Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 18

Discussione: Consigli ed aiuti per iniziare un buon allenamento.

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    4

    Predefinito Consigli ed aiuti per iniziare un buon allenamento.

    Salve a tutti.

    Sono nuovo del forum e vi sto scrivendo per avere dei consigli e delle conoscenze di base su come sviluppare massa muscolare.

    Frequento la palestra della mia cittadina da circa 3 anni ma devo dire che non è stato altro che tempo sprecato. I primi 2 anni l’ho sono stato eguito da due istruttori (1 per anno) ma ho avuto l’amara sorpresa di scoprire che entrambi non facevano altro che effettuare un “copia incolla” delle schede che vanno ad assegnare a ogni cliente. Tengo a precisare che in questi 2 anni non ho avuto nemmeno 1 minimo di sviluppo. Zero. il 3° anno mi sono allenato insieme ad un mio amico che, devo ringraziare, mi ha insegnato alcune basi e mi ha seguito il piu’ possibile. Sapendo che per sviluppare della massa occorre, oltre a un giusto allenamento, una dieta specifica, sono andato da un nutrizionista sportivo che mi ha consigliato la dieta sotto riportata. I risultati, anche se minimi, ci sono stati.

    Il problema arriva qua. Ad agosto sono stato operato d’urgenza a un ginocchio e questo mi ha comportato 6 mesi di stop. Ma non finisce qui, a luglio devo ritornare sotto i ferri per l’altro ginocchio. Questo evento mi ha completamente sballato il “ritmo” preso con la palestra, ed adesso mi ritrovo punto a capo.

    Adesso vorrei prendere delle buone basi su cui poter gestirmi autonomamente in palestra.

    Altezza: 1.77
    Peso: 56 kg

    Sono sottopeso. lo so. Una delle mie paure è quelle di ingrassar “male”.

    Dieta:

    La dieta che mi è stata proposta è quella a “zona” con un totale di 18 blocchi giornalieri.


    giorno tipo:

    colazione:
    latte p.scremato 300g
    marmellata alla frutta 20g
    fette biscottate 5cereali 50g
    mandorle 9g
    integratore proteico 25g

    spuntino:
    pane integrale 40g
    bresaola 40g
    mandorle 6g

    pranzo:
    spaghetti (integrali/kamut) 100g
    pollo ai ferri 150g
    insalata 80g
    arance 360g

    merenda:
    yogurt scremato 125g
    mandorle 6g

    cena:
    passato di verdure 250g
    spinaci al vapore 200g
    pane integrale 50g
    petto di tacchino ai ferri 150g
    mele 270g

    aggiunte post-operazione:
    30g a ogni fonte proteica
    frutta no limits se si presenta fame

    “allenamento”. Lo metto tra virgolette perche sono da poco ritornato dalla fisioterapia e quindi sto ricominciando.

    premetto: i giorni in cui frequento la palestra dipendono dall’orario dell’università e sono il Lunedi, Giovedi, Sabato oppure Lunedi, Venerdi, Domenica. Per evitare problemi descriverò il mio allenamento come giorno 1, giorno 2, giorno 3.

    giorno1: petto-bicipiti-addome

    petto:

    bilancere p.p. 10 x 12.5kg per parte. 8 x 15kg per parte 6 x 17.5 kg per parte
    distensioni manubri p.inc. 10 x 11kg. 8 x 12kg. 6 x 14kg.
    croci manubri p.inc. 10 x 9kg. 8 x 10kg. 6 x 11kg.
    cross ai cavi 10 x 20kg. 8 x 25kg 6x 27.5kg

    bicipiti:
    manubrio singolo panca a 60° 10 x 7kg, 8 x 8kg. 6 x 9k
    manubri “a martello” 10 x 11kg, 8 x 12kg. 6 x 14kg.
    curl concentrato 10 x 11kg, 8 x 12kg. 6 x 14kg.

    Addome:

    Crunch 3serie x 30
    Crunch chiusura gambe al petto 3serie x 30
    Gambe distese alzate 3serie x 30

    Giorno2: dorso-tricipiti-addome

    Dorso:
    low row 10 x 15kg. 8 x 17.5kg. 6 x 20kg.
    Lat machine 10 x 35kg. 8 x 40kg. 6 x 45kg.
    vertical traction 10 x 50kg. 8 x 55kg. 6 x 60kg.
    rematore 10 x 11kg. 8 x 12kg. 6 x 14kg.

    Tricipiti:
    barra distesa 10 x 4kg. 8 x 5kg. 6 x 6.5kg.
    concentrato al cavo 10 x 15kg. 8 x 20kg. 6 x 22.5 kg.

    Addome:

    Bosu 4 x 50

    Giorno 3: spalle-gambe(fisioterapia)-addome

    Spalle:

    Distensioni 10x 10kg. 8 x 11kg. 6 x 12kg.
    Alzate laterali da seduto 10 x 6kg. 8 x 7kg. 6 x 8kg.
    Alzate laterali da seduto(spalla singola) 10 x 5kg. 8 x 6kg. 6 x 6kg.

    Gambe post-operazione.

    Addome

    Come giorno 1.

    Tengo a precisare che quello che vi chiedo sono solo degli aiuti e consigli su cui poi potro' costruire qualsiasi allenamento.

    Grazie mille sia per gli aiuti che per lo sforzo nel legger questo papiro.

  2. #2
    Data Registrazione
    Sep 2012
    Località
    Milano
    Messaggi
    162

    Predefinito

    Ciao!
    La dieta non saprei darti cosigli adeguati ma ti consiglio di postarla nella sezione alimentazione e di non preoccuparti di ingrassare male, non si mette muscolo senza grasso e poi si può sempre dimagrire.
    Per l'allenamento ti consiglio di concentrati sui fondamentali. Il problema è che sono limitati dall'utilizzo delle gambe.

    Dell'allenamento che hai scritto toglierei 1 esercizio sul petto, uno sul dorso, uno dai bicipiti (concentrato). Toglierei l'ultimo delle spalle (magari sostituisciolo con le alzate a 90°).
    Ma in realtà penso che anche l'organizzazzione di serie e ripetizione possa essere rivista.

    Ti consiglio quindi di leggere i thread in evidenza in questa sezione e nella sezione Programamzione dlel'allenamento.

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    390

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Eknana Visualizza Messaggio
    Ciao!


    Dell'allenamento che hai scritto toglierei 1 esercizio sul petto, uno sul dorso, uno dai bicipiti (concentrato). Toglierei l'ultimo delle spalle (magari sostituisciolo con le alzate a 90°).
    perfettamente d'accordo con lui, troppi esercizi per ogni fascia muscolare per uno che sta riniziando dopo 6 mesi di stop.
    Per il petto toglierei le distensioni con manubri e ti consiglio di scegliere o croci ai cavi o su panca inclinata. Poi aggiungere un bel pullover che mi sembra d'obbligo e come già consigliato metterei due esercizi per i bicipiti e basta.

    dalla sessione per il dorso togliere il vertical traction sicuramente.
    Per il numero di ripetizioni per i muscoli piccoli, come bicipiti e tricipiti mantieniti sulle 10/12 per tutte e tre le serie. Anche per i muscoli grossi come petto e dorso, avendo appena ripreso in mano i pesi, non mi pare il caso di scendere sotto le 8 ripetizioni.

  4. #4
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Una sessione di allenamento spalle solo con alzate non si può vedere. Vai di military press o se x via del ginocchio sei ancora instabile dedicati al lento avanti seduto.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  5. #5
    Data Registrazione
    Sep 2012
    Località
    Milano
    Messaggi
    162

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Una sessione di allenamento spalle solo con alzate non si può vedere. Vai di military press o se x via del ginocchio sei ancora instabile dedicati al lento avanti seduto.

    Hai ragione Wildcat.
    Ma allora non ho capito: cosa sono le "distensioni" che ha mesos nelle spalle?

  6. #6
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Eknana Visualizza Messaggio
    Hai ragione Wildcat.
    Ma allora non ho capito: cosa sono le "distensioni" che ha mesos nelle spalle?
    le distensioni che intendo sono quelle che, in inglese, vengono chiamate "shoulder press".

    Grazie ancora di risponder al mio thread. sto seguendo il vostro consiglio: leggere i vari post di "rilievo" del forum.

  7. #7
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Boh...

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  8. #8
    Data Registrazione
    Sep 2012
    Località
    Milano
    Messaggi
    162

    Predefinito

    Quindi è il lento avanti.
    Ma con i manubri o con il bilanciere?
    Seduto o in piedi?

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Eknana Visualizza Messaggio
    Quindi è il lento avanti.
    Ma con i manubri o con il bilanciere?
    Seduto o in piedi?
    me l'hanno insegnato da seduto e con i manubri.

  10. #10
    Data Registrazione
    Sep 2012
    Località
    Milano
    Messaggi
    162

    Predefinito

    Ottimo. Quello va bene come spinta per le spalle.

  11. #11
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Corridoio di casa.
    Messaggi
    1,929

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Blackleones Visualizza Messaggio
    me l'hanno insegnato da seduto e con i manubri.
    Penso che Wild intendesse il lento avanti con bilanciere da seduto. Di sicuro carichi di più che con i manubri, ed è un valido sostituto del military press.

  12. #12
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Penso che Wild intendesse il lento avanti con bilanciere da seduto. Di sicuro carichi di più che con i manubri, ed è un valido sostituto del military press.
    ottimo anche da in piedi.
    preferisco quest'ultimo perchè si scarica meglio il peso a terra e non grava sulla colonna

  13. #13
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Corridoio di casa.
    Messaggi
    1,929

    Predefinito

    Dave il problema è che Black ha un problema al ginocchio e farlo in piedi non gli permetterebbe di avere una giusta stabilità durante l'esecuzione. Naturalmente concordo sul fatto che l'esecuzione in piedi sia migliore, però non in questo caso.
    Ultima modifica di domenico94; 03-04-2013 alle 07:51 PM

  14. #14
    Data Registrazione
    Jan 2012
    Località
    Lecco
    Messaggi
    541

    Predefinito

    mea culpa, non avevo letto del ginocchio

  15. #15
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    4

    Predefinito

    purtroppo il problema alle ginocchia è assai grave, tant'è che a fine luglio dovro' operarmi all'altro ginocchio.

Discussioni Simili

  1. La mia dieta per la massa consigli e aiuti
    Di Alexandervvurz nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 28-01-2014, 01:36 AM
  2. Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 18-09-2013, 09:27 PM
  3. Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 03-05-2013, 01:16 AM
  4. Consigli, aiuti per la mia situazione!
    Di jim the anvil nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 04-07-2011, 12:24 AM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home