Aiutatemi a tirar giù un programma

[Wildcat]

Bene, sono molto combattuto e titubante riguardo al prossimo programma di allenamento.
Volevo integrare al meglio gli esercizi della pesistica e i grandi classici, in un programma di forza e potenza da 3 sedute settimanali. Dell'ipertrofia non mi può fregare una mazza, nel frattempo sono sempre a dieta e pian piano mi asciugo, non mi interessano ulteriori volumi come scopo principale.

Gli esercizi su cui vorrei continuare a progredire sono la panca, lo squat (non in stile PL x' cozza contro il clean e lo snatch), le distensioni sopra la testa e ovviamente il clean (al momento il jerk lasciamolo un po' così) e lo snatch.

Pensavo di partire da una base costante di back squat 3xweek tipo Vorobyev, dedicare un giorno allo snatch, un giorno al clean, e un richiamo in versione power x entrambi.

Lo schema base potrebbe essere una roba del genere:

Lunedì
Snatch e lavoro satellite
Panca
Squat leggero/medio

Mercoledì
Power snatch (richiamo)
Power clean (richiamo)
Stacco tecnico
Distensioni sopra la testa military/push press/push jerk
Squat pesante

Venerdì
Clean e lavoro satellite
Panca
Squat leggero/medio

Come complemetari utilizzerei un po' di lavoro di tirata x il dorso, sit up in, glute ham raises, estensioni del dorso/GM.

Il lavoro sulle OL sarà organizzato principalmente a complessi tecnici, x finire con il gesto completo ovviamente senza ricerca di un massimale. Cercherò di curare le tirate e l'incastro finale con movimenti adatti, esempi clean/snatch deadlift floor/hang, tirate varie, power shrugs, squat frontali, neck press e press under.

Aiutatemi... sulla panca pensavo di mantenere la progressione del russo 2.0, sullo squat il vorobyev, sul resto non parlo, quello che deve progredire è la tecnica e non il carico.

[Wildcat]

Spendo due parole in più su come allenare le OL... io mi rifaccio al poco che ho trovato in rete, e qui non ho possibilità di avere un trainer... la palestra di pesistitca più vicina è a 50 km di distanza...

Riscaldamento generale, attivazione core e mobilità anca e spalla: antero/retroversioni del bacino, russian sit up, russian twist, halo, circonduzioni della spalla e sblocco articolazione sternoclaveare sinistra, swing, affondi frontali, american swing.

Imitative complex:
Snatch deadlift dal pavimento al ginocchio
Hang snatch pulls
Power snatch + overhead squat

Snatch completo

Press under (snatch balance)
Neck press

E per il clean

Imitative complex:
Clean deadlift dal pavimento al ginocchio
Hang high pulls
Power clean + front squat

Clean completo

Girata alta + accosciata (si parte col bilanciere in posizione finale di high pull, si gira e si scende)
Front squat

[Need for mito]

Hai mai pensato di abbandonare un po' la palestra (o in parte) e darti per un periodo alle arti marziali?

[Wildcat]

Hai mai pensato di abbandonare un po' la palestra (o in parte) e darti per un periodo alle arti marziali?

Ni o se preferisci So tanti anni fa in fase di definizione io ed un mio amico avevamo seguito un allenatore di boxe, qualche seduta coi suoi ragazzi, e poi avevamo continuato da soli... quest'anno a settembre ero stato tentato da un paio di amici sempre con la boxe.

Ciò che mi tiene a freno è la paura di ris*******rmi le spalle... un conto sono i pesi o il nuoto o le varie torture metaboliche a cui mi sottopongo, un conto uno sport di combattimento in cui comunque c'è una aprte dinamica in cui rischierei comunque... ho fatto da ragazzetto qualche mese di ju jitsu...

Comunque, il contorno all'attività coi pesi è pesantemente preso dal mondo crossfit e dal conditioning per arti marziali... il mio guru del conditioning è uno dei più famosi preparatori MMA d'oltreoceano.

[Need for mito]

Ni o se preferisci So tanti anni fa in fase di definizione io ed un mio amico avevamo seguito un allenatore di boxe, qualche seduta coi suoi ragazzi, e poi avevamo continuato da soli... quest'anno a settembre ero stato tentato da un paio di amici sempre con la boxe.

Ciò che mi tiene a freno è la paura di ris*******rmi le spalle... un conto sono i pesi o il nuoto o le varie torture metaboliche a cui mi sottopongo, un conto uno sport di combattimento in cui comunque c'è una aprte dinamica in cui rischierei comunque... ho fatto da ragazzetto qualche mese di ju jitsu...

Comunque, il contorno all'attività coi pesi è pesantemente preso dal mondo crossfit e dal conditioning per arti marziali... il mio guru del conditioning è uno dei più famosi preparatori MMA d'oltreoceano.

Ma appunto, io non ho mai visto foto tue, ma immagino un omaccione alto e prestante, io completerei l'opera con dei corsi di MMA o Krav maga...

[Wildcat]

Guarda ultimamente sto facendo i salti mortali x andare in palestra, nel senso che non so mai a che ora andrò... quindi figuriamoci un corso, a meno che, nel dopo cena... idee malsane si insinuano nella mia mente... nella mia palestra fanno kick e krav maga, e l'istruttore è un omaccione alto e prestante (ma con una panza che io in confronto ho il girovita di Frank Zane ) stasera mi informo, alle 6 sono lì e ho tutto il tempo.

[Need for mito]

Guarda ultimamente sto facendo i salti mortali x andare in palestra, nel senso che non so mai a che ora andrò... quindi figuriamoci un corso, a meno che, nel dopo cena... idee malsane si insinuano nella mia mente... nella mia palestra fanno kick e krav maga, e l'istruttore è un omaccione alto e prestante (ma con una panza che io in confronto ho il girovita di Frank Zane ) stasera mi informo, alle 6 sono lì e ho tutto il tempo.

Grande Wild, spaccali di botte

[Devid]

Ni o se preferisci So tanti anni fa in fase di definizione io ed un mio amico avevamo seguito un allenatore di boxe, qualche seduta coi suoi ragazzi, e poi avevamo continuato da soli... quest'anno a settembre ero stato tentato da un paio di amici sempre con la boxe.

Ciò che mi tiene a freno è la paura di ris*******rmi le spalle... un conto sono i pesi o il nuoto o le varie torture metaboliche a cui mi sottopongo, un conto uno sport di combattimento in cui comunque c'è una aprte dinamica in cui rischierei comunque... ho fatto da ragazzetto qualche mese di ju jitsu...

Comunque, il contorno all'attività coi pesi è pesantemente preso dal mondo crossfit e dal conditioning per arti marziali... il mio guru del conditioning è uno dei più famosi preparatori MMA d'oltreoceano.

Ti parlo per esperienza personale. La paura per le spalle è fondata ma fino ad un certo punto... Se pratichi boxe o kick boxe e varie altre discipline da combattimento principalmente striking è dura infortunarsi in modo grave alle articolazioni, mentre con il ju jitzu , MMA, kyokushin la possibilità è più reale (parlando però di livello agonistico).
Per quando riguarda la scheda , se vuoi "rafforzare" direi che cosi è gia sufficente...Prova ad eseguirla per 6 settimane e poi passa ad un allenamento di forza massimale mirata (per vedere come regge il tuo corpo)

[Wildcat]

Sto uscendo da 3 cicli di forza

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[Wildcat]

Bene... ecco l'abbozzo di scheda.

Per panca e squat tengo la programmazione del russo 2.0 (accumulo), mi sono trovato benissimo.

Ecco lo schema di base.
Prima parte tecnica con poco peso, recuperi contenuti.
Alzata completa con un po' di carico.
Segue un movimento "metabolico" incentrato sull'incastro e sull'accosciata.

Segue allenamento forza su panca e back squat fatto non con tecnica PL ma WL.

Alla fine di tutto, soliti circuiti devastanti.

Lunedì
Snatch deadlift low pull 1X10
Snatch deadlift mid pull 1X10
Snatch grip high pull 5x2
Power snatch + OHS 10 singole

Squat snatch singole a cedimento tecnico

Press under + OHS 3x1+5 (un press under seguito da 5 squat)

Panca piana russa pesante jump set face pulls 6x8
WL back squat russo leggero

Mercoledì
Power snatch 5 singole di richiamo
Power clean 5 singole di richiamo

Stacco da terra tecnico 6x3

Military press + push press + push jerk 6x1+1+1
Front squat 6x3
Trazioni alla sbarra 6x3

Venerdi
Clean deadlift low pull 1x10
Clean deadlift mid pull 1x10
High pulls 5x2

Power clean + front squat a braccia distese 10 singole

Squat clean singole a cedimento tecnico

Incastro + front squat 3x1+5

Panca russa leggera
WL back squat russo pesante

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