Negli ultimi giorni ho sentito spesso consigliare il 5x5 alla Bill Starr... beh vi racconto il "mio" 5x5, con cui mi sono allenato e con cui ho fatto iniziare un po' di ragazzi ad allenarsi seriamente
Ovviamente è un'esperienza personale diciamo allargata, mi paice condividerla con voi... sono passati un po' di anni, speriamo che la memoria non mi freghi
E' un programma nato nei primi anni 70, e originariamente prevedeva solo panca, squat e girata al petto o power clean che dir si voglia, essendo nato come allenamento per i giocatori di football, era strutturato in modo tale da toccare sia la massa e la forza che la potenza esplosiva (motivo per cui era incluso il power clean).
La versione "culturistica" prevede la sostituzione del power clean con lo stacco da terra.
E' un metodo di allenamento in multifrequenza, organizzato su 3 sedute settimanali tipo lun - mer - ven con intensità ciclizzata negli esercizi fondamentali.
Facciamo un esempio, partendo dalla scelta degli esercizi... squat panca e stacco da terra sono i 3 grandi e non si schiodano. Aggiungiamo un po' di lavoro accessorio sempre con esercizi fondamentali: tipicamente si usava aggiungere il lento davanti in piedi o military press e il rematore con bilanciere. Io preferisco aggiungere al posto del rematore le trazioni alla sbarra a presa supina. Motivo: il rematore coinvolge il grande dorsale in maniera minore rispetto alle trazioni, quindi trazioni alla sbarra a presa supina (è la versione più completa, in quanto coinvolge tutta la muscolatura del dorso e stressa per benino anche i bicipiti, ed è quella che consente di esprimere la maggior forza).
Nelle 5 serie i carichi sono progressivi.
Esempio di scheda:
Seduta A
Squat 5x5 100% 5RM
Panca piana 5x5 100% 5RM
Trazioni alla sbarra 5x5 con sovraccarico progressivo (o 5xMAX se state sotto le 5)
Seduta B
Stacco da terra 100% 5RM
Lento avanti 5x5 100% 5RM
Squat 5x5 50% 5RM
Seduta C
Squat 5x5 90% 5RM
Panca 5x5 90% 5RM
Trazioni alla sbarra 5x5 90% 5RM (se non riuscite ad arrivare a 5 ripetizioni, sempre 5xMAX).
Progressione dei carichi:
- 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
- 2 serie con 62,5%;
- 1 serie con 75% del carico del'ultima;
- 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).
Ogni settimana si aumenta il carico di 2,5 kg su panca, squat, lento e trazioni se possibile; nello stacco da terra, sempre per esperienza mia personale, la progressione spesso è stata anche di 5 kg a settimana, ma ciò non significa che sia obbligatorio fare così.
Altri dettagli: testate il vero 5RM di squat, panca, stacco, lento e trazioni; togliete circa 2,5 kg al peso ottenuto, e considerate quello come 5RM di riferimento. In questo modo la progressione sarà più semplice e lineare.
Questo è uno schema di base molto asciutto; si possono aggiungere ancora degli esercizi complementari, ma sempre senza esagerare, e nulla vieta di eseguirlo nella versione più spartana.
Nella mia esperienza ho aggiunto questi esercizi
Nella seduta C ho aggiunto di solito 2 - 3 serie da 8 ripetizioni di crunch con sovraccarico e una paio di serie di curl con bilanciere EZ, sempre 8 ripetizioni.
Nella seduta B un esercizio per i polpacci, 2 - 3 serie da 10 - 12, il rematore col bilanciere e il pullover con gomito flesso, solite 2 serie da 8.
Nella seduta A, molto pesante, solo un paio di serie da 8 (o MAX) di chest dips alle parallele... oppure della panca stretta se il punto debole della distensione sono i tricipiti, sempre le solite 2 serie.
Nei complementari non abbiate l'ossessione dei carichi, potete incrementare di 2,5 ogni 15 gg. Non è importante, l'importante è incrementare le alzate di base.
Spero di aver fatto qualcosa di utile
NB: è uno schema per principianti, però principianti seri e motivati: calcolatrice, carta e penna sempre alla mano x pianificare i carichi delle alzate di base. Allenarsi seriamente è anche questo.
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