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Discussione: Imparare ad attivare glutei e femorali

  1. #1
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    Predefinito Imparare ad attivare glutei e femorali

    Prima notizia: ho imparato a farlo anni e anni fa rimediando una bella contrattura sulla muscolatura paravertebrale, facendo stacchi a gambe tese MAL fatti, guardando uno grosso che teneva la schiena mezza curva.
    Qualche giorno di stop e sono ripartito dopo essermi fatto delle domande e aver cercato delle risposte sui libri di anatomia (che ai tempi stavo studiando).

    Mi auguro che a nessuno accada lo stesso

    Cercherò di essere poso tecnico e molto intuitivo nella spiegazione.

    Sono i muscoli più potenti della catena cinetica posteriore, che possiamo immaginare come un elastico teso fra la nuca ed il calcagno.

    Ovviamente non è un pezzo unico, allora immaginiamola come formata da più elastici:
    - il primo che va dalla nuca al sedere, abbastanza sottile;
    - il secondo che va dal sedere alla radice delle cosce, abbastanza grosso;
    - il terzo che va dal sedere alla gamba, subito sotto al ginocchio;
    - il quarto, realtivamente sottile, che va da subito sopra al ginocchio al calcagno.

    Questi elastici ovviamente rappresentano la muscolatura paravertebrale (che sarebbero in realtà tanti piccoli elastici), i muscoli glutei, gli ischiocrurali e i gastrocnemi.

    Dalla descrizione che ho fatto si intuisce come i più potenti siano quelli che circondano l'articolazione dell'anca, cioè gluitei e femorali: perché non imparare ad usarli allora!!!

    Una catena cinetica potente e forte cambia la vita! Si, non solo in sala pesi: sarete più scattanti, salterete di più, tromberete meglio perfino!!!

    Comunque, facciamo cose facili, non vi confonderò con spiegazioni da super*****la, ma vi illustrerò alcuni semplici esercizi.

    Probabilmente l'esercizio più facile è l'iperestensione della colonna, però se uno non sa di avere i glutei e i femorali diventa un esercizio tutto tirato di schiena con l'estensione dell'anca fatta di slancio.

    Primo esercizio, prendere consapevolezza dei propri glutei e femorali... gluteus machine? Neanche per sogno!!

    Barbell hip thruster!!!!

    Credo che nessuno l'abbia mai fatto. Guardate il filmato. Semplicemente, se non contraete glutei e femorali col cavolo che salite!!



    Capito? Qui è forza della disperazione: o contrai quei dannati muscoli, e ti rendi conto di averli e di come attivarli, o non sali manco morto!!!

    Andiamo avanti.

    Questo primo esercizio ci ha insegnato che abbiamo dei muscoli potenti, e che i femorali non si allenano con il leg curl...

    Step successivo, nel prossimo post, iperestensioni.
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  2. #2
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    Avrei preferito che nel prossimo video fosse inquadrato il fondoschiena di una bella ragazza.. pazienza...



    Si vede CHIARAMENTE che il movimento nasce dalla contrazione dei femorali.

    Per allenare al meglio glutei e femorali, consiglio questo pattern di attivazione (intanto adesso sapete di avere anche questi muscoli):
    - prima contraggo le cosce;
    - poi strizzo le chiappe;
    - infine estendo il dorso.

    Trucco: per non tirare di slancio col dorso, inizialmente provate l'esercizio mantenendo il dorso leggermente flesso o comunque non teso. Solo qualche ripetizione per capire cosa fare, poi fatevi la successione che ho descritto: femorali, glutei e dorso. Ovviamente il tutto deve risultare fluido e senza interruzioni.

    Altro trucco: la posizione dei piedi influenza il grado di attivazione dei tre ventri degli ischiocrurali (ovviamente escludo il capo breve del bicipite femorale che è un flessore puro della gamba).
    Ruotando le punte dei piedi all'esterno si preattivano i ventri del semitendinoso e del semimembranoso, ruotandole internamente il capo lungo del bicipite femorale.

    Il consiglio è quello, all'inizio, di mantenere una posizione neutra.

    Nel prossimo post ancora un esercizio diciamo di primo livello, ma leggermente più complesso, poiché oltre all'estensione dell'anca, avverrà anche l'estensione del ginocchio, e questo ci avvicina a movimenti come squat e stacco.
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  3. #3
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    Per questo esercizio serve una leg press inclinata, non quelle porcherie orizzontali, con una pedana molto ampia.

    Leg press per femorali. Semplice ed efficace, propedeutica al movimento dello squat e dello stacco da terra.

    Come fare: stance molto ampia, piedi molto in alto sulla pedana, scendere molto, e contrarre le chiappe.



    Io addirittura quando facevo questo esercizio tenevo le punte dei piedi fuori dalla pedana, concentrandomi a spingere coi talloni... non fatelo, è scorretto e anche pericoloso.
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  4. #4
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    Adesso arriviamo al terzo livello: stacchi alla rumena, glute ham raises, goodmorning e infine, top del top, box squat.

    Stacchi alla rumena: è uno stacco senza partenza a peso morto, ma con negativa, che viene tirato dagli estensori dell'anca. La flessoestensione del ginocchio è modesta e non significativa nella chiusura dell'alzata. In pratica, i quadricipiti stanno a vedere.



    il mio consiglio è quello di non partire col bilanciere a terra, ma di usare uno di quegli appoggi da curl o rematore, staccare il bilanciere e scendere.

    In questa variante, in cui la schiena diviene praticamente orizzontale, diventa ancora più importante il lavoro del grande dorsale e della parte alta della schiena, poiché diventa fondamentale tenere il bilanciere attaccato alle tibie ed alle cosce per non mettere in posizione di vulnerabilità la bassa schiena.

    Non stupitevi quindi se alle prime volte avrete doms ai trapezi e ai dorsali.
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  5. #5
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    GRAZIE MILLE GRAZIE.............lunedi il turno delle gambe lo proverò subito. Per ora la mia sequenza è squat - leg press - leg curl in piedi - calf raises in piedi poi seduto e stop. Io lo metterei dopo il leg curl, che ne pensi?

  6. #6
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    Sempre più difficile... glute ham raises. Questo GRANDE esercizio a corpo libero allena la catena posteriore in maniera completa, in quanto oltre all'estensione dell'anca unisce la flessione del ginocchio.

    Serve una panca dedicata che io non ho mai visto dalle nostre parti, ma si può fare ugualmente ingegnandosi e utilizzando una lat machine come vedete nel video, o una panca addominali o i fermapiedi di una panca piana o declinata.

    Ovviamente all'inizio lo sforzo si concentrarà sulla negativa, aiutandosi col colpetto in stile push up... ma posso garantirvi che in poche settimane farete tutto da soli.

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  7. #7
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    A questo punto, siamo giunti a trattare dei due grandi: goodmorning e box squat.

    Il goodmorning, che andrò a fare tra poco, è un esercizio fantastico. Ma anche pericoloso se fatto in maniera indebita.

    Immaginate uno stacco alla rumena col blanciere caricato come nello squat. Facile vero.... proprio per nulla.

    Io vi metto i video, sia del goodmorning che del box squat, ma non scenderò troppo nei dettagli rimandandovi agli articoli di IronPaolo.

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  8. #8
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    Come dice il tizio, questo è un'applicazione estrema del goomorning. Il box squat in effetti è da considerarsi più affine al goodmorning che allo squat.

    Box squat non significa infatti squattare con una panca sotto al culo... no no no.

    Annotazione: la presa così ampia è una roba tipicamente Westside. Non lo consiglio affatto, presa normale con le braccia ben incassate.

    Volevo aggiungere il link di un bellissimo articolo di IronPaolo sul box squat. Purtroppo fituncensored stamattina non va.

    Fate ua ricerca su google "Front squat e box squat" e troverete l'articolo.
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  9. #9
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    Infine, come allenare questi benedetti femorali?

    Innanzitutto, se non siete in grado di attivarli nell'estensione della coscia il mio consiglio è VIETATO LEG CURL!!!

    Allenateli solo come estensori dell'anca.

    Più siete inchiappati, più dovrete allenarli.

    Ecco un esempio.

    Hipthruster: 2 - 3 serie leggere da 10 - 12 OGNI allenamento con un bilanciere leggero. Non importa quanto spostate, ma COME lo fate. A fine allenamento.

    Nella sessione gambe: se siete così inchiappati, aggiungete dopo lo squat of course, la pressa con la tecnica descritta e le iperestensioni. Imparate a farli bene, e dopo 4 - 6 settimane sarete in grado di abbandonare gli hip thuster e di introdurre stacchi alla rumena e glute ham raises nella vostra sessione per le gambe.

    Il goodmorning e il box squat sono esercizi tipicamente da PL... e a voi maledetti maniaci dell'ipertrofia, che volete fare lo squat "solo per i quadricipiti", cosa vi può fregare di avere una catena cinetica d'acciaio e di squattare con la punta di un piede o Roma e l'altra a Venezia
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  10. #10
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    Molto interessante, grazie mille Wild!!!

  11. #11
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    Grazie gattaccio

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