Bene, sono molto combattuto e titubante riguardo al prossimo programma di allenamento.
Volevo integrare al meglio gli esercizi della pesistica e i grandi classici, in un programma di forza e potenza da 3 sedute settimanali. Dell'ipertrofia non mi può fregare una mazza, nel frattempo sono sempre a dieta e pian piano mi asciugo, non mi interessano ulteriori volumi come scopo principale.
Gli esercizi su cui vorrei continuare a progredire sono la panca, lo squat (non in stile PL x' cozza contro il clean e lo snatch), le distensioni sopra la testa e ovviamente il clean (al momento il jerk lasciamolo un po' così) e lo snatch.
Pensavo di partire da una base costante di back squat 3xweek tipo Vorobyev, dedicare un giorno allo snatch, un giorno al clean, e un richiamo in versione power x entrambi.
Lo schema base potrebbe essere una roba del genere:
Lunedì
Snatch e lavoro satellite
Panca
Squat leggero/medio
Mercoledì
Power snatch (richiamo)
Power clean (richiamo)
Stacco tecnico
Distensioni sopra la testa military/push press/push jerk
Squat pesante
Venerdì
Clean e lavoro satellite
Panca
Squat leggero/medio
Come complemetari utilizzerei un po' di lavoro di tirata x il dorso, sit up in, glute ham raises, estensioni del dorso/GM.
Il lavoro sulle OL sarà organizzato principalmente a complessi tecnici, x finire con il gesto completo ovviamente senza ricerca di un massimale. Cercherò di curare le tirate e l'incastro finale con movimenti adatti, esempi clean/snatch deadlift floor/hang, tirate varie, power shrugs, squat frontali, neck press e press under.
Aiutatemi... sulla panca pensavo di mantenere la progressione del russo 2.0, sullo squat il vorobyev, sul resto non parlo, quello che deve progredire è la tecnica e non il carico.
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