra 3 settimane avrò incrementato il mio 6RM di 15 kg sulla panca e di 30 kg su squat e stacco.
Risultati incredibili, ma legati indissolubilmente al fatto che io, nell'allenamento specifico della forza, sono un principiante.
Che dire? Repetita iuvant. La ripetizione frequente del gesto è la chiave di volta, ogni volta che ci accingiamo a fare la panca o lo squat riusciamo a dare piccole migliorie alla nostra esecuzione, e la ripetizione del carico fisso in un certo senso aumenta la consapevolezza della nostra forza.
Il carico impiegato è poi una percentuale mistica: l'80%. Questo valore ha la caratteristica di suonare quasi come un massimale, per il nostro corpo, ma non risulta essere così impegnativo per il sistema nervoso rispetto ad esempio ad un 90 o un 95%.
Si presta anche lavoro di volume: fare un 6x6 DA SOLI significa padroneggiare il carico, allenare la forza neurale ma anche fare del lavoro metabolico (ipertrofia).
Insomma, credo che come primo avvicinamento all'allenamento di forza la fase di accumulo del russo sia un ottimo sistema, sempre che venga affrontato con onestà e coerenza.
Tragicamente semplice. Essenziale. Senza fronzoli. Tutto ciò che serve a costruire forza e massa senza perdite di tempo.
I miei allenamenti prevedono 3 fasi: prima la potenza, per 45' - 60', poi il russo e infine il solito lavoro metabolico di condizionamento.
Il russo è stato così integrato...
Seduta A
Panca pesante (6 serie) in jump set con l face pulls (6x8) a cui si aggiunge l'avvicinamento, sempre in jump set, partendo dal bilanciere scarico e salendo a step di 20 kg ((stesso approccio alle tirate al volto) 3x5 e 1x3 col carico vicino a quello allenante.
Squat leggero (6 serie) qui le serie di avvicinamento sono solo 2 o 3, in quanto ho già eseguito diversi squat (frontali o sopra la testa) nella prima parte dell'allenamento.
Un po' di complementari, a questo giro ho voluto inserire 6 serie lattacide di chest dips con peso corporeo.
Seduta B
Stacco pesante (6 serie) a questo giro volevo cambiare la progressione nello stacco. Sempre 6x3, poiché fra clean e tirate il volume su questo movimento è importante. Pensavo di aumentare di 5 kg a seduta, mantenendo sempre un 6x3 riferito al massimale di partenza.
In questa seduta di solito aggiungo un grande volume di lavoro sul clean e sulla distensione sopra la testa (military, push press e jerk), dello squat frontale, per cui non aggiungo nulla oltre a un po' di lavoro sulle trazioni alla sbarra e sui flessori dell'anca.
Seduta C
Squat pesante (6 serie) stesso approccio della panca con tanto lavoro di avvicinamento. Niente jump set
Panca leggera 6 serie, solito sistema incluso jump set.
Un po' di complementari sullo squat, più che altro lavoro dedicato ai femorali (tanto ghr) e alla flessione dell'anca. C'è comunque largo volume sul movimento di accosciata in tutte le salse (clean, snatch, overhead squat, front squat, stacco da terra), per cui non aggiungo altro diretto ai quadricipiti e all'estensione dell'anca.
Altre osservazioni... mi sono abituato nel corso dei mesi a sostenere un lavoro prolungato nel tempo, siamo sulle due ore a seduta, a fare poche cose ma ripetute alla morte, squat in tutte le salse, panca, press, trazioni, dimenticandomi del cedimento... che era stato il cardine del mio allenamento ipertrofico.
Ho trovato alcuni trucchetti x migliorare le alzate: i face pulls x la panca in jump set, gli stacchi e le tirate clean e snatch (stacchi deficit, in pratica), le decine e decine di accosciate ripetute sia in palestra che nei miei allenamenti all'aperto. Squattare quotidianamente è stata la chiave, cos' come fare push up a pioggia e clean e snatch con tutto ciò che mi capita a tiro.
Certo i push up sono diversi dalla panca, così come è diverso lo squat libero, con sandbag o coi kb: ma migliora la propriocezione, ripetendo l'accosciata alla nausea il movimento sarà sempre quello e sempre molto profondo. Semplice ed efficace.
In sintesi, trovo questo metodo estremamente efficace e funzionale, non indirizzato, come qualcuno continua a voler far credere, ad atleti talenti naturali e imbottiti di farmaci. Sono solo illazioni.
E nonostante l'impostazione ferrea e che non ammette cambiamenti, questo sistema può essere agevolmente integrato in altri contesti di allenamento.
Leggevo oggi un articolo di Federico Fontanta su Rawtraining... sono rimasto shockato. Fermo restando lo spirito assolutamente amatoriale e ampiamente rivisitabile e perfezionabile, l'approccio istintivo che ho dato al mio programma di potenza e forza, ricalca in maniera sorprendente quello che una società di pesistica seria come la Bentegodi propone ai sui atleti e aspiranti tali.
Com'è possibile? Semplicemente, lo studio e il ragionamento sono la chiave di tutto. Non è genio ma razionicino
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