migliorare il back facendo box squat?

[ollips]

Ho dei problemi con lo squat, mi sbilancio in avanti, non mi tengo in equilibrio, di conseguenza mi aiuto con la schiena involontariamente. Anche a corpo libero se cerco di mantenere una posizione corretta, il più delle volte le punte dei piedi mi si staccato da terra e cado all'indietro, col bilanciere ovviamente, tutto è più difficile. La situazione migliora con dei rialzini, ma non mi convince lo stesso.
Ho sentito parlare di box squat, di come possa attivare la catena cinetica posteriore, ed imparare a controllarla, ho letto qualche articolo, e ho provato a farlo a casa, a corpo libero.
Scendo fino a poggiare il sedere, tibie perpendicolari al terreno, e lì, non riesco a staccarmi, mi sento immobilizzato, per rialzarmi devo dare uno slancio con tutto il corpo.
Ora non so se sia normale, ma mi viene da pensare, non è che sbaglio lo squat perché non riesco a coinvolgere a pieno femorali glutei e compagnia bella? L'ipotetico mal reclutamento di questi muscoli mi fà perdere equilibrio forzandomi in una posizione più avanzata?
Esercitarmi anche a corpo libero nel box squat, può migliorare il mio back squat?

[Dillinger]

si che migliori col box squat è un esercizio fatto apposta per migliorare l'esecuzione dello squat.. ti ricordo di non sederti ma poggiarti appena rimanendo "in tensione".
all'inizio è normale avere sbilanciamenti, ti devi solo esercitare e concentrare nel movimento. cmq hai provato a usare scarpe con meno tacco e più piatte? te lo dico perchè giusto ultimamente cambiando scarpe ho avuto cambiamenti sostanziali come "equilibrio"

[ollips]

Mi rimane molto piu facile eseguirlo con scarpe col tacco piuttosto che a piedi nudi

[ollips]

Comunque non metto in dubbio che miglioreró lo squat, ma piu che altro vorrei sapere se il back mi riesce male perchè non sono in grado di utilizzare femorali e glutei

[circle69]

non è più una questione di scarsa mobilità?
o forse di troppi pensieri che fai al posto di squattare

l'ultima afffermazione non è un'offesa, è solo una costatazione.

prova a cercare un qualcosa di molto semplice ovvero tenere una posizione che ti dia idea di naturalezza ( a volte si vedono posture assurde credendo siano efficaci), da li scendi cercando di infilare la pancia fra le cosce, ovviamente per farlo serve una minirotazione verso il fuori delle ginocchia ( e non un lora avanzamento). mantiene il più possibile la posizione iniziale della schiena e spingi crecando di ottimizzare la traettoria non salendo prima col c..o e poi con la schiena ( che è poi laa stessa cosa di uno stacco schienato)

ti allego un video, l'atleta nel complesso è mediocre ma lo squat non è poi cosi male

[Wildcat]

Boh, il box squat è un buopn esercizio complementare al back squat. Non è la chiave di volta, perché prima va imparata l'esecuzione corretta dell'esercizio.
il problema dei femorali e dei glutei inattivi in realtà è molto diffuso fra chi arriva da un background di tipo culturistico da principiante.
Squat fatti col bilanciere altissimo quasi sul collo e cosce strette /(al MP ovviamente), quintali di leg curl sdraiati/in piedi/seduti/a 45°, presse fatte con gli stessi accorgimenti dello squat... e ci ritroviamo ad aver disimparato ad utilizzare glutei e femorali nella loro azione più importante: estensione dell'anca.
Sicuramente a chi arriva da un percorso così serve un po' di lavoro atto a riattivare il pattern motorio, magari andando per gradi.
Iperestensioni con attivazione di glutei e femorali, stacchi alla rumena, glute ham raises, goodmoring, hip barbell thruster, perfino al pressa, si si la pressa, fatta coi piedi molto larghi e a punte divergenti e coi talloni molto in alto sulla pedana.
il box squat è un grande esercizio di raittivazione.
Il mio compare ha uno squat tutto tirato di quadricipiti. Gli ho fatto fare il box squat... non riusciva ad alzarsi dal box neppure con un bilanciere da 12 sulle spalle...

[Tetsujin]

Mi rimane molto piu facile eseguirlo con scarpe col tacco piuttosto che a piedi nudi

io ho incontrato le tue stesse difficoltà, non scoraggiarti, probabilemnte il problema, come ti hanno già fatto notare, è una combinazione di scarsa mobilità articolare e di glutei/femorali inattivi: tutte cose che migliorano con la ripetizione infinita dell'esercizio, ci vuole molta pazienza, ma i risultati arrivano.

Io ti consiglierei di valutare l'acquisto di un paio di scarpe da pesistica (quelle con il tacco).
Come seconda cosa, ti consiglio di squattare 3x week seguendo un programma che a me ha aiutato ENORMEMENTE nel correggere lo schema motorio: il vorobyev.

Leggiti anche una discussione aperta da Perdij qualche tempo fa: squat da PL per principiante, ci troverai diverse cose utili

[ollips]

Ringrazio tutti per l'interessamento!

Oggi dovevo calcolare un 5RM di back squat.

Sarà che mi ero talmente rotto le palle di sbagliare, così da trovare la motivazione, o che quei pochi box squat che ho eseguito mi hanno "ricordato" il movimento giusto, o che siccome ho aumentato parecchio il peso negli stacchi ora la mia schiena è più forte, o semplicemente perché mi sono fatto meno seghe mentali e ho squattato e basta, come mi ha lasciato intendere circle, fatto sta che oggi sono rimasto molto soddisfatto della mia tecnica.

Scarpe da running, piastrella da 1,25 kg come rialzo, schiena rimasta solida per tutto il movimento, discesa sotto al parallelo.
Lavorando con pesi superiori al 5RM comincio a sgarrare, devo lavorarci ancora su, ma nel calcolare il 5RM mi è stato detto che la tecnica era molto buona.

Riguardo al peso, alzo meno della panca piana, ma ciò non è così strano, alla fine ho sempre allenato la panca piana, lo squat poco e a periodi, e sto ancora imparando, quindi per adesso il peso non mi preoccupa, sicuramente migliorerà. L'importante è aver capito che la tecnica ce l'ho, devo solo fare pratica con i pesi più alti.

Lunedì dovrei iniziare un Bill Star, pensavo di partire con un 5RM leggermente inferiore al reale nello squat, per adattarmi con più calma, mentre negli altri esercizi proseguo normalmente. Il ciclo prevede squat 3 volte a settimana, credo che mi farà senz'altro bene.
Eventualmente potrei continuare a fare box squat a casa, nei giorni off o nel finesettimana, senza peso

Riuscirò a migliorare in questo maledetto esercizio!!!

[Tetsujin]

Scarpe da running???

Comunque il miglioramento nello squat dipende molto dalla solidità del core, prediligi esercizi che ti aiutano ad aumentare la solidità generale, ad esempio:
military press da in piedi
lento avanti con manubri alternati (ovviamente da in piedi)
stacco
over head squat
esercizi con sandbag
muscle snatch

[ollips]

Ho solo quelle!!! Cosa hanno di male? Mi ci trovo bene!

Si, ho notato proprio una maggiore solidita del core, lo attribuisco molto allo stacco