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Discussione: Scheda ?

  1. #1
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    Predefinito Scheda ?

    Finalmente sono in una palestra atrezzata a dovere....
    Tranne per quanto riguarda gli istruttori non molto capaci... a quanto pare ( 60 iscritti da mesi e mesi e solo in 3 sono "grossi" io incluso.

    Dunque mi sono fatto io una scheda...
    Peso 65 Kg
    Polso 17cm
    Altezza 187 cm.

    Pensavo di fare 2 gruppi al giorno 5 volte a settimana.

    Dorsali:

    lat mach. dietro kg 50 3 serie x8 rip.
    vertical rowing kg. 60 3x8
    rematore ( con cavi seduto ) 80 kg. 3x8

    Pettorali:

    Panca piana kg 60 3x8 MASSIMALE Kg 85
    Panca inclinata a 60° kk 40 3x8
    croci su panca inclinata kg. 14 3x8
    chest press kg. 55 3x8

    Spalle:

    alzate laterali kg. 10 3x8
    alzate frontali kg. 10 3x8
    tirate al mento con bil. kg. 40 3x8
    cavi ercolina kg. 10 3x8
    shoulder press kg. 55 3x8 MASSIMALE 85 Kg

    Bicipiti:

    bilancere in piedi Kg 40 3x8
    manubri panca inclinata kg. 12 3x8
    manubri in piedi kg. 16 3x8 MASSIMALE Kg 25

    Tricipite: ( Diviso idealmente )

    distensione del tric. con corda Kg. 10 3x8 ( esercizio da considerarsi incluso nei Pettorali )

    Gambe:

    leg press Kg 200 4x4 MASSIMALE Kg. 255
    Leg extension Kg. 65 5x5
    Standing gluteus Kg. 40 3x8
    Leg curl Kg. 50 5x5
    Polpacci con peso Kg 40 5x5



    Sono molto incerto soprattutto sulle gambe...
    E sul numero di esercizi.... ne ho elencati alcuni poichè la scheda non è completa, ma pensavo di fare 6 esercizi per sessione + ogni giorno 200 addominali

    Mi aiutate a metterla a posto in modo sensato ?

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Ufomito
    ogni giorno 200 addominali
    Grande modo per andare in sovrallenamento!

    se fossi in te dividerei la tua routine in tre!
    1-petto-spalle-tricipiti
    2-dorsali-bicipiti-addome
    3-gambe

  3. #3
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    no, sono mesi che faccio 200 add. senza problemi, sono fatto in modo strano...

    Comunque..
    Va benissimo 3 sezioni, 2 volte a settimana ??? ( considera che come recupero non ci metto molto a tornare al 100 % , all'inizio facevo 7 giorni su 7 )


    Come 3x8 e 5x5 per le gambe cosa di dici ?
    3 o 6 esercizi per gruppo muscolare ? ( io privilegio i 6, voi che ne dite ? )

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Ufomito
    60 iscritti da mesi e mesi e solo in 3 sono "grossi" io incluso.
    187cm e 65kg mi sembri tutto fuorchè grosso
    cmq il fatto che fai 200 addominali a volta senza problemi non significa che facendone meno non otterresti gli stessi risultati...
    x gli esercizi dipende da gruppo e da cosa stai facendo, dagli scopi... non ha significato un 3x8 o 5x5 che sia. fai un giretto tra i vecchi 3D
    Ultima modifica di DMC-12; 06-05-2004 alle 11:53 PM

  5. #5
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    1 82 X 85 ma quali record???
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    200 addominali non servono ad un *****...
    allenali con serie decenti 2 volte o max 3 volte a week !
    ti consiglio di allenarti 3 volte a week stile abc
    magari ad esempio

    pet bic
    dors tric
    spal gamb

    ma puoi abbinare anke in altri modi......

    3 x 8 o 4 x 12 dipende tutto dai tuoi obiettivi ......

    ciao

  6. #6
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    Obiettivo massa....

    Con gli addominali, farò come mi avete consigliato e vi farò sapere...

    Quanti esercizi per sessione mi consigliate ? con che sistema ?

    P.S. ---- GROSSI è scritto non a caso con "" .. "" ;-)
    Ultima modifica di Ufomito; 07-05-2004 alle 03:04 PM

  7. #7
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    1 82 X 85 ma quali record???
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    allenarsi con il metodo abc è la cosa migliore ke si può fare da neofiti

    fai 4 esercizi per i gruppi muscolari grossi
    e 2 esercizi per i piccoli


    se vuoi massa.fai ripetizioni lente e non dimenticare il lavoro negativo.non è tutta una questione di numero di rep e cariki.......


    ciaoooooooooooooo

    ps ti ho dato informazioni indicative molto generali...

  8. #8
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    lavoro negativo ?

    Ripetizioni lente... OK
    Quante me ne consigliate ? e quante serie ?

  9. #9
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    Per la massa, oltre a lavorare lentamente, devo fare un numero alto di serie o di ripetizioni ?

  10. #10
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    ragazzi dovete istruirvi e leggere almeno le basi di certe teorie o su forum o su libri validi per quanto potete ottenere risultati continuando a fare domande senza capire studiando anche minimamente queste teorie.
    Allora premettiamo che per stimolare ipertrofia devi usare carichi circa tra il 70% e il 100% del massimale e cercare di migliorare le tue prestazioni in questo range di carico.
    Ad ogni percentuale corrisponde teoricamente in media un certo volume possibile di ripetizioni.
    Quindi diciamo che tra
    100%-90% del massimale potrai eseguire con questo carico da 1 a 5 rep al massimo.
    Poi da questo range all'80% sei sulle 6/8 ripetizioni e per finire tra il 70% e l'80% sei sulle 8/10.
    Posso aver sbagliato un pochino ma il concetto e' questo e poi dipende dal gruppo muscolare utilizzato ,dalle proprie caratteristiche di leve e genetica....

    Devi periodizzare l'allenamento con questi 3 range di carico per stimolare ipertrofia .
    Tra 1/5 ripetizioni stimoli molto il sistema nervoso e quindi la forza e poco l'ipertrofia.

    Premesso questo diciamo che un carico massimale che permette 6/8 ripetizioni al massimo (6-8rm) da uno stimolo buono e misto tra ipertrofia e forza.
    Dalle 8 alle 15 vai piu sull'esaurimento energetico dei muscoli ma richiedono meno sforzo neurale perche il carico diventa piu leggero e quindi e' piu un range per lo stimolo ipertrofico .

    Allora diciamo che la risposta alla tua domanda sarebbe :
    usa carichi che ti permettano dalle 8 alle 12 ripetizioni massime quindi stai tra il 70 el'80% del tuo massimale e cerca di migliorarti in quel range come carico o volume sopportabile.

    Infine se decidi di lavorare con molte ripetizioni allora calerai le serie e viceversa quindi ad esempio:
    ok per un 3x10
    no per un 6x12

    Volume e Intensita sono inversamente proporzionali,se spingi davvero molto pesante capperi non cercare di tenere un gran volume.

  11. #11
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    Grazie, ottima spiegazione, molto esauriente.

    Quindi ora resterò nella categoria 3*10 o al limite 3*12

    Da neofita chiedo.... cosa accade se aumentano ancora le ripetizioni ? ( stando a quello che mi hai detto avrei una minore spinta neurale a causa dei carichi molto bassi e un maggiore sforzo per l'ipertrofia ? parlo di 20, 25 ripetisioni su 3,4 serie )

    Ed inoltre ho sempre eseguito allenamenti di 6 giorni alla settimana con 4 esercizi al giorno per gruppo muscolare.

    Dovrei allenarmi 2 o 3 volte a settimana ?
    E limitare il numero degli esercizi ?

  12. #12
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    ho trovato queste indicazioni per l'ipertrofia :

    carico 70 -80%
    esercizi per sessione 4-8
    serie per esercizio 4-8
    ripetizioni per esercizio 5-12
    frequenza settimanale 2-4

    fin ora ho eseguito allenamenti per le fibre rosse con 25 ripetizioni e la massa accumulata è rimasta.
    Vorrei sapere se con l'ipertrofia devo aspettarmi la stessa cosa... IPERTROFIA CRONICA e non TRANSITORIA.

    che differenza c'è poi tra ipertrofia delle fibre rosse rispetto a quelle bianche ?
    Ultima modifica di Ufomito; 11-05-2004 alle 09:10 PM

  13. #13
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    NON SONO CERTO un esperto per quanto riguarda il discorso ipertrofia e varie....
    io come puoi leggere nel mio diario eseguo rep come quelle ke tu hai previsto......
    si in palestra potresti andare 3 volte a week
    per quanto riguarda il numero di esercizi dipende dal gruppo muscolare ke alleni e dagli esercizi ke fai.....

  14. #14
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    lavoro braccia, spalle e pettorali.

    Comunque, sapete dirmi a che risultati porta un allenamento con alto numero di ripetizioni ? 20/25

    E poi.... allenadosi con 12 rip. il muscolo lo sento ( bicipite ) fiacco come quando facevo 25 rip., posso permettermi di allanarlo più frequentemente ?

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