Salve a tutti.
Sono nuovo del forum e vi sto scrivendo per avere dei consigli e delle conoscenze di base su come sviluppare massa muscolare.
Frequento la palestra della mia cittadina da circa 3 anni ma devo dire che non è stato altro che tempo sprecato. I primi 2 anni l’ho sono stato eguito da due istruttori (1 per anno) ma ho avuto l’amara sorpresa di scoprire che entrambi non facevano altro che effettuare un “copia incolla” delle schede che vanno ad assegnare a ogni cliente. Tengo a precisare che in questi 2 anni non ho avuto nemmeno 1 minimo di sviluppo. Zero. il 3° anno mi sono allenato insieme ad un mio amico che, devo ringraziare, mi ha insegnato alcune basi e mi ha seguito il piu’ possibile. Sapendo che per sviluppare della massa occorre, oltre a un giusto allenamento, una dieta specifica, sono andato da un nutrizionista sportivo che mi ha consigliato la dieta sotto riportata. I risultati, anche se minimi, ci sono stati.
Il problema arriva qua. Ad agosto sono stato operato d’urgenza a un ginocchio e questo mi ha comportato 6 mesi di stop. Ma non finisce qui, a luglio devo ritornare sotto i ferri per l’altro ginocchio. Questo evento mi ha completamente sballato il “ritmo” preso con la palestra, ed adesso mi ritrovo punto a capo.
Adesso vorrei prendere delle buone basi su cui poter gestirmi autonomamente in palestra.
Altezza: 1.77
Peso: 56 kg
Sono sottopeso. lo so. Una delle mie paure è quelle di ingrassar “male”.
Dieta:
La dieta che mi è stata proposta è quella a “zona” con un totale di 18 blocchi giornalieri.
giorno tipo:
colazione:
latte p.scremato 300g
marmellata alla frutta 20g
fette biscottate 5cereali 50g
mandorle 9g
integratore proteico 25g
spuntino:
pane integrale 40g
bresaola 40g
mandorle 6g
pranzo:
spaghetti (integrali/kamut) 100g
pollo ai ferri 150g
insalata 80g
arance 360g
merenda:
yogurt scremato 125g
mandorle 6g
cena:
passato di verdure 250g
spinaci al vapore 200g
pane integrale 50g
petto di tacchino ai ferri 150g
mele 270g
aggiunte post-operazione:
30g a ogni fonte proteica
frutta no limits se si presenta fame
“allenamento”. Lo metto tra virgolette perche sono da poco ritornato dalla fisioterapia e quindi sto ricominciando.
premetto: i giorni in cui frequento la palestra dipendono dall’orario dell’università e sono il Lunedi, Giovedi, Sabato oppure Lunedi, Venerdi, Domenica. Per evitare problemi descriverò il mio allenamento come giorno 1, giorno 2, giorno 3.
giorno1: petto-bicipiti-addome
petto:
bilancere p.p. 10 x 12.5kg per parte. 8 x 15kg per parte 6 x 17.5 kg per parte
distensioni manubri p.inc. 10 x 11kg. 8 x 12kg. 6 x 14kg.
croci manubri p.inc. 10 x 9kg. 8 x 10kg. 6 x 11kg.
cross ai cavi 10 x 20kg. 8 x 25kg 6x 27.5kg
bicipiti:
manubrio singolo panca a 60° 10 x 7kg, 8 x 8kg. 6 x 9k
manubri “a martello” 10 x 11kg, 8 x 12kg. 6 x 14kg.
curl concentrato 10 x 11kg, 8 x 12kg. 6 x 14kg.
Addome:
Crunch 3serie x 30
Crunch chiusura gambe al petto 3serie x 30
Gambe distese alzate 3serie x 30
Giorno2: dorso-tricipiti-addome
Dorso:
low row 10 x 15kg. 8 x 17.5kg. 6 x 20kg.
Lat machine 10 x 35kg. 8 x 40kg. 6 x 45kg.
vertical traction 10 x 50kg. 8 x 55kg. 6 x 60kg.
rematore 10 x 11kg. 8 x 12kg. 6 x 14kg.
Tricipiti:
barra distesa 10 x 4kg. 8 x 5kg. 6 x 6.5kg.
concentrato al cavo 10 x 15kg. 8 x 20kg. 6 x 22.5 kg.
Addome:
Bosu 4 x 50
Giorno 3: spalle-gambe(fisioterapia)-addome
Spalle:
Distensioni 10x 10kg. 8 x 11kg. 6 x 12kg.
Alzate laterali da seduto 10 x 6kg. 8 x 7kg. 6 x 8kg.
Alzate laterali da seduto(spalla singola) 10 x 5kg. 8 x 6kg. 6 x 6kg.
Gambe post-operazione.
Addome
Come giorno 1.
Tengo a precisare che quello che vi chiedo sono solo degli aiuti e consigli su cui poi potro' costruire qualsiasi allenamento.
Grazie mille sia per gli aiuti che per lo sforzo nel legger questo papiro.
Segnalibri