l'assurdità della seria 3x8 o 3x10 o 3x15 etc.

[minemoss_m]

chiarisco la premessa.
utilizzo (disponendo di un solo manubrio) di un manubrio da 16kg.
esiste un modo sensato per fare delle serie avendo un solo peso?
mi spiego:
se faccio una 3x10 con 90 secondi di pausa fra una rep e l'altra succede questo:
prima serie: arrivo a sentire un lieve bruciore alla nona e faccio 10 reps.
seconda serie: sento un bruciore alla 5a reps e mi fermo all'8va reps.
terza serie: riesco a mala pena a farne 5.

allora dovrei fare una 3x8? dovrei aumentare pausa fra reps? o dovrei diminuire peso?

io ora in realtà faccio così con manubrio unico da 16kg:
prima serie: 3x15
seconda serie: 3x10
terza serie: 3x7
non riesco assolutamente fare 3 serie da 3x15.
sono troppe 15 reps perché si dice che le reps devono stare fra le 8 e le 12?
ma allora...resta comunque impossibile (a meno che non usi pesi irrisori) fare 3 serie identiche per numero di ripetizioni.

il metodo migliore (per chi usa solo un peso) è questa specie di 'piramidale'?

l'obbiettivo è aumentare la massa.
ma il mio ragionamento vale per tanti gruppi muscolari! come diavolo fate a fare delle serie con numero di ripetizioni identiche senza avere un calo? allungate i tempi di recupero?
(nel mio caso lavoro insomma a sfinimento...faccio 3 serie ad esempio...cercando per ogni serie di fare il massimo numero di ripetizioni)

altro esempio:
gambe.
faccio 3 serie di pistol squat. la prima è da 12 reps. la seconda da 10. la terza arrivo a 6/7.

insomma: voi dopo ogni serie togliete peso facendo un vero e proprio 'piramidale' o lo aumentato 'una specie di piramidale inverso' (o come si chiamano)...oppure 'barate' facendo 3 serie identiche e quindi ripetendo 3 volte uno stesso esercizio 'poco allenante'?

qual'è il metodo migliore per fare massa usando un solo tipo di carico per le serie?

(nel mio caso riesco a fare un vero 4x100 solo con gli addominali perché hanno tempi di recupero molto veloci..ma i muscoli di bicipite, pettorali, gambe etc...non riescono assolutamente a sostenere delle serie con un numero identico di reps...e credo sia sbagliatissimo allungare i tempi di recupero oltre il minuto, minuto e mezzo ma anche con 2 minuti non sarebbero sufficienti con certi gruppi muscolari - se si vuole fare massa..o sbaglio?)

[muscle94]

Ciao,
dire che hai le idee confuse,è dire poco,leggi queste 2 discussioni e poi ne riparliamo,https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-leggete.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
PS non dire che le hai lette,che se no mi arrabbio .
Le serie piramidali,inverse o classiche,non hanno senso se non c'è un incremento o un decremento del carico...4x100?màh!non riesco a capire....

[tattoos]

Sorry per disilluderti, ma utilizzare 16 Kg. per di più con un solo manubrio a scopo massa è velleitario.

Ci vogliono ben altri stimoli per un accrescimento muscolare armonioso e per "colpire" adeguatamente i grandi distretti muscolari.

Magari per muscoli piccoli tale sovraccarico può essere efficace (esempio, bicipiti o deltoidi). Per gli altri dubito fortemente.

[Wildcat]

Premesso che 4x100 di crunch non serve a un tubo, né per definizione né per massa... il tuo è un ragionamento sensato.
Sensato se si parla di esercizio a cedimento, cioè usare un carico elevato da strinare il muscolo nel numero di rieptizioni stabilito... in tal caso una serie la riesci a fare, le altre ovviamente vengono accorciate, e se si ha davvero dato tutto, occorrono molti minuti per poter ripetere.
Fare più serie con los tesso peso, significa ragionare in modo tale da cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Esempio pratico 4x10 di curl. La prima serie la finisci che hai margine, così la seconda e la terza, magari affaticato ma non in vista di cedimento. L'ultima serie arrivi alla nona ripetizione che senti di essere arrivato quasi al massimo, e chiudi l'ultima con fatica.

Bisogna saper calibrare i carichi... io mi sono sempre allenato a cedimento con 1 - 2 serie max, adesso nella tabella di Wendler ho un 5x10 a carico costante... beh, c'è voluto a trovare le misure corrette in ogni esercizio.

[minemoss_m]

Ciao,
dire che hai le idee confuse,è dire poco,leggi queste 2 discussioni e poi ne riparliamo,https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-leggete.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
PS non dire che le hai lette,che se no mi arrabbio .
Le serie piramidali,inverse o classiche,non hanno senso se non c'è un incremento o un decremento del carico...4x100?màh!non riesco a capire....

erano quelli i primi articoli che ho letto e mi hanno solo confuso le idee...
(ps. mi riferivo a 16kg per i bicipiti)
4x100 sono 4 serie da 100 (so che sembrano assurde ma io ho gli addominali così...sono decenni che li alleno e dato che non uso sovraccarichi me li tengo così..ma non ho assolutamente bisogno di incrementarli..)

[minemoss_m]

Sorry per disilluderti, ma utilizzare 16 Kg. per di più con un solo manubrio a scopo massa è velleitario.

Ci vogliono ben altri stimoli per un accrescimento muscolare armonioso e per "colpire" adeguatamente i grandi distretti muscolari.

Magari per muscoli piccoli tale sovraccarico può essere efficace (esempio, bicipiti o deltoidi). Per gli altri dubito fortemente.

sì scusa ma non ero chiaro: i 16kg li uso per i bicipiti. ma calcola che se sollevo carichi maggiori sento troppo tirare i tendini in qualunque posizione o tipologia di esercizio faccia. preferisco stare sotto al massimale (anche se non so di quanto) per non avere noie...purtroppo ho i bicipiti un po' fragili..e fra l'altro non so per quale diavolo di ragione tendenzialmente sento lavorare molto di più l'avambraccio con qualsiasi presa usi..

[minemoss_m]

Premesso che 4x100 di crunch non serve a un tubo, né per definizione né per massa... il tuo è un ragionamento sensato.
Sensato se si parla di esercizio a cedimento, cioè usare un carico elevato da strinare il muscolo nel numero di rieptizioni stabilito... in tal caso una serie la riesci a fare, le altre ovviamente vengono accorciate, e se si ha davvero dato tutto, occorrono molti minuti per poter ripetere.
Fare più serie con los tesso peso, significa ragionare in modo tale da cedere all'ultima ripetizione dell'ultima serie.
Esempio pratico 4x10 di curl. La prima serie la finisci che hai margine, così la seconda e la terza, magari affaticato ma non in vista di cedimento. L'ultima serie arrivi alla nona ripetizione che senti di essere arrivato quasi al massimo, e chiudi l'ultima con fatica.

Bisogna saper calibrare i carichi... io mi sono sempre allenato a cedimento con 1 - 2 serie max, adesso nella tabella di Wendler ho un 5x10 a carico costante... beh, c'è voluto a trovare le misure corrette in ogni esercizio.

so che 'non serve' ma è una specie di 'riscaldamento' per me. li prendo come una specie di routine. li faccio molto bene e cerco di fare gli ultimi dieci tirando tanto. io specie in questi giorni ho 'il vanto' degli addominali. li ho molto scolpiti. un bel sixpack e sono orgoglioso di questa mia parte. fra l'altro mi si vede moltissima la v quindi li ho anche molto 'particolari' rispetto quelli che si vedono in giro perché proprio costituzionalmente li ho così (purtroppo non sono simmetrici). ovviamente merito della dieta che faccio perché l'anno scorso li avevo ma non così ben definiti. insomma sono molto 'gonfi' e questo non credo per il tipo di esercizi che faccio (soliti crunch anche inversi etc) ma proprio per 'genetica'..

capisco bene il tuo ragionamento sull'arrivare al calibro giusto dei pesi. con il curl. ma calcolando che non sempre si rende 'muscolarmente' allo stesso modo, immagino tu utlizzi dei 'trucchetti' giusto? ad esempio se dopo la seconda serie capisci di non essere in grado di svolgerne una terza in maniera altrettanto controllata...fai la terza magari aumentando la velocità d'esecuzione o il cheating in base a come sai (per esperienza) reagirà il tuo corpo...giusto?? questa 'tecnica' è utile per la massa?
quel che mi dicevo è: ha senso amministrare 3 serie da 10 reps. o tanto vale fare ciascuna come se fosse l'ultima e farne comunque 3...'puntando' nel tempo ad arrivare alla terza serie con un numero di reps più alto?...
(scusa se mi faccio ste domande 'stupide' ma è che voglio evitare quelle modalità d'allenamento che prevedono l'utilizzo di diversi set di pesi anche solo per fare il medesimo concentrato con manubri - ad esempio)...

[minemoss_m]

chiarimento: parliamo di 'amministrazione' della forza..

'usiamo' il riferimento dei 16kg.

metodo A:
molti fanno 3 serie da 10 ripetizioni (mettiamo).
chiunque faccia una 3x10 deve amministrare. fa la prima serie ad occhi chiusi. arriva strematissimo solo alla terza serie. e la conduce fino alla 10ma.
quando poi nel tempo arriva ad una 3x10 non strematissimo aumenta il carico e passa a 18kg. o quanto si vuole. e via così.

metodo B:
1x15sfinito + 1x10sfinito + 1x5sfinito.
quando poi nel tempo arrivo ad un 1x18sfinito + 1x13sfinito + 1x8sfinito aumento il carico.
(ora chiaramente la prima serie da 18reps 'non va bene' perché sono troppe stando ai 'range' che indicano in 8max12 le reps ideali)

ma...parlando di massa...nel metodo A con il 3x10 'costante' la prima serie è praticamente inutile in termini di allenamento - diventa una specie di riscaldamento muscolare. con il metodo B si arriva a sfinimento in tutte le 3 serie.

quelli del metodo A sbagliano perché dovrebbero usare nella prima serie un grande carico, nella seconda serie un carico medio, e nella terza serie un carico piccolo in modo da fare 3 serie allenanti? o sbagliano quelli che fanno una specie di 'reps piramidali' utilizzando il medesimo peso?

(discutiamo di massa..)

[luxor79]

questa è una cosa sulla quale anche a me piacerebbe un charimento.
mi pare di aver capito che in molti preferiscono il metodo A, perchè così riesci a fare + volume di lavoro senza esaurirti subito ed a lavorare meglio, perchè l'acido lattico non viene prodotto fin dalla prima serie e quindi ti concede di allenarti in maniera + efficacie + a lungo.
Però nn ho mai trovato la spiegzione scientifica del perch+è conviene fare in questo modo, anche nelle discussioni consigliate (quella dell'arte delle ripetizioni) la cosa è accennata, ma non è chiaro cosa succede nel muscolo quando tu sollevi un carico, anche pesante, ma non arrivi a cedimento o ad affaticamento.
In sintesi, la prima serie da 10 ripoetizioni, fatta con un carico anche grande, ma che uno porta a conclusone senza fatica, che risultati produce? se io facessi per dire un 4x10 con buffer di 4-3-3-2 ripetizioni, sarebbe un allenamento proficuo o non serve a nulla?

[minemoss_m]

questa è una cosa sulla quale anche a me piacerebbe un charimento.
mi pare di aver capito che in molti preferiscono il metodo A, perchè così riesci a fare + volume di lavoro senza esaurirti subito ed a lavorare meglio, perchè l'acido lattico non viene prodotto fin dalla prima serie e quindi ti concede di allenarti in maniera + efficacie + a lungo.
Però nn ho mai trovato la spiegzione scientifica del perch+è conviene fare in questo modo, anche nelle discussioni consigliate (quella dell'arte delle ripetizioni) la cosa è accennata, ma non è chiaro cosa succede nel muscolo quando tu sollevi un carico, anche pesante, ma non arrivi a cedimento o ad affaticamento.
In sintesi, la prima serie da 10 ripoetizioni, fatta con un carico anche grande, ma che uno porta a conclusone senza fatica, che risultati produce? se io facessi per dire un 4x10 con buffer di 4-3-3-2 ripetizioni, sarebbe un allenamento proficuo o non serve a nulla?

io non so quanti in palestra facciano i concentrati per i bicipiti cambiando manubrio usandone uno via via meno pesante o più pesante. ma anche gli altri esercizi. forse per praticità si usa fare serie con identico numero di reps e stesso carico. fino ala fine.
comunque avendone lette di tutte...credo che l'importante sia 'gestire'. ogni unica serie (anche la prima) la si può portare sempre al limite rallentando ad esempio l'esecuzione nelle ultime reps. anche la pausa fra una serie e l'altra nessuno credo usi un cronometro per contare le pause identiche fra una serie e l'altra ma il tempo tenda a dilatarsi un po'. ora se si rispettasse una tempistica precisa molti credo scoprirebbero di dover chiudere a metà l'ultima serie mentre di solito la completavano (sempre a fatica). ora che ci sia un testo dove vengono precisate quali strategie siano da adottare e quali meno con tutti questi parametri...già sulla velocità d'esecuzione di ogni singola reps ci sono svariate opinioni in funzione di carichi tipo di mucosli tempi di fase eccentrica di stop concentrica....insomma un casino.
di certo nessuno vorrebbe scoprire all'improvviso cambiando magari recuperi, che usava l'80% del suo amato 3x8 o 4x8 etc solo per riscaldarsi o tonificarsi (concetto quest'ultimo 'vago' ma rende l'idea).