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Discussione: Alcune riflessioni sul mio ciclo russo

  1. #1
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    Predefinito Alcune riflessioni sul mio ciclo russo

    Mi accingo a riprendere per la terza volta consecutiva la fase di accumulo del russo 2.0. Il mio approccio è stato molto semplice: da massimali noti, ho preso come primo riferimento il 90%. Da lì ho ricavato l'80%, che inizialmente è un 72% effettivo, al primo giro.
    Ogni 4 settimane ho incrementato di 5 kg sulla panca piana e di 10 kg su squat e stacco. I cicli si ripetono senza necessità di scaricare, poiché la prima settimana, col 6x3, anche se aumenta il carico risulta essere di fatto uno scarico attivo.
    In due parole, fra 3 settimane avrò incrementato il mio 6RM di 15 kg sulla panca e di 30 kg su squat e stacco.
    Risultati incredibili, ma legati indissolubilmente al fatto che io, nell'allenamento specifico della forza, sono un principiante.
    Che dire? Repetita iuvant. La ripetizione frequente del gesto è la chiave di volta, ogni volta che ci accingiamo a fare la panca o lo squat riusciamo a dare piccole migliorie alla nostra esecuzione, e la ripetizione del carico fisso in un certo senso aumenta la consapevolezza della nostra forza.
    Il carico impiegato è poi una percentuale mistica: l'80%. Questo valore ha la caratteristica di suonare quasi come un massimale, per il nostro corpo, ma non risulta essere così impegnativo per il sistema nervoso rispetto ad esempio ad un 90 o un 95%.
    Si presta anche lavoro di volume: fare un 6x6 DA SOLI significa padroneggiare il carico, allenare la forza neurale ma anche fare del lavoro metabolico (ipertrofia).

    Insomma, credo che come primo avvicinamento all'allenamento di forza la fase di accumulo del russo sia un ottimo sistema, sempre che venga affrontato con onestà e coerenza.

    Tragicamente semplice. Essenziale. Senza fronzoli. Tutto ciò che serve a costruire forza e massa senza perdite di tempo.

    I miei allenamenti prevedono 3 fasi: prima la potenza, per 45' - 60', poi il russo e infine il solito lavoro metabolico di condizionamento.

    Il russo è stato così integrato...

    Seduta A
    Panca pesante (6 serie) in jump set con l face pulls (6x8) a cui si aggiunge l'avvicinamento, sempre in jump set, partendo dal bilanciere scarico e salendo a step di 20 kg ((stesso approccio alle tirate al volto) 3x5 e 1x3 col carico vicino a quello allenante.
    Squat leggero (6 serie) qui le serie di avvicinamento sono solo 2 o 3, in quanto ho già eseguito diversi squat (frontali o sopra la testa) nella prima parte dell'allenamento.
    Un po' di complementari, a questo giro ho voluto inserire 6 serie lattacide di chest dips con peso corporeo.

    Seduta B
    Stacco pesante (6 serie) a questo giro volevo cambiare la progressione nello stacco. Sempre 6x3, poiché fra clean e tirate il volume su questo movimento è importante. Pensavo di aumentare di 5 kg a seduta, mantenendo sempre un 6x3 riferito al massimale di partenza.
    In questa seduta di solito aggiungo un grande volume di lavoro sul clean e sulla distensione sopra la testa (military, push press e jerk), dello squat frontale, per cui non aggiungo nulla oltre a un po' di lavoro sulle trazioni alla sbarra e sui flessori dell'anca.

    Seduta C
    Squat pesante (6 serie) stesso approccio della panca con tanto lavoro di avvicinamento. Niente jump set
    Panca leggera 6 serie, solito sistema incluso jump set.
    Un po' di complementari sullo squat, più che altro lavoro dedicato ai femorali (tanto ghr) e alla flessione dell'anca. C'è comunque largo volume sul movimento di accosciata in tutte le salse (clean, snatch, overhead squat, front squat, stacco da terra), per cui non aggiungo altro diretto ai quadricipiti e all'estensione dell'anca.


    Altre osservazioni... mi sono abituato nel corso dei mesi a sostenere un lavoro prolungato nel tempo, siamo sulle due ore a seduta, a fare poche cose ma ripetute alla morte, squat in tutte le salse, panca, press, trazioni, dimenticandomi del cedimento... che era stato il cardine del mio allenamento ipertrofico.

    Ho trovato alcuni trucchetti x migliorare le alzate: i face pulls x la panca in jump set, gli stacchi e le tirate clean e snatch (stacchi deficit, in pratica), le decine e decine di accosciate ripetute sia in palestra che nei miei allenamenti all'aperto. Squattare quotidianamente è stata la chiave, cos' come fare push up a pioggia e clean e snatch con tutto ciò che mi capita a tiro.
    Certo i push up sono diversi dalla panca, così come è diverso lo squat libero, con sandbag o coi kb: ma migliora la propriocezione, ripetendo l'accosciata alla nausea il movimento sarà sempre quello e sempre molto profondo. Semplice ed efficace.

    In sintesi, trovo questo metodo estremamente efficace e funzionale, non indirizzato, come qualcuno continua a voler far credere, ad atleti talenti naturali e imbottiti di farmaci. Sono solo illazioni.
    E nonostante l'impostazione ferrea e che non ammette cambiamenti, questo sistema può essere agevolmente integrato in altri contesti di allenamento.

    Leggevo oggi un articolo di Federico Fontanta su Rawtraining... sono rimasto shockato. Fermo restando lo spirito assolutamente amatoriale e ampiamente rivisitabile e perfezionabile, l'approccio istintivo che ho dato al mio programma di potenza e forza, ricalca in maniera sorprendente quello che una società di pesistica seria come la Bentegodi propone ai sui atleti e aspiranti tali.

    Com'è possibile? Semplicemente, lo studio e il ragionamento sono la chiave di tutto. Non è genio ma razionicino
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  2. #2
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    Chi si riferisce al ciclo russo dicendo che è adatto solo a talenti naturali o dopati non si riferisce a quello che stai facendo, ma a quello "classico": 80% effettivo (al massimo arrotondato per difetto) e fase di intensificazione (che mi pare di capire manchi nel tuo allenamento).

    Comunque, come già detto altre volte, non è infattibile se fatto con cognizione di causa

  3. #3
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    Wild, come mai in stile 531 fai il calcoli sul 90% del massimale? Per assicurarti una progressione costante nel tempo e un maggior tempo di adattamento del fisico o cosa?

  4. #4
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    Sono partito tranquillo. Ora sono ben oltre i vecchi massimali

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  5. #5
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    Fammi capire bene, l'avvicinamento si fa durante le 6 serie allenanti ?

  6. #6
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    No. 4 serie di avvicinamento e 6 allenanti.

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  7. #7
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    Ah ecco mi sembrava strano...

  8. #8
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    io sono alla terza settimana del ciclo russo, cioè alla fase del 6x5, e devo dire che mi piace veramente molto!
    come 80%, io ho calcolato quello vero e poi ho tolto qualcosa, in pratica uso in realtà un 76 % circa.

    io seguo lo schema classico, ovvero il lunedì squat pesante, panca leggera (cioè il 6x2@80% che rimane sempre invariato), il mercoledì stacco pesante, il venerdì panca pesante, squat leggero, a fine allenamento faccio un pò di lavoro coi complementari, ad esempio il lunedì, visto che la panca è leggera, faccio dei complementari per la panca, un multiarticolare (ad esempio panca stretta, o dip) e un monoarticolare (ad esempio croci coi manubri), il giorno dello stacco, visto che non ho panca, mi dedico poi al military e ad un complementare per le spalle, come le alzate laterali, o alzate frontali, al venerdì visto che è la panca ad essere pesante, come complementare faccio stacco a gambe tese e bicipiti.
    poi il martedì e giovedì, trazioni o rematore (se il martedì faccio trazioni, al giovedì rematore o viceversa), seguiti da un lavoro aerobico (per ora sto seguendo il mesociclo di 8 settimane proposto qua: AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE | AIF - Accademia Italiana della Forza ).




    penso di aver trovato il mio metodo di allenamento, mi piace molto e sopratutto il russo è facilissimo da tenere a mente, per cui ci si allena senza doversi portare in giro una scheda.
    inoltre, prima seguivo un allenamento sheiko, quindi intensità mediamente più basse ma molto più volume, l'ho seguito per parecchio ma quell'allenamento mi stroncava, con questo anche se è intenso riesco a rimanere più fresco e a spingere bene sempre!

    spero di pensarla allo stesso modo anche quando lo finirò

  9. #9
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    Secondo me il ciclo russo va preso con le molle, nel senso che se parti con l'80% del "vero" massimale rischi di non arrivare alla fine (almeno, a me è successo così, la terza volta che ho fatto il russo mi sono fermato al 4x4 perchè ero scoppiato), quindi credo abbite ragione di stare un pochino sotto a questa percentuale "canonica". Ciao.

  10. #10
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    Che recuperi hai impiegato? Io al primo 6x6 mi sono tenuto larghissimo, anche 5' fra le utlime due. Credo che per partire e chiudere il russo senza "sconti" sia necessario arrivare già da una grande lavoro di accumulo alle spalle... solo così puoi riuscire, da natural, a sopravvivere al 6x6 e a salire fino a oltre il 100%.
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  11. #11
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    Piron sarebbe molto più sensto se togliessi le croci e se abolissi gli allenamenti di amrtedì e giovedì, usando trazioni e rematore come complementari. Puoi mettere il rematore con la panca pesante e le trazioni con lo stacco da terra.
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Piron sarebbe molto più sensto se togliessi le croci e se abolissi gli allenamenti di amrtedì e giovedì, usando trazioni e rematore come complementari. Puoi mettere il rematore con la panca pesante e le trazioni con lo stacco da terra.
    per quanto riguarda trazioni, rematore e croci, capisco perchè mi consigli di fare così.
    ma perchè abolire gli allenamenti di martedì e giovedì? la parte aerobica la faccio per mantenere efficiente anche il cuore, e per avere una certa resistenza che male non fa .
    oppure intendi di eliminare, appunto, trazioni e rematore il martedì e giovedì ma mantenere la parte di resistenza?

  13. #13
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    per quanto riguarda trazioni, rematore e croci, capisco perchè mi consigli di fare così.
    oppure intendi di eliminare, appunto, trazioni e rematore il martedì e giovedì ma mantenere la parte di resistenza?
    Esatto. Raggruppa i pesi nei 3 giorni di russo e poi nel resto del tempo sbizzarrisciti con conditioning non avevo capito che martedì e giovedì facessi prevalentemente aerobica, ma che facessi fondamentalmente due sedute di tirata.
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  14. #14
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    a ok, vedrò di seguire il tuo consiglio allora

  15. #15
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    ma ogni settimana aumenti di 1 serie o di una rep? non ci capisco piu niente
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

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