Ciao.... è da circa un mese e mezzo che seguo la scheda che mi ha fatto il "mio" istruttore per riprendere un po il via....
Adesso volevo sostituire questa scheda con una "inventata"...
gli esercizi che volevo mettere sono questi: (scusate la descrizione non tecnica):
PETTO Panca piana con bilanciare
SERIE 4 RIPETIZIONI 08 - 10 peso a aumentare
PETTO lat e interno. Aperture con manubri su panca piana
SERIE 3-4 RIPETIZIONI 08 - 10
PETTO alto tutto Spinte strette con manubri su panca inclinata
SERIE 3 RIPETIZIONI 10
PETTO int e basso Croci ai cavi o spinte in avanti da panca inclinata
SERIE 4 RIPETIZIONI 10-12
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SPALLE Aperture laterali in piedi con manubri e gomiti alti
SERIE 4 RIPETIZIONI 8
SPALLE Spinte in alto con la macchina o con il bilanciere guidato SERIE 3 RIPETIZIONI 10 PESO
SPALLE Alzate frontali ai cavi (bracci dritti)
SERIE 4 RIPETIZIONI 8 - 10 PESO
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DORSO Trazioni alla macchina sbarra dietro la testa.
SERIE 4 RIPETIZIONI 8 - 10 PESO
DORSO Pulley basso
SERIE 3 RIPETIZIONI 8 - 10 PESO
DORSO Trazioni alla sbarra aiutata
SERIE RIPETIZIONI PESO 30 Kg circa
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TRIC Ripetute ai cavi spingere in basso (cavo lungo il collo)
manubrio corto ^
Poi subito 12/15 rip ai cavi avambraccio manubrio corto ^
SERIE 3 RIPETIZIONI 12 - 15 PESO
TRIC Cavi contrari solo avambraccio maniglia singola
SERIE 3 RIPETIZIONI 10 PESO
TRIC Alzate dietro la testa con mesi liberi da seduto. Gomiti stretti
SERIE 3 RIPETIZIONI 10 PESO
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BIC Manubri da sebuto
SERIE 4 RIPETIZIONI 8 - 10 PESO
BIC Panca Scott con bilanciere curvo
SERIE 3 RIPETIZIONI 10 PESO
BIC 7 x 21 a bilanciere dritto
SERIE 2 RIPETIZIONI PESO 7 kg e 5 Kg
Poi a piacere addominali vari e 20 / 25 minuti di corsa.
Direte voi e le gambe??? Sono messo credo bene, quindi per adesso penso di poter rimanere un attimo fermo....
Vado in palestra 3 volte la settimana e volevo consigli su come suddividere tali esercizi negli allenamenti
Ciao grazie
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