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Discussione: Trazioni alla sbarra, benefici delle varie prese

  1. #1
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    Bomba Trazioni alla sbarra, benefici delle varie prese

    Ho comprato una Iron Gym xtreme, che mi permette le seguenti impugnature:
    prone/supine strette
    prone/supine/parallele medie
    prone/supine/parallele larghe sbarra dritta
    prone/supine molto larghe sbarra piegata

    Ora, chi si intende un po di anatomia o biomeccanica, potrebbe illustrarmi quali sono le zone target delle varie prese e se possibile specificando quanta intensita si scarica su determinati muscoli?

    Posso stendere un programma che mi permetta di allenare completamente il dorso solo con questi esercizi senza andare in palestra?

  2. #2
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    Allora, già qualche tempo fa avevo scritto qualcosa, più che altro in riferimento alla differenza fra le trazioni e i rematori.
    La muscolatura coinvolta da qualsiasi esercizio di trazione è tanta: grandi dorsali, trapezi, romboidi, deltoidi posteriori, grandi rotondi, grandi e piccoli pettorali, bicipiti, brachiali, brachiradiali.
    Le diverse prese consentono un coinvolgimento diverso.

    La trazione base è il chin up, o trazione a presa supina larghezza spalle (stringere ulteriormente la presa serve solo a infastidire gomiti e polsi); tale posizione coinvolge il grande dorsale nelle sue porzioni inferiori principalmente, ma anche la muscolatura centrale (romboidi e trapezi), perché si realizza la completa adduzione della scapola. La presa supina poi sfrutta la sinergia dei bicipiti, più forti e resistenti di brachiale e brachioradiale.

    Step successivo al trazione a presa parallela stretta; il coinvolgimento della schiena è uguale, cambia il contributo dei flessori del gomito, in questo caso si enfatizza il ruolo del brachiale, che aggiunge difficoltà all'esrcizio, poiché è un muscolo meno potente del bicipite.

    La trazione a presa stretta si può rendere ancor più complessa afferrando la sbarra in pronazione, spostando ancora il lavoro sui brachioradiali.

    Pull ups: trazioni a presa larga e prona. E' la variante più scenografica, più complessa ma non per questo più efficace. Coinvolge principalmente la parte alta della schiena, grande rotondo, fibre superiori del grande dorsale e deltoide posteriore. La muscolatura centrale è meno coinvolta perché in questa posizione non si può attuare una completa adduzione della scapola.
    Come flessori del gomito si enfatizzano i brachiali e i brachioradiali; sinergia del grande e del piccolo pettorale più improtante rispetto alla presa stretta.

    Pull ups con presa parallela: stesso discorso, però la presa parallela permette di utilizzare il bicipite brachiale come agonista principale nella flessione del gomito.

    In generale, per avere una schiena ben sviluppata si consigliano 3 esercizi immancabili: lo stacco da terra per lavorare ovviamente i lombari, ma anche trapezi e romboidi; un esercizio di trazione dall'alto per il grande dorsale (larghezza) e un esercizio di rematore per la parte centrale (spessore).

    Un buon abbinamento, soprattutto all'inizio,è rappresentato da stacco, trazioni supine e rematore con bilanciere magari con prsa prona per coinvolgere tutti i flessori in maniera più equilibrata.
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  3. #3
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    e quelle monobraccio come coinvolgono i muscoli? lo avevo chiesto in un altro topic ma è deserto

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da pironman Visualizza Messaggio
    e quelle monobraccio come coinvolgono i muscoli? lo avevo chiesto in un altro topic ma è deserto
    Dipende dal movimento che fai. Se fai una flessoestensione come con la presa supina coinvolgi maggiormente il grande dorsale ed il bicipite, se fai un'adduzione e retroposizione come i classici pull up maggir coinvolgimento della parte alta
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Dipende dal movimento che fai. Se fai una flessoestensione come con la presa supina coinvolgi maggiormente il grande dorsale ed il bicipite, se fai un'adduzione e retroposizione come i classici pull up maggir coinvolgimento della parte alta
    tenchiu
    si per ora faccio semplicemente delle trazioni a due braccia con presa larga, salendo prima con un braccio poi con l'altro, sono lontano anni luce da quelle monobraccio vere

  6. #6
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    Grazie mille molto chiaro! Quindi alla fine, se volessi lavorare la maggior parte della schiena solo con le trazioni, non la bassa ovviamente, quali trazioni mi conviene fare/eliminare?

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