allenare fibre bianche e rosse nella stessa settimana

**orets** · 08-03-2013, 10:21 PM

Salve a tutti! tempo fa ero iscritto su questo forum con un altro pseudonimo, poi mi sono allontanato per alcuni anni, ma quello che ho imparato qui è stato davvero incredibile, ecco perchè ho deciso di reiscrivermi.

ricordo ancora i preziosissimi insegnamenti di Ironpaolo, somoja (forse sbaglio nick) e tanti altri.

ho davvero imparato tanto e ringrazio tutti. non ho mai trovato un forum di BB migliore, vi assicuro che ci sono certi forum dove si dicono una marea di assurdità peraltro datate.

in questi anni ho provato tantissime teorie di allenamento, ora che sono tornato a allenarmi seriamente pensavo di sviluppare una scheda che preveda l'allenamento delle fibre bianche e rosse insieme. ma ho il sospetto che sia un controsenso...voi che ne pensate?

faccio un esempio su un allenamento di tipo A-B per il solo gruppo muscolare delel gambe

lunedì

squot 5x3
stacchi 5x3

martedi

pressa 3x20
leg extention 3x20

l'idea era cercare di allenare le bianche con esercizi fondamentali e multiarticolari e le rosse con esercizi complementari.

sto dicendo molte cazzate vero?

**°°sOmOja°°** · 08-03-2013, 10:27 PM

ciao
le fibre rosse le recluti e alleni in ogni caso, secondo la legge di Henneman

pare che in effetti sia difficile perfino decidere se sviluppare le bianche "veloci" (IIB o IIx) rispetto alle "intermedie" (IIa).
è chiaro che un allenamento più metabolico (10-20 reps) abbia effetti diversi rispetto ad uno neurale (1-5 reps) ma non mi fisserei più di tanto sul tipo di fibra che stai allenando

gli allenamenti olistici, cioè misti, si utilizzano da tempo con discreti risultati anche se le possibili applicazioni sono infinite
io credo si possa fare di meglio rispetto a quanto hai postato tu ma l'idea di base non è malvagia
ti consiglio di fare una ricerca sul 5\3\1 di wendler e sul "boring but big", se n'è parlato recentemente in questo forum

**orets** · 15-03-2013, 07:37 PM

ho stilato questa scheda e la sto provando da una settimana, sfortunatamentee sforo i 45 min di allenamento, ma credo sia cmq accettabile. è una full body 5X5 riposo di 60 secondi dopo le prime 2 e di 90 secondi per le successive

LEG PRESS
LEG EXTENTION ma non mi convince molto
PANCA PIANA
PECTORAL MACHINE
LAT MACHINE AVANTI
LENTO AVANTI CON MANUBRI SEDUTO
PANCA SCOTT
CURL BILANCIERI SEDUTO
HYPEREXTENTION IN SUPERSERIE CON CRUNCH (per inibire i lombari)

tuttavia non sono soddisfatto, sento che sto trascurndo qualcosa e cmq ho paura di allenarmi troppo. evito stacchi e squat per paura di danni alla colonna vertebrale dato che ero un pallanuotista e ho tutta la colonna vertebrale storta

in più non capisco queste cose:
1. i bicipiti devo lavorarli con carichi grossi e basse ripetizioni o il contrario?
2. i deltoidi li sto trascurando?
3. quali muscoli sto trascurando?
4. se mantengo la 5x5 posso evitare la settimana di scarico? (si sono ispirato alla 5/3/1)
5. uso la pectoral perchè mi sembra che mi faccia lavorare bene il pettorle, è il caso di sotituirla con cavi o spinte con manubrio? i 3 sollecitano porzioni diverse del muscolo vero? quali?