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Discussione: Il condizionamento cardiovascolare e il miglioramento delle proprie prestazioni.

  1. #1
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    Predefinito Il condizionamento cardiovascolare e il miglioramento delle proprie prestazioni.

    Molto spesso "andare in palestra" non significa essere in forma. Ho già parlato ampiamente del concetto di "sudare", e questo è un argomento che si riallaccia a quel discorso.
    Dopo anni di culturismo più o meno convenzionale mi sono accorto che fondamentalmente non ero affatto in forma, e proprio ieri ho avuto modo di toccare con mano la bontà degli allenamenti che sto facendo.

    Mi piace sciare. Non tutti gli anni riesco ad andare con una certa frequenza, quest'anno ad esempio la stagione è iniziata ieri, e spero di riuscire a fare ancora qualche giorno, magari sfruttando i giorni di Pasqua e qualche promozione infrasettimanale al mercoledì.

    Di solito, seppur allenandomi con una certa intensità, quando arrivava il momento sci, iniziavo a fare un po' di preparazione specifica, fondamentalmente aumentavo l'attività cardiovascolare qualche esercizio di presciistica.
    Il risultato era spesso insufficiente, della serie in una settimana mi ci volevano 2 - 3 giorni di sci per essere ok.

    Lo sci nordico lo possiamo considerare con buona approssimazione a un allenamento HIIT: sforzi elevati per un periodo relativamente breve, condizionato dalla lunghezza delle piste e dalla nostra resistenza, e recupero spesso molto lungo (condizionato dalle code agli impianti di risalita e alla loro lunghezza).

    Per sciare alla grande, serve un buon condizionamento cardiovascolare, non ci sono santi.

    Bene, ieri mi sono tirato 7 ore abbondanti di sci, inframezzate da una mezz'ora di pausa pranzo.
    Una volta ripresa la tecnica, era comunque la prima uscita sulla neve, ho macinato discese su discese andando come un pazzo sempre senza sentire le gambe venire meno.

    Di solito, al pomeriggio iniziava a sentirsi la fatica, meno forza e resistenza, maggior difficoltà ad assorbire il fondo della pista, cadute, difficoltà a mantenere una buona tecnica in velocità.

    Ieri sembrava che avessi sciato fino al giorno prima.

    E oggi mi sono sparato quasi due ore di allenamento, comprensive di parecchio lavoro esplosivo con power clean & push press e snatch, più il solito massacro di kettlebell e corpo libero.

    Parlando col mio socio, anche lui ha confermato che da quando ha iniziato ad allenarsi con le kettlebell lo sci non è mai più stato un problema, e che quando si allenava da culturista, se in palestra facevano i corsi di presciistica se li faceva.

    Morale della favola: sono sempre più convinto che questa mia deriva, l'allontanamento dall'allenamento "estetico" in favore di quello funzionale, sia una scelta vincente.

    Sono più performante in tutto, riesco a esprimere esplosività, forza e resistenza come mai avevo fatto in passato... riesco a tollerare un volume e un'intensità di allenamento per me impensabili... quando facevo allenamenti da culturista, magari con diete tirate per la definizione, capitavano spesso i momenti di stallo e di franco sovrallenamento, cosa che adesso non accade.

    Il condizionamento cardiovascolare pesante incrementa infatti le capacità di gestire il lattato, e quindi di gestire fatica e recupero.

    Qual è il mio lavoro di conditioning?

    Per prima cosa allenarsi più che si può.

    Due volte a settimana faccio ripetute e sandbag, il tutto dura un'oretta più o meno. Il programma di corsa è semplice, allunghi sui 100 mt e ripetute sui 40 - 50 schizzando come un fulmine, il circuito sandbag lo vario ogni 3 - 4 settimane, ma sempre con lo stesso protocollo: 10 esercizi, 45'' di esercizio e 15'' di recupero, fra le due serie 3 minuti di riposo, aumento di peso 1 - 2 kg ogni 2 - 3 sedute.

    Due volte a settimana facciamo circuiti anaerobici con kettlebell, corpo libero e bilancieri; su questo manteniamo un po' di anarchia da crossfit, a volte inventiamo dei circuiti a nostro piacimento, a volte facciamo dei WOD esistenti... l'importante è divertirsi e portare la frequenza cardiaca sempre più in alto, sudare come bestie, e crollare stremati sul tappetino, con gli altri frequentatori che ci guardano come alieni.

    Morale della favola: fateci un pensierino. Il conditioning pesante fa bruciare calorie in maniera paurosa, migliora la qualità della vita, vi consente di spingervi oltre negli allenamenti coi pesi, vi migliora anche a letto (ma forse quello è merito del goodmoring e del power clean )... non temete il catabolismo, certo, se mangiate come criceti magari il rischio di sciogliersi è concreto, ma basta poco per tenere tutto sotto controllo.

    All'inizio è dura, si fa una fatica boia (se penso al mio primo sandbag workout... 10 kg e dopo 10 minuti volevo morire, e ho gettato la spugna)... poi quando gli schemi motori migliorano e migliora la resistenza, diventa una divertente e produttiva sfida contro se stessi.
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  2. #2
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    Penso che molta gente non faccia l'allenamento funzionale perché non ne veda un senso...mi spiego meglio: io con i pesi faccio solo allenamenti di tipo funzionale, perché mi servono per la Kick Boxing...per aumentare forza esplosività resistenza etc...quindi mi servono ai fini di essere più performante nei combattimenti. Per chi va solo in palestra, ci va esclusivamente per fini estetici, diciamo che il classico bodybuilding fa avere risultati estetici più rapidi rispetto a quello funzionale, e quindi è preferito.
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  3. #3
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    Io invece credo che queste cose non vengano fatte un po' perché non si conoscono, un po' perché sono inizialmente troppo dure.
    Quante volte capita di vedere emulazioni? Recentemente abbiamo visto gente mettersi a far cosce e polpacci solo per spirito di emulazione (allenamenti fatti a ***** e solo per provare a usare più kg degli altri), ma non abbiamo mai visto nessuno emulare i barbell complex, i circuiti a corpo libero o con kettlebell. Eppure ci sono tante palle, le usano tutti come pesi, per fare qualche squat o qualche crunch... mai visto fare degli swing o degli snatch...
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  4. #4
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    A tanti anche non interessa, semplicemente si sentono apposto con la coscienza a fare un pò di lat e curl 3 volte la settimana anche se in realtà non hanno fatto niente.
    Io ho una bici da corsa, vicino casa mia c'è un monte piuttosto basso (con la bici da corsa in 20 minuti sei sulla cima), alla domenica ho iniziato a fare un "circuito" su quel monte, da casa mia, su, giu per l'altro versante e di nuovo a casa, cercando di spingere forte sui pedali e cronometrando il tempo che ci metto, ovviamente l'obiettivo è ridurre il tempo, vedremo tra un paio di mesi, per ora sono soddisfatto di questo tipo di allenamento, in totale sono poco più di 20 km quindi pochissimo per una bici da corsa, ma io non sono appassionato di bici l'ho comprata solo per allenarmi

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