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Discussione: Sandbag workout collection

  1. #1
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    Predefinito Sandbag workout collection

    Apro questo post visto che piano piano la comunità si allarga... qualcuno anni fa, poi silenzio, poi io, pironman, e altri.
    Detto già tutto sull'attrezzo, si riparte.

    Primo workout: la partenza è stata per molti il famoso video di Funk Roberts; lo riposto per completezza.

    ULTIMATE SANDBAG WORKOUT #1 - YouTube

    Secondo workout: Wildcat's favourite. L'ho messo a punto io... manca un video dimostrativo mio, faccio un collage dal tubo...

    10 esercizi. 45'' di esercizio, 15'' di recupero. 3' di recupero fra le serie... per gli esercizi più semplici ed esplosivi si riescono a fare circa 20 - 25 ripetizioni in 45''... già un thruster rende meno numericamente (ma spacca....)

    1)Swing Sandbag Swing JennFit Training - YouTube
    2)Shovelling Sand Bag "Shoveling" - YouTube
    3)Clean and press sandbag clean and press - YouTube
    4)Alternate rotational lunges (questo video mostra due cose: una gnocca e l'affondo monolaterale... basta alternare destra e sinistra) Ultimate Sandbag Training - Rotational Lunges - YouTube
    5)Rotational high pulls (tecnica penosa) Blue Springs Personal Training - Sandbag Rotational High Pull Progressions - YouTube
    6)Power Clean and front squat (io porto in rack, squat, risalgo e ripongo il sacco, è più intenso) Sandbag Cleans - YouTube
    7)Power shouldering and leverage press (alternando destra e sinistra) Power shouldering leverage press - YouTube
    8)Power snatch Sandbag Snatch.MOV - YouTube
    9)Bent over row Sandbag - Bent-over row - YouTube
    10)Uno squat a caso /sceglietene uno solo x volta...
    overhead Sandbag - Overhead squat - YouTube
    front Sandbag Front Squat - YouTube
    back Sandbag Back Squat - YouTube
    bear hug Sandbag - Bear hug squat - YouTube
    thruster Ultimate Sandbag Thruster Exercises for Fat Burning - YouTube
    Vedrete che vi divertirete assai.... soprattutto il MIO workout vi farà morire... se avrete il coraggio di fare l'overhead squat o il thurster come ultimo esercizio...
    Ultima modifica di Wildcat; 09-04-2013 alle 01:57 AM
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  2. #2
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    interessante sottoscrivo ed aggiungo ai preferiti per un prossimo futuro

    p.s.: tempo complessivo circa?

  3. #3
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    Il tempo è sempre di 10 minuti a giro: 10 esercizi, 45" di lavoro e 15" di recupero. Pausa fra i giri 3 minuti. Un doppio giro dura 23 minuti, quindi...
    Stavo pensando anche al Tabata... ma non so quanto sia applicabile al sandbag, nel senso che non è un corpo bilanciato balistico come un kettlebell, ha molta inerzia e quindi è più difficile ottenere grosse velocità. Cioè con un carico giusto per il 45/15, col Tabata probabilmente fai poco.

    Comunque fra un'oretta inizio, magari ci provo un attimo...

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  4. #4
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    Bello duretto mi pare! Quasi quasi lo provo con un sacco di pellet

  5. #5
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    Ho appena finito... sono devastato. 20 kg e qualcosa... ma la cazzata è stata la programmazione del timer... mi sono sparato 20 minuti di fila...

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  6. #6
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    Dimenticavo. Tabata e sandbag... ho provato.
    Bisogna scegliere con cura gli esercizi: niente movimenti troppo complessi tipo shouldering and leverage press, clean and press, etc etc...
    4 esercizi semplici con esecuzione esplosiva, ad esempio:
    - hang high pulls
    - power clean
    - push press/push jerk
    - front squat

    Due giri di questo 20/10, 4 minuti e sei del gatto...

    Altro workout interessante, da fare all'aperto possibilmente in un campo/pista di atletica....

    Il movimento fondamentale è il clean and push. Purtroppo non ho video, non posso farlo in casa... esercizio da football player: fai un clean e quando il sacco è al petto, invece di bloccarlo in posizione, lo spari via in avanti con tutta la tua forza.

    Allora, pronti al massacro? Il concetto è semplice: si lancia il sacco, si corre dove è arrivato, si fa un certo esercizio, si fa un altro clean and push, si torna al punto di partenza al passo (recupero attivo), si fa uno scatto fino al sacco, altro esercizio, altro clean and push, recupero, altro scatto... in pratica man mano che si va avanti il circuito diviene più impegnativo, ma aumenta il recupero...

    Partenza: clean and push, scatto fin dove arriva il sacco.
    Prima stazione: 10 snatch e nuovo clean and push
    Seconda stazione: scatto, 12 overhead press, clean and push
    Terza stazione: scatto, 14 affondi alternati, clean and push
    Quarta stazione: scatto, 16 high pulls, clean and push
    Quinta stazione: scatto, 18 power clean, clean and push
    Sesta stazione: scatto, 20 squat a vostro piacimento, clean and push

    A questo punto vi riposate un pochino e ricominciate, inserendo esercizi a vostro gusto... si possono inserire anche dei push up, dei crunch, dei turkish get up, dei russian sit up o twist..

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  7. #7
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    Mazza wild quante ne sai!!! tutto questo è molto utile su chi ,come me,è troppo a ""compartimenti stagni" in allenamento,ovvero chi deve trovare una sorta di vangelo da seguire alla lettera...Offri una gamma spropositata di allenamenti con altrettante varianti...
    Davvero utile! appena posso mi informo per comprarne o farne uno
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  8. #8
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    Gli evangelisti sono vissuti un paio di migliaia di anni fa... queste sono solo idee x avere un condizionamento globale
    Attenzione, dico globale e non specifico, x' nella preparazione atletica si lavora per piani e le varie abilità vengono allenate con una certa logica.

    Ad esempio, nel circuito sopra descritto si toccano diverse caratteristiche: potenza, forza resistente e velocità. Ma sono toccate tutte in maniera continua e disordinata, non secondo la priorità neurale e metabolica dei sistemi impiegati insomma un compromesso x essere in forma ma non atleti di livello.

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  9. #9
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    Certo certo...ma rimane il fatto che questo genere di allenamento offre un'ampia gamma di utilizzi per scopi diversi il che è molto utile
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  10. #10
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    @Wildcat: grazie per tutto il materiale postato...credo che comincerò presto anch'io col sandbag
    potresti indicarmi il link dove mettevi l'occorente per fare un sandbag artigianale?

  11. #11
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    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...-efficace.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...7-sandbag.html

    Su Rawtraining c'è una guida molto dettagliata... x comprarlo già fatto Lacertosus o CrossGym Store... si trovano a poco dei modelli a carico fisso chiamati powerbag.
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  12. #12
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    Hi guys, this is Wildcat for you.
    I disegned a new amazing sandbag workout for burning fat and gettin' extra ripped abs.
    This is a Tabata workout!
    Work for 20'' and rest for 10''... do as many reps as you can, and be faster as you can!

    Push up 20"
    Rest 10"
    Sandbag front squat 20"
    Rest 10"
    Sandbag bent over row 20"
    Rest 10"
    Sandbag overhead press 20"
    Rest 10"

    Dopo essermi calato nei panni di Funk ritorno coi piedi x terra...
    Sono 2 minuti di circuito da ripetere 2 volte, in modo da completare i 4 minuti dell'unità di lavoro.

    In teoria sarebbe sufficiente... ho provato così, ho raggiunto punte di 160 bpm (secondo giro di push up) e sono rimasto con un lieve incremento della fc per un'oretta abbondante.

    Però credo che si possa ripetere più volte l'unità di lavoro di 4 minuti.

    Importante: esecuzione più rapida possibile... coi push up sono arrivato a 16 in 20 secondi, con lo squat una dozzina, press e rematori una ventina. Se non sei veloce i bpm non salgono manco morti.



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  13. #13
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    Circuito "Maddaloni" rivisitato in chiave sandbag...
    10 sandbag snatch
    10 sandbag push press
    10 sandbag front squat
    10 sandbag swing
    10 pull up (o body rows o se non siete attrezzati sandbag bent over row)
    10 push up

    Ripetere senza interruzioni (sicuro...) x 3 volte e segnare il tempo impiegato in secondi...
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  14. #14
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    Hi guys, thisi is Wildcat for you. I designed a new amazing sandbag workout for building power, stamina, and killer cardio conditioning!
    This is called the Olympic sandbag workout!
    Build stregth, power and speed using weightlifting movement!
    Stay tuned, your coach and friend,
    Wildcat



    Circuito che prende spunti olimpici. Per prima cosa scaldarsi x bene con swing , shovelling, qualche snatch e qualche clean...

    Sandbag squat snatch
    Sandbag press under
    Sandbag overhead squat
    Sandbag chinese style clean pulls
    Sandbag squat clean
    Sandbag push (o squat) jerk
    Sandbag front squat

    7 esercizi, 7 ripetizioni, 7 giri di tutto... chi sopravvive lo raccontera.

    PS: è mortale e più complesso tecnicamente. Recuperate x un paio di minuti fra i giri del circuito...

    Esercizi particolari...

    Press under: caricate il sandbag sulle spalle e accosciate distendendo le braccia
    Chinese style clean pulls: parte come uno stacco da terra ed evolve in power high pull
    Push jerk: push press con infilata in quarto di accosciata
    Squat jerk: come sopra ma si infila in accosciata completa.

    Farò un video...

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    Ultima modifica di Wildcat; 27-04-2013 alle 06:14 PM
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