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Discussione: Poor man's home gym: la palestra casalinga very low cost

  1. #1
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    dal divano di casa ;)
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    Predefinito Poor man's home gym: la palestra casalinga very low cost

    Capita spesso di leggere richieste su come organizzarsi per fare qualcosa a casa senza spende una fortuna in panche, bilancieri e ghisa; provo a dare una mia risposta, basata ovviamente sulla mia esperienza personale.

    Ovviamente con queste attrezzature non si compete con una palestra vera o con una vera home gym (che magari prevede un investimento iniziale di un migliaio di euro), però, qualcosa si può fare. Senza panche né bilancieri, con una spesa iniziale sotto i 20- 250 euro.

    1) Tappetino di gomma tipo yoga mat (meno di 10 euro);
    2) Sbarra x trazioni, entroporta o ad aggancio (dai 19,90 euro della entroporta da 60 cm ai 39,90 della IronGym con diverse prese e impiegabile come appoggio x push up)Order Here!;
    3) Kit manubri 30 kg (Decathlon) 79 euro Kit pesi 30 Kg DOMYOS - Cinture body building Cinture body building - Decathlon...;
    4) Coppia di appoggi x push up (facoltativi) meno di 10 euro;
    5) Sandbag artigianale (sui 50 euro se si deve comprare una borsa, la sabbia costa sui 4 euro max ogni 25 kg da Leroy Merlin) https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-efficace.html https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ollection.html;
    6) Una corda da saltare: dai 4 ai 20 euro, con 12 si compra un oggetto validissimo.

    Volete spendere ancora meno? Sbarra, tappeto, corda e sandbag... sotto i 100 euro.

    Con NIENTE possiamo fare TUTTO.

    Andiamo x distretti muscolari...

    Pettorali: la base sono i push up in tutte le salse. Bastano, non bastano? Sicuramente quando riuscirete a farli con 20 kg caricati sulla schiena, il vostro petto sarà più sviluppato.

    Spalle: è un gruppo complesso, che viene lavorato ad esempio sia dai push up che dalle trazioni; il movimento principe è la distensione sopra la testa, che possiamo fare con un paio di manubri, ma... se non li abbiamo?
    Ecco pronte due soluzioni:
    - Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Handstand Push-Up" - YouTube
    - Sandbag Overhead Press - YouTube
    che sì!
    Tricipiti: vale quanto detto sopra, poiché vengono ben allenati sia dai push up che dai movimenti di distensione sopra la testa... nel caso, sempre con la nostra attrezzatura "zero", diamond push up e disponendo anche di un solo paio di sedie, dips fra due sedie. Non starei a pedere tempo con i manubri.

    Dorsali: la sbarra è sufficiente. Non serve altro. Volete fare dei rematori? Benissimo, se avete i manubri o il sandbag siete apposto. Se avete una sbarra bassa, due sedie o qualcosa del genere How to Do a Body Weight Row - YouTube

    Bicipiti: stesso discorso fatto x i tricipiti. Volete far qualcosa extra? Manubri. Non li avete? Curl con il sandbag.

    L'allenamento degli arti inferiori si può fare anche senza niente? Risposta: certo che sì!!!
    All'inizio anche a corpo libero si squatta con fatica... poi..... Pistol Squats - YouTube

    Con un minimo di attrezzatura...
    - goblet squat con manubrio Goblet Squats - YouTube
    - sandbag squat nelle varie forme e affondi vari li trovate qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ollection.html
    - un po' di femorali coi manubri Dumbbell Romanian Deadlift - YouTube, col sandbag Sandbag - Romanian deadlift - YouTube (ma potete fare anche stacchi convenzionali), a corpo libero Hunter Training Systems: Poor Man Glute/ Ham Raise - YouTube
    - alzarvi sulle punte con un qualche sovraccarico immagino lo sappiate fare no?

    Per quanto riguarda gli addominali non aggiungerei nulla... immagino che tutti conoscano almeno i crunch e i sit up....

    Facciamo una bozza di scheda casalinga?

    Lunedì
    Push up con sovraccarico
    Sandabg front squat o goblet squat
    Body rows con sovraccarico
    Glute ham raise

    Mercoledì
    Sandbag deadlift o stacco coi manubri
    Sandbag military press
    Chin up
    Sit up

    Venerdì
    Push up a peso corporeo
    Sandbag front squat o goblet squat
    Pull up
    Crunch

    Dovete dimagrire? Bene, saltate la corda!!!
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  2. #2
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    Io la corda me la feci fare dal ferramenta. 40 o 60 centesimi ed è validissima.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Io la corda me la feci fare dal ferramenta. 40 o 60 centesimi ed è validissima.
    Per chi avesse problemi di spazio, segnalo che esistono anche delle corde senza "corda". In pratica di tratta delle sole impugnature, collegate a due pesi, che misurano il tempo di esecuzione, le ripetizioni e le calorie consumate. Per la serie, no excuse!
    Forging Elite Fitness

  4. #4
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    Wild visto che hai aperto il topic e sei ben informato, mi spiegheresti o linkeresti come fare una sandbag fai da te?

  5. #5
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  6. #6
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    E ce l'avevo davanti al naso... grazie!
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  7. #7
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    Sapresti dirmi dove vedere per la torretta con la quale si fanno trazioni e dips?

  8. #8
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    Avete anche un consiglio per una buona panca ripiegabile da utilizzare in spazi ridotti e poterla poi chiudere dopo l'uso?

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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