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Discussione: Buona sera a tutti. Mi presento e chiedo un consiglio...

  1. #1
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    Apr 2013
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    Predefinito Buona sera a tutti. Mi presento e chiedo un consiglio...

    Buona sera a tutti,

    sono nuovo del forum.
    Innanzi tutto mi complimento per come è strutturato e i suoi contenuti.
    Vorrei chiedere un consiglio a qualche esperto del settore e ovviamente, per quanto possa essere utile, cercherò di rendermili utile e contraccambiare nel futuro.
    Ho 37 anni, sono alto 1.83 e attualmente peso 78 Kg.
    Sono stato un agonista per molti anni nella kickboxing e poi, dopo 2 brutti infortuni, mi sono dovuto fermare.
    Avevo c.a 34 anni, e da li in poi mi sono dato alla mountain bike, unico sport che potevo fare per via dello stato in cui versava prima il mio femorale posteriore, poi il mio ginocchio.

    Ora che ho definitivamente risolto tutti i miei problemi , ho finalmente ripreso ad allenarmi di kick, ma stop incontri. Quindi attualmente la mia attività è puramente amatoriale, due volte alla settimana.

    Nella palestra in cui mi allenavo da agonista qualche anno fa, avevo anche una sala pesi attrezzatissima. Il mio allenamento prevedeva 5 sedute settimanali, dove alternavo anche circuti di pesi per forza esplosiva, a training piramidali per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia, con una conseguente ottima forma fisica (in relazione alla percentuale di massa magra/muscoli).

    Da quando mi sono infortunato e poi ho cominciato MTB (dove uscivo anche 3-4 volte alla settimana) ad oggi, ho perduto massa, ed ora veniamo al punto.

    Volevo fare un lavoro settimanale di due sedute, mirato all'ipertrofia muscolare. Vorrei altresì sottolineare che non vorrei rinunciare a quanto segue :

    - martedì : 2 ore kick
    - giovedì : 2 ore kick
    - sabato : 2-3 ore MTB

    Quindi avrei a disposizione il lunedì , il venerdì (oppure la domenica), in alternativa le ore prima del corso di kick, che comincia alle 21! Tuttavia, forse, sarebbe preferibile impiegare le energie x i pesi nei giorni in cui non faccio attività aerobica.

    Altra particolarità sono gli strumenti a disposizione. Nella palestra in cui mi alleno ora di kick, non ho accesso alla sala pesi e, considerando la struttura, non ho nemmeno intenzione di accedervi!

    Tuttavia a casa ho una stanza, con a disposizione i seguenti strumenti :

    - 100 Kg di ghisa ( tagli da 1, 2, 5 e 10 Kg)
    - 2 manubri
    - 1 bilancere
    - 1 bilancere EZ
    - 1 panca polivalente reclinabile.
    - cavigliere/polsiere

    Proporrei la seguente scheda :

    ---> giorno 1
    panca piana 4x8-8-6-6
    panca inclinata manubri 3x8
    croci 3x10
    Dead lifts 3x8
    Rematore con manubrio 3x8
    curl con bilanciere EZ 4x8
    hammer curl 3x8

    ---->giorno 2
    Seated Shoulder Presses 4x8-8-6-6
    alzate laterali 3x8
    alzate frontali 3x10
    tirate al mento 3x8
    alzate spalle 4 x max
    french press singole 3x8
    tric. dips 4xmax

    Noterete che la scheda è mirata alla parte alta, in quanto la parte bassa (ovvero le gambe), sono già abbastanza "stressate" da squat, sagittali e bici!
    Ideam per gli addominali, li alleneno abbondantemente durante gli allenamenti di kick.

    Durata scheda : 1 mese e mezzo
    Frequenza : 2 volte alla settimana.

    Come la vedete? Potete darmi qualche consiglio in merito, nell'ottica di eseguire una scheda umana, corretta, mirata all'ipertrofia?


    Grazie 1000
    A presto

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2006
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    Messaggi
    11,242

    Predefinito

    Ciao e benvenuto!
    complimenti per gli sport che pratichi e per la passione che ci metti dentro, si legge talmente tante stupidaggini ultimamente, che un post come questo è degno di nota

    Quello che risalta dalla tua scheda è la maggioranza di esercizi di spinta e la carenza di esercizi di tirata, quindi schiena, dorsali e lombari.
    Personalmente leverei alcuni degli esercizi per le spalle e inserirei esercizi per dorsali: rematori, trazioni, lat, etc... il tutto con le variazioni possibili. serie da 3-6 e rep da 4-10, puoi variare partendo con ripetizioni leggere e cambiare col tempo, dopo circa un mesetto.

    Anche le tirate al mento le toglierei, o almeno fermati all'altezza dello sterno.
    anche per gli esercizi dei gruppi più piccoli (tric/spalle/bic) mi terrei su rep più alte ma non allo sfinimento per ogni volta, un regime di rep dalle 8 alle 15 circa va bene, la variazione è la chiave del successo anche qui.
    facci sapere come va
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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