Prologo: cambiate il vostro squat. Niente sitting back, le ginocchia vanno avanti e il bilanciere sta moolto alto. Probabilmente sculerete, ma non è un problema, la sculata fa parte di questo tipo di squat. Kloklov scula, Xiaojun scula, Kloklayev scula... più avete le cosce lunghe più sarà evidente. Sculare serve a reclutare i femorali al meglio, dicono...(sintesi agghiacciante del WL squat).
Prima cosa: andare a recuperare il post Alzate olimpiche e parziali e studiare attentamente i video postati, nonché scaricare dal tubo il video di 80' postato da Perdij.
Seconda cosa: andare a recuperare il manualetto x alzate olimpiche fai da te di Ado Gruzza.
Terza cosa: in mancanza d'altro, compratevi un paio di All Stars o di scarpe da kickboxing o boxe con suola rigida... il non plus ultra sarebbero le scarpe da WL.
Quarta cosa: compratevi un foam roller e un bastone x le dislocazioni delle spalle.
Ora si parte
Attivazione con foam roller, soprattutto a carico della colonna dorsale: sdraiarsi sul foam roller in modo tale che si trovi al centro della schiena, dolcemente rotolate in modo da portare il roller verso il collo, altrettanto dolcemente rotolate per portarlo in posizione di partenza. Ripete lo stesso massaggio scendendo verso il bacino e ritornate. Il tutto diverse volte.
Prendete il bastone e fate degli esercizi di dislocazione della spalla, in modo da scioglierla. Ripetete diverse volte.
Mettetevi in posizione di squat completo, stance non larghissima; afferratevi le caviglia con le mani e lentamente, espirando, estendete le ginocchia alzando le chiappe fino ritrovarvi a testa in giù con le mani che afferrano le caviglie. Ritornate in posizione di partenza. Non deve essere uno stretching violento, ma un movimento dolce. Ripetendo più vokte riuscirete a salire stirando dolcemente i femorali, alle prime ripetizioni non arrivate a estendere a forza il ginocchio.
Bene, adesso si parte sul serio!
Schema x il clean tecnico (bilanciere da 20 e 2 bumpers da 5)
- 10 ripetizioni di pocket power clean;
- 10 ripetiziono di hang power clean;
- 10 ripetizioni di power clean completo seguito da un front squat;
- 10 clean completi.
Riposatevi 5', e caricate in modo da avere un carico pari al 60% del vostro peso corporeo.
Iniziate a fare delle singole con un paio di minuto di riposo, fatene finché vi vengono correttamente.
Una volta raggiunto il fallimento tecnico, aggiungete 10 - 15 kg e partite con le tirate.
Stacco "clean" che finisce, fluidamente, in una high pull esplosiva. Anche qui diverse singole o doppie a cedimento tecnico.
Chiudete con un 6x3 di front squat con lo stesso peso.
Schena per lo snatch (se avete i bumpers da 2,5 kg è meglio):
- 10 pocket power snatch;
- 10 hang power snatch;
- 10 power snatch completi + OHS
- 10 snatch completi.
Singole a cedimento con il 40% del peso corporeo fino a cedimento tecnico.
Snatch high pulls aumentando il carico di una decina di kg a cedimento tecnico.
Lavoro sull'incastro... più complesso.
Press under con olimpico scarico 6x3
Snatch balance con il peso usato nello snatch aumentato del 10% 6x3
Se siete in grado, lento dietro con presa snatch... molto facoltativo.
Un giorno allenate lo snatch e un giorno il clean.
Aggiungete un po' di peso ogni seduta quando i pesi di partenza diventano tranquilli... ad esempio se pesate 100 kg e fate il clean con 60, fate qualche singola con quel peso, poi salite a step di 2,5 kg. Quando fallite, usate quel peso x le tirate. Idem x lo snatch.
Questo è quello che ho imparato e che sto facendo. Quando sarò comodo da pc posterò alcuni video e link didattici.
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