squat: 'regola del tallone'?

[minemoss_m]

ho letto che nell'esecuzione dello squat o del pistol il ginocchio in fase di accoscio non deve superare la punta dei piedi.
poi leggendo meglio e vedendo alcune esecuzioni dove il ginocchio supera le punte, ho letto che in realtà l'importante è che il carico gravi sempre sul tallone o comunque mai sull'avampiede (da qui il consiglio più generico dell'accorgimento del non superamento della punta del piede).
in sostanza conta avere il carico che grava sul tallone o al più sull'arco plantare ma mai sull'avampiede: giusto?
mi chiedo questo perché allenandomi a casa non posso usare bilancere ma manubri. e quindi carichi irrisori (per ora max 40kg in 2 manubri). solo che scendere (in questo caso senza accoscio completo) tenendo braccia lungo il corpo e manubri, comporta un piegamento delle gambe in cui il ginocchio sfora un po' da quella linea. per il resto ovviamente ci sarebbero i soliti accorgimenti dell'arco lombare della spinta dei glutei etc.
scenderei in verticale in sostanza ma senza poter aprire troppo le gambe (non tipo il 'sumo squat') e salirei con una gamba sola aggiungendo in sostanza ai 40kg dei manubri la parte in più del corpo che di solito è considerata 'carico naturale' quando a 'sollevarla' sono entrambe le gambe (peso 68kg quindi se mi sollevo su una gamba sola è come se aggiungessi diciamo almeno un'altra 40 di chili ai 2 manubri). ovviamente è un esercizio asimmetrico come il pistol ma con carichi così non dovrebbero esserci rischi per la schiena. mi chiedo solo se rischio il ginocchio..

[Wildcat]

Ciao, si è discusso a lungo recentemente sullo squat, sitting back, andare in basso e indietro o solo in basso... esisono fondamentalmente due tipologie di squat: lo squat PL che sfrutta principalmente glutei e femorali e si chiude appena sotto il parallelo e lo squat olimpico che sfrutta principalmente glutei e quadricipiti e prevede un'accosciata a fondo. In sintesi questo modo di squattare è un front squat col bilanciere sulle spalle invece che sulle clavicole...
La tibia nei due tipi di squat si muove diversamente. Nel PL squat idealmente resta verticale o avanza di poco verso le dita, nel WL squat invece avanza molto, e in base alla lunghezza dei femori può anche andare oltre la punta del piede.

Un movimento come lo squat bulgaro e il pistol lo vedo molto più simile al WL squat, quindi cerca di avere un movimento più naturale possibile, accoscia come se fossi scarico, naturalmente.
A tal proposito potresti fare un po' di goblet squat per provare il set up da squat frontale e capire al meglio cosa ho cercato di spiegarti.

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[minemoss_m]

Ciao, si è discusso a lungo recentemente sullo squat, sitting back, andare in basso e indietro o solo in basso... esisono fondamentalmente due tipologie di squat: lo squat PL che sfrutta principalmente glutei e femorali e si chiude appena sotto il parallelo e lo squat olimpico che sfrutta principalmente glutei e quadricipiti e prevede un'accosciata a fondo. In sintesi questo modo di squattare è un front squat col bilanciere sulle spalle invece che sulle clavicole...
La tibia nei due tipi di squat si muove diversamente. Nel PL squat idealmente resta verticale o avanza di poco verso le dita, nel WL squat invece avanza molto, e in base alla lunghezza dei femori può anche andare oltre la punta del piede.

Un movimento come lo squat bulgaro e il pistol lo vedo molto più simile al WL squat, quindi cerca di avere un movimento più naturale possibile, accoscia come se fossi scarico, naturalmente.
A tal proposito potresti fare un po' di goblet squat per provare il set up da squat frontale e capire al meglio cosa ho cercato di spiegarti.

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grazie mille! avevo provato il goblet ma i 2 manubri da 20 non riesco assolutamente a tenerli in quel modo. mi mancano le forze. dovrei usarne uno solo da 40 e tenerlo in verticale alzandolo a braccia tese lungo il corpo. ovviamente farei uno squat senza accoscio. ma magari potrei aggiungere una 4x10 di quelle con tut 40. ma secondo te può essere rischioso l'esercizio asimmetrico dello squat? diciamo che esercizi con sovraccarico e su una gamba con 40kg in 2 manubri che potrei fare per aumentare un minimo l'ipertrofia sarebbero le lounge sul posto o con camminata, o gli squat bulgari (ma mi sembrano iperpericolosi perché ogni minima oscillazione hai la gamba dietro bloccata che non può salvarti e se ti sbilanci o cadi o ti fai malissimo ai collaterali..).

[Wildcat]

Prova a farlo con uno solo. Scendi fino in fondo e riesplodi in estensione.
Con 2 kettlebell sarebbe più facile

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[minemoss_m]

Prova a farlo con uno solo. Scendi fino in fondo e riesplodi in estensione.
Con 2 kettlebell sarebbe più facile

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eh alla decathlon ho optato per i manubri per avere almeno un po' di possibilità in più per gli altri esercizi. avevo valutato l'acquisto - al di là dei costi. comunque vedo se riesco ad avere qualche riscontro sulle misure fra un paio di mesi. mi serve solo qualche centimetro. diciamo 2 o 3 e so che ce ne vuole. ora il fatto di superare quelle misure a muscolo sotto sforzo mi dà qualche speranza in un futuro un po' più ipertrofico eheheheh. sto inchiodato a 52 di circonferenza coscia che in se è pochissimo ma è già buono rispetto alla mia parte alta. per proporzionarmi bene mi bastano 3cm ma sulla gamba 3cm sono un botto. anche perché tendono ad ingrossarsi prima piú a valle del punto in cui si misurano per cui chissà forse basterà quel paio di cm. devo puntare sul volume dell'allenamento e i tut non potendo puntare sui carichi. il problema è che nonostante i pochi carichi se le alleno 3 volte a settimana la settimana dopo non gliela faccio..

[Wildcat]

Ciclizza l'intensità. Puoi fare una volta un goblet squat esplosivo, una volta cadenza normale, e una volta superslow.

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[minemoss_m]

Ciclizza l'intensità. Puoi fare una volta un goblet squat esplosivo, una volta cadenza normale, e una volta superslow.

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oggi ho fatto così in slow:
4x8
4x10
una 4x8 di pistol con piccolo sovraccarico manubrio da 4kg tut 40sec e pausa di 3 minuti fra serie e finite queste dopo 3 minuti una 4x10 di goblet con 40kg tut 40sec e 3 minuti fra le serie.
in totale sono circa 25minuti.
poi ero cotto non avevo forza per sollevarmi. comunque sono arrivato al cedimento solo alla fine dei rispettivi esercizi. l'ultima serie di pistol e globet in realtà le ho fatte esplosive in salire e superslow in scendere.
vabbe poi ho fatto tutte le altre serie per femorali e polpacci tengo il principio tut 50 accorcio i recuperi a 120sec e faccio 4 serie per gruppi muscolare.
quello che volevo chiederti: lo sviluppo dei vasti (a me si sviluppa di più il vasto mediale - o meglio è molto più pronunciata la sporgenza del capo) dipende dal tipo di ginocchio, valgo o varo, o dall'apertura nello squat? un sumo squat ad esempio carica di più il mediale o sono fandonie? ultima rottura: fra i vari macrogruppi di esercizi (squat/solo femorali/solo polpacci) se mi prendo 5/8 minuti di recupero va bene no? comunque tutta la routine gambe pause comprese dura 70 minuti..
grazie )

[Wildcat]

Il vasto mediale risponde bene all'accosciata completa.
Guarda le coscie dei pesisti e quelle dei powerlifter... Hanno uno sviluppo molto diverso, nel pesista domina il quadricipite ed in particolare il vasto mediale.
Il loro squat, che sia frontale, olympic back oppure overhead è sempre in accosciata

Comunque fai la spesona, vai da Decathlon e prenditi un bilanciere... Vedrai come cambierà il tuo sviluppo muscolare sulle gambe.

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[minemoss_m]

Il vasto mediale risponde bene all'accosciata completa.
Guarda le coscie dei pesisti e quelle dei powerlifter... Hanno uno sviluppo molto diverso, nel pesista domina il quadricipite ed in particolare il vasto mediale.
Il loro squat, che sia frontale, olympic back oppure overhead è sempre in accosciata

Comunque fai la spesona, vai da Decathlon e prenditi un bilanciere... Vedrai come cambierà il tuo sviluppo muscolare sulle gambe.

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sì ho notato! su di me mi accorgo che dall'accosciata all'orizzontale mi lavora moltissimo il retto femorale..l'unica cosa è che dall'orizzontale all'accosciata se vado il slow sento un netto vuoto di forza diciamo nei primi 10 gradi di discesa. questo solo sulla gamba sinistra quando vado in pistol. anche con carichi relativamente bassi. di solito il pistol se non devo fare tanto tut li faccio anche con 20kg di sovraccarico. secondo te l'accoscio in slow in scendere può essere pericoloso? la destra lavora 'da dio' e non sento alcun problema e anzi senti 'presente' la tensione e non al ginocchio. invece sul sinistro non sento lavorare nulla in quel breve tratto e anzi è come se caricassi il ginocchio anche se il movimento è corretto. riguardo il bilancere vedrò..non ho spazio per rack..ma magari col prox anno andrò in palestra ..anche se dopo tanti anni essermi abituato in casa mi viene più comodo..

[minemoss_m]

ps. ma tu ti alleni a casa con accoscio e senza un paio di amici che ti salvano la vita? io ho notato che il cedimento quando vado in accoscio ce l'ho sempre in eccentica dall'accoscio all'orizzontale e mi blocco lì e ricado indietro..se avessi bilancere resterei schiacciato :/ eheheh

[Wildcat]

Nello squat non si cerca mai il cedimento. Il back squat senza rack non lo faccio, mentre il front ho iniziato a farlo a suo tempo senza rack, facendo la girata. Anche dove ho il rack spesso non lo uso, giro e vado.
Il tuo problema probabilmente deriva dal non saper attivare i femorali e i glutei, cosa abbastanza comune, perché si pensa che lo squat sia un movimento tutto di quadricipiti.
Ovviamente non scendendo mai sotto il parallelo si riesce a lavorare prevalentemente di quadricipiti, ma appena si scende inizia il dramma.
Ti consiglierei di lasciar perdere momentaneamente il TUT prolungato e di fare del goblet squat in accosciata completa con poco peso e di ripartire da lì nella progressione del carico.
Ammettendo che tu abbia il pieno controllo della bassa schiena, scendi letteralmente fino a sederti sui polpacci, e appena arrivi in basso strizza le chiappe per vincere il momento negativo e iniziare la risalita.
Potresti addirittura provare a fare del box front/goblet squat... Su t nazioni ci sono parecchi articoli.
Lavora i femorali con degli stacchi rumeni, degli hip thruster col manubrio, se riesci a ingegnarti anche dei glute ham raises.

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[minemoss_m]

Nello squat non si cerca mai il cedimento. Il back squat senza rack non lo faccio, mentre il front ho iniziato a farlo a suo tempo senza rack, facendo la girata. Anche dove ho il rack spesso non lo uso, giro e vado.
Il tuo problema probabilmente deriva dal non saper attivare i femorali e i glutei, cosa abbastanza comune, perché si pensa che lo squat sia un movimento tutto di quadricipiti.
Ovviamente non scendendo mai sotto il parallelo si riesce a lavorare prevalentemente di quadricipiti, ma appena si scende inizia il dramma.
Ti consiglierei di lasciar perdere momentaneamente il TUT prolungato e di fare del goblet squat in accosciata completa con poco peso e di ripartire da lì nella progressione del carico.
Ammettendo che tu abbia il pieno controllo della bassa schiena, scendi letteralmente fino a sederti sui polpacci, e appena arrivi in basso strizza le chiappe per vincere il momento negativo e iniziare la risalita.
Potresti addirittura provare a fare del box front/goblet squat... Su t nazioni ci sono parecchi articoli.
Lavora i femorali con degli stacchi rumeni, degli hip thruster col manubrio, se riesci a ingegnarti anche dei glute ham raises.




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sì sui glutei e femorali sto sempre attento infatti soprattutto i glutei li sento parecchio e 'spingo' con quelli o meglio li strizzo per bene. però non ti nascondo che specie quando alleno le gambe separatamente mi accorgo (non essendo mancino) che fatico molto di più a controllare i muscoli della gamba sx. cosa di cui non riesco ad accorgermi bene quando uso le 2 gambe perché cerco solo di 'distribuire' bene il carico su entrambi i talloni tenendomi ovviamente in asse. il pistol (ho imparato il movimento l'anno scorso) ci ho messo parecchie settimane per sistemarlo e qualche settimana in più sul sx anche per questioni di equilibrio. è probabile che mi sia portato dietro un po' di queste difficoltà e ancora forse la sx devo curarla di più! ora guardo gli esercizi che mi hai consigliato! grazie!
ps. ho notato che quando ho le gambe piegate a 90gradi sul lato esterno delle coscie mi si forma una strana V con punta verso il ginocchio che non vedo né in tipi ipertrofici né in tipi fuori allenamento. la punta della V si chiude molto prima del ginocchio a circa 2/3 della lunghezza del femore. probabilmente è una caratteristica della mia conformazione muscolare.*non so se ad essere strano è il vasto laterale o il tratto ileo-tibiale. sta azz di V non è sporgente, anzi sembra piuttosto che siano i fasci muscolari sopra e sotto a 'sormontarla' definendo quasta V. non è facile da descrivere. comunque...buuuu!!

[Damiano91]

Vorrei precisare solo una cosa, non ti fossilizzare sul tallone perchè è una regola del cavolo. Cioè, il fatto di concentrarti a spostare il peso verso il tallone secondo me ti fa fare anche male il movimento.

[minemoss_m]

Ciao, si è discusso a lungo recentemente sullo squat, sitting back, andare in basso e indietro o solo in basso... esisono fondamentalmente due tipologie di squat: lo squat PL che sfrutta principalmente glutei e femorali e si chiude appena sotto il parallelo e lo squat olimpico che sfrutta principalmente glutei e quadricipiti e prevede un'accosciata a fondo. In sintesi questo modo di squattare è un front squat col bilanciere sulle spalle invece che sulle clavicole...
La tibia nei due tipi di squat si muove diversamente. Nel PL squat idealmente resta verticale o avanza di poco verso le dita, nel WL squat invece avanza molto, e in base alla lunghezza dei femori può anche andare oltre la punta del piede.

Un movimento come lo squat bulgaro e il pistol lo vedo molto più simile al WL squat, quindi cerca di avere un movimento più naturale possibile, accoscia come se fossi scarico, naturalmente.
A tal proposito potresti fare un po' di goblet squat per provare il set up da squat frontale e capire al meglio cosa ho cercato di spiegarti.

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oggi son riuscito a fare i goblet con i manubri da 20 tenuti come si dovrebbe mi sono dato lo slancio alla kettlebell (non so se si chiami swing) e in effetti non è faticoso per la parte alta salvo piazzarsi bene co la schiena per non caricare le vertebre toracice. comunque in effetti 40kg son pochissimi ci vado un po' troppo tranquillo a farne 12 per 4 serie. ho abolito il tut ma comunque li faccio in 1030 circa. ma bene o male faccio durare al max 60 secondi ogni serie. ho stretto un po' i recuperi a 2 minuti. poi faccio un po di affondi sul posto sempre con quel carico. mi converrà non farli alternati così stresso un po' di più le gambe. e poi affondi passeggiando ma riesco a farne 8 per gamba poi mi cedono le braccia. quelle oscillazioni ad ogni passo a braccia tese sono devastanti coi manubri, ancora non mi sono abituato (con lo squat è molto meno violento il movimento). io peso 67/68 quindi dovrei portare almeno 60 addosso per avere un minimo di allenamento ma non credo ce la farò su manubri. probabilmente ora sto facendo solo tonificazione :O vedremo!

[BITW]

Ciao, si è discusso a lungo recentemente sullo squat, sitting back, andare in basso e indietro o solo in basso... esisono fondamentalmente due tipologie di squat: lo squat PL che sfrutta principalmente glutei e femorali e si chiude appena sotto il parallelo e lo squat olimpico che sfrutta principalmente glutei e quadricipiti e prevede un'accosciata a fondo. In sintesi questo modo di squattare è un front squat col bilanciere sulle spalle invece che sulle clavicole...
La tibia nei due tipi di squat si muove diversamente. Nel PL squat idealmente resta verticale o avanza di poco verso le dita, nel WL squat invece avanza molto, e in base alla lunghezza dei femori può anche andare oltre la punta del piede.

Un movimento come lo squat bulgaro e il pistol lo vedo molto più simile al WL squat, quindi cerca di avere un movimento più naturale possibile, accoscia come se fossi scarico, naturalmente.
A tal proposito potresti fare un po' di goblet squat per provare il set up da squat frontale e capire al meglio cosa ho cercato di spiegarti.

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Il cosiddetto BB squat sarebbe proprio quello olimpico giusto?