Buona sera a tutti,
sono nuovo del forum.
Innanzi tutto mi complimento per come è strutturato e i suoi contenuti.
Vorrei chiedere un consiglio a qualche esperto del settore e ovviamente, per quanto possa essere utile, cercherò di rendermili utile e contraccambiare nel futuro.
Ho 37 anni, sono alto 1.83 e attualmente peso 78 Kg.
Sono stato un agonista per molti anni nella kickboxing e poi, dopo 2 brutti infortuni, mi sono dovuto fermare.
Avevo c.a 34 anni, e da li in poi mi sono dato alla mountain bike, unico sport che potevo fare per via dello stato in cui versava prima il mio femorale posteriore, poi il mio ginocchio.
Ora che ho definitivamente risolto tutti i miei problemi , ho finalmente ripreso ad allenarmi di kick, ma stop incontri. Quindi attualmente la mia attività è puramente amatoriale, due volte alla settimana.
Nella palestra in cui mi allenavo da agonista qualche anno fa, avevo anche una sala pesi attrezzatissima. Il mio allenamento prevedeva 5 sedute settimanali, dove alternavo anche circuti di pesi per forza esplosiva, a training piramidali per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia, con una conseguente ottima forma fisica (in relazione alla percentuale di massa magra/muscoli).
Da quando mi sono infortunato e poi ho cominciato MTB (dove uscivo anche 3-4 volte alla settimana) ad oggi, ho perduto massa, ed ora veniamo al punto.
Volevo fare un lavoro settimanale di due sedute, mirato all'ipertrofia muscolare. Vorrei altresì sottolineare che non vorrei rinunciare a quanto segue :
- martedì : 2 ore kick
- giovedì : 2 ore kick
- sabato : 2-3 ore MTB
Quindi avrei a disposizione il lunedì , il venerdì (oppure la domenica), in alternativa le ore prima del corso di kick, che comincia alle 21! Tuttavia, forse, sarebbe preferibile impiegare le energie x i pesi nei giorni in cui non faccio attività aerobica.
Altra particolarità sono gli strumenti a disposizione. Nella palestra in cui mi alleno ora di kick, non ho accesso alla sala pesi e, considerando la struttura, non ho nemmeno intenzione di accedervi!
Tuttavia a casa ho una stanza, con a disposizione i seguenti strumenti :
- 100 Kg di ghisa ( tagli da 1, 2, 5 e 10 Kg)
- 2 manubri
- 1 bilancere
- 1 bilancere EZ
- 1 panca polivalente reclinabile.
- cavigliere/polsiere
Proporrei la seguente scheda :
---> giorno 1
panca piana 4x8-8-6-6
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x10
Dead lifts 3x8
Rematore con manubrio 3x8
curl con bilanciere EZ 4x8
hammer curl 3x8
---->giorno 2
Seated Shoulder Presses 4x8-8-6-6
alzate laterali 3x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x8
alzate spalle 4 x max
french press singole 3x8
tric. dips 4xmax
Noterete che la scheda è mirata alla parte alta, in quanto la parte bassa (ovvero le gambe), sono già abbastanza "stressate" da squat, sagittali e bici!
Ideam per gli addominali, li alleneno abbondantemente durante gli allenamenti di kick.
Durata scheda : 1 mese e mezzo
Frequenza : 2 volte alla settimana.
Come la vedete? Potete darmi qualche consiglio in merito, nell'ottica di eseguire una scheda umana, corretta, mirata all'ipertrofia?
Grazie 1000
A presto
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