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Discussione: Progressione russa/ scheda pronta!

  1. #1
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    Predefinito Progressione russa/ scheda pronta!

    scheda basata su un massimale di 100kg.
    due giorni a settimana

    Fase1: volume

    wo1
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x2
    set 4: 80x2
    set 5: 80x2
    set 6: 80x2
    set 7: 80x2
    set 8: 80x2

    wo2
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x3
    set 4: 80x3
    set 5: 80x3
    set 6: 80x3
    set 7: 80x3
    set 8: 80x3

    wo3
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x2
    set 4: 80x2
    set 5: 80x2
    set 6: 80x2
    set 7: 80x2
    set 8: 80x2

    wo4
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x4
    set 4: 80x4
    set 5: 80x4
    set 6: 80x4
    set 7: 80x4
    set 8: 80x4

    wo5
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x2
    set 4: 80x2
    set 5: 80x2
    set 6: 80x2
    set 7: 80x2
    set 8: 80x2

    wo6
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x5
    set 4: 80x5
    set 5: 80x5
    set 6: 80x5
    set 7: 80x5
    set 8: 80x5

    wo7
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x2
    set 4: 80x2
    set 5: 80x2
    set 6: 80x2
    set 7: 80x2
    set 8: 80x2

    wo8
    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 80x6
    set 4: 80x6
    set 5: 80x6
    set 6: 80x6
    set 7: 80x6
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  2. #2
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    fase due: prova massimali

    set 1: 60x3
    set 2: 70x2
    set 3: 100x1
    set 4: 105x1
    set 5: 110x1


    good luck!

    ps: il programma non è mio ovviamente,ma è un classico, incremento di volume iniziale e poi test max, come piacevano a Paolo (e a me)
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  3. #3
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    A naso è la progressione del russo 2.0 su panca e squat giusto?

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
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  4. #4
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    ottimo uber, mi salvo il link perchè credo mi servirà tra qualche tempo

  5. #5
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    bene dave, la scheda è fatta per essere usata!
    @wild, non so quale russo sia, magari Gorbachev
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    bene dave, la scheda è fatta per essere usata!
    @wild, non so quale russo sia, magari Gorbachev
    Il russo 2.0 che Paolo ha contribuito a diffondere, a chi interessa consiglio di andare a leggere l'articolo su Smartlifting. Questa è la fase di accumulo di 4 settimane.
    Lunedì panca pesante e squat leggero, mercoledì stacco pesante, venerdì squat leggero e panca pesante.
    Sessioni leggere 6x2x80%, progressione dal 6x3x80% al 6x6x80% nelle sessioni pesanti nell'arco delle 4 settimana, stacco una volta a settimana solo progressione pesante.
    Finite queste 4 settimane parte l'intensificazione e la progressione su altre 4 settimane (valida su squat e panca pesanti e sulla seduta unica di stacco, la leggera sempre 6x2x80%) diventa 5x5x85%, 4x4x90%, 3x3x95%, 2x2x100%, 1x1x105%.

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    Ultima modifica di .:überfranz:.; 18-04-2013 alle 11:32 AM
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  7. #7
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    valida anche quella ovviamente.
    Questa è una variante che si può provare per cambiare
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