Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Una proposta per provare il WL "fai da te"

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito Una proposta per provare il WL "fai da te"

    Prologo: cambiate il vostro squat. Niente sitting back, le ginocchia vanno avanti e il bilanciere sta moolto alto. Probabilmente sculerete, ma non è un problema, la sculata fa parte di questo tipo di squat. Kloklov scula, Xiaojun scula, Kloklayev scula... più avete le cosce lunghe più sarà evidente. Sculare serve a reclutare i femorali al meglio, dicono...(sintesi agghiacciante del WL squat).

    Prima cosa: andare a recuperare il post Alzate olimpiche e parziali e studiare attentamente i video postati, nonché scaricare dal tubo il video di 80' postato da Perdij.

    Seconda cosa: andare a recuperare il manualetto x alzate olimpiche fai da te di Ado Gruzza.

    Terza cosa: in mancanza d'altro, compratevi un paio di All Stars o di scarpe da kickboxing o boxe con suola rigida... il non plus ultra sarebbero le scarpe da WL.

    Quarta cosa: compratevi un foam roller e un bastone x le dislocazioni delle spalle.

    Ora si parte

    Attivazione con foam roller, soprattutto a carico della colonna dorsale: sdraiarsi sul foam roller in modo tale che si trovi al centro della schiena, dolcemente rotolate in modo da portare il roller verso il collo, altrettanto dolcemente rotolate per portarlo in posizione di partenza. Ripete lo stesso massaggio scendendo verso il bacino e ritornate. Il tutto diverse volte.

    Prendete il bastone e fate degli esercizi di dislocazione della spalla, in modo da scioglierla. Ripetete diverse volte.

    Mettetevi in posizione di squat completo, stance non larghissima; afferratevi le caviglia con le mani e lentamente, espirando, estendete le ginocchia alzando le chiappe fino ritrovarvi a testa in giù con le mani che afferrano le caviglie. Ritornate in posizione di partenza. Non deve essere uno stretching violento, ma un movimento dolce. Ripetendo più vokte riuscirete a salire stirando dolcemente i femorali, alle prime ripetizioni non arrivate a estendere a forza il ginocchio.

    Bene, adesso si parte sul serio!

    Schema x il clean tecnico (bilanciere da 20 e 2 bumpers da 5)
    - 10 ripetizioni di pocket power clean;
    - 10 ripetiziono di hang power clean;
    - 10 ripetizioni di power clean completo seguito da un front squat;
    - 10 clean completi.

    Riposatevi 5', e caricate in modo da avere un carico pari al 60% del vostro peso corporeo.

    Iniziate a fare delle singole con un paio di minuto di riposo, fatene finché vi vengono correttamente.

    Una volta raggiunto il fallimento tecnico, aggiungete 10 - 15 kg e partite con le tirate.

    Stacco "clean" che finisce, fluidamente, in una high pull esplosiva. Anche qui diverse singole o doppie a cedimento tecnico.

    Chiudete con un 6x3 di front squat con lo stesso peso.

    Schena per lo snatch (se avete i bumpers da 2,5 kg è meglio):
    - 10 pocket power snatch;
    - 10 hang power snatch;
    - 10 power snatch completi + OHS
    - 10 snatch completi.

    Singole a cedimento con il 40% del peso corporeo fino a cedimento tecnico.

    Snatch high pulls aumentando il carico di una decina di kg a cedimento tecnico.

    Lavoro sull'incastro... più complesso.

    Press under con olimpico scarico 6x3
    Snatch balance con il peso usato nello snatch aumentato del 10% 6x3

    Se siete in grado, lento dietro con presa snatch... molto facoltativo.

    Un giorno allenate lo snatch e un giorno il clean.

    Aggiungete un po' di peso ogni seduta quando i pesi di partenza diventano tranquilli... ad esempio se pesate 100 kg e fate il clean con 60, fate qualche singola con quel peso, poi salite a step di 2,5 kg. Quando fallite, usate quel peso x le tirate. Idem x lo snatch.

    Questo è quello che ho imparato e che sto facendo. Quando sarò comodo da pc posterò alcuni video e link didattici.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Ultima modifica di Wildcat; 04-05-2013 alle 06:46 PM
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  2. #2
    Data Registrazione
    Jan 2013
    Località
    180 x 110 19 anni
    Messaggi
    699

    Predefinito

    Attendo con ansia...
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  3. #3
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    L'ospedalizzazione mi da tempo e il recente confronto con dark sul mio primo clean mi fornisce spunti... aggiungiamo la visione di video e dvs...

    Punti chiave (già detti ma meglio ripetere):

    - stance base nello squat: fra la larghezza delle anche e delle spalle;
    - stance in tirata: larghezza anche;
    - stance in ricezione: stesso dello squat.

    L'alzata olimpica, che sia hang/power/full, fondamentalmente è un salto sul posto; se si assimila il concetto, tutto cambia.

    Cosa si fa quando si fa un salto sul posto? Fondamentalmente due cose...
    1) si flettono le anche e le ginocchia x caricare la catena cinetica posteriore, portando le ginocchia in avanti (realizzando quindi l'infilata);
    2) si esplode, dalla caviglia alle spalle... si fa la terza tirata insomma.

    In sintesi, l'alzata olimpica parte come uno stacco da terra a presa più ampia (o quasi uno stacco deficit nel caso dello snatch), ha una transizione in stacco alla rumena, e finisce con un salto.

    Questo x descrivere le frazioni attive; rispetto a questo, possiamo considerare quasi passivo (attenzione è una voluta imprecisa approssimazione) l'incastro. La nostra potenza si esprime nelle 3 tirate, l'incastro è abilità e coordinazione.

    L'incastro... il clean and jerk o slancio forse è più semplice, i determinanti sono la flessibilità di polsi e mani nella rack positione e la compattezza del lockout, allenanabii abbastanza agevolmente... nello snatch o strappo è più complesso. Sembra impossibile le prime vokte già con soli 30 kg riuscire a stabilizzare la sbarra dopo la violenta tirata. Serve più lavoro accessorio, behind neck press, push press e push jerk, press under e balance o quick drop... il segreto sta nel saper allineare il bilanciere col centro di gravità.
    Per farlo, innanzitutto bisogna saper afferrare la sbarra correttamente, con la giusta distanza fra le mani, e poi bisogna saper decelerare il moto ascensionale del carico.

    Tutto ciò si acqusisce con la pratica, l'osservazione e l'auto osservazione.

    Caricare un bilanciere con 30 kg e provare è una cavolata... prima bisogna partire da dettagli apparentemente insignificanti...

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

Discussioni Simili

  1. Proposta di scheda: "compromesso storico"
    Di Antoine nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 31
    Ultimo Messaggio: 02-06-2014, 01:27 AM
  2. Consigli per una scheda "fai da me"
    Di bacogatto nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 16-06-2013, 05:58 PM
  3. Il """meglio""" che avete sentito in palestra!
    Di Anto Bush nel forum Rest Pause
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 20-04-2013, 12:51 PM
  4. Domanda banale sugli addominali """bassi"""
    Di baalzefon nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 04-03-2013, 02:39 PM
  5. "Quanto fai di panca?" ;)
    Di dolcekurt83 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 22-03-2007, 05:30 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home