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Discussione: 5x5 "alla Bill Starr" by Wildcat: rivisitazione di un evergreen per chi inizia

  1. #1
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    Predefinito 5x5 "alla Bill Starr" by Wildcat: rivisitazione di un evergreen per chi inizia

    Negli ultimi giorni ho sentito spesso consigliare il 5x5 alla Bill Starr... beh vi racconto il "mio" 5x5, con cui mi sono allenato e con cui ho fatto iniziare un po' di ragazzi ad allenarsi seriamente
    Ovviamente è un'esperienza personale diciamo allargata, mi paice condividerla con voi... sono passati un po' di anni, speriamo che la memoria non mi freghi
    E' un programma nato nei primi anni 70, e originariamente prevedeva solo panca, squat e girata al petto o power clean che dir si voglia, essendo nato come allenamento per i giocatori di football, era strutturato in modo tale da toccare sia la massa e la forza che la potenza esplosiva (motivo per cui era incluso il power clean).
    La versione "culturistica" prevede la sostituzione del power clean con lo stacco da terra.
    E' un metodo di allenamento in multifrequenza, organizzato su 3 sedute settimanali tipo lun - mer - ven con intensità ciclizzata negli esercizi fondamentali.
    Facciamo un esempio, partendo dalla scelta degli esercizi... squat panca e stacco da terra sono i 3 grandi e non si schiodano. Aggiungiamo un po' di lavoro accessorio sempre con esercizi fondamentali: tipicamente si usava aggiungere il lento davanti in piedi o military press e il rematore con bilanciere. Io preferisco aggiungere al posto del rematore le trazioni alla sbarra a presa supina. Motivo: il rematore coinvolge il grande dorsale in maniera minore rispetto alle trazioni, quindi trazioni alla sbarra a presa supina (è la versione più completa, in quanto coinvolge tutta la muscolatura del dorso e stressa per benino anche i bicipiti, ed è quella che consente di esprimere la maggior forza).
    Nelle 5 serie i carichi sono progressivi.

    Esempio di scheda:

    Seduta A
    Squat 5x5 100% 5RM
    Panca piana 5x5 100% 5RM
    Trazioni alla sbarra 5x5 con sovraccarico progressivo (o 5xMAX se state sotto le 5)

    Seduta B
    Stacco da terra 100% 5RM
    Lento avanti 5x5 100% 5RM
    Squat 5x5 50% 5RM

    Seduta C
    Squat 5x5 90% 5RM
    Panca 5x5 90% 5RM
    Trazioni alla sbarra 5x5 90% 5RM (se non riuscite ad arrivare a 5 ripetizioni, sempre 5xMAX).

    Progressione dei carichi:
    - 1 serie con 50% del carico dell'ultima;
    - 2 serie con 62,5%;
    - 1 serie con 75% del carico del'ultima;
    - 1 serie con il massimo carico (tenendo conto della variazione nelle sedute ABC delle percentuali effettive sul 5 RM).

    Ogni settimana si aumenta il carico di 2,5 kg su panca, squat, lento e trazioni se possibile; nello stacco da terra, sempre per esperienza mia personale, la progressione spesso è stata anche di 5 kg a settimana, ma ciò non significa che sia obbligatorio fare così.

    Altri dettagli: testate il vero 5RM di squat, panca, stacco, lento e trazioni; togliete circa 2,5 kg al peso ottenuto, e considerate quello come 5RM di riferimento. In questo modo la progressione sarà più semplice e lineare.

    Questo è uno schema di base molto asciutto; si possono aggiungere ancora degli esercizi complementari, ma sempre senza esagerare, e nulla vieta di eseguirlo nella versione più spartana.
    Nella mia esperienza ho aggiunto questi esercizi
    Nella seduta C ho aggiunto di solito 2 - 3 serie da 8 ripetizioni di crunch con sovraccarico e una paio di serie di curl con bilanciere EZ, sempre 8 ripetizioni.
    Nella seduta B un esercizio per i polpacci, 2 - 3 serie da 10 - 12, il rematore col bilanciere e il pullover con gomito flesso, solite 2 serie da 8.
    Nella seduta A, molto pesante, solo un paio di serie da 8 (o MAX) di chest dips alle parallele... oppure della panca stretta se il punto debole della distensione sono i tricipiti, sempre le solite 2 serie.
    Nei complementari non abbiate l'ossessione dei carichi, potete incrementare di 2,5 ogni 15 gg. Non è importante, l'importante è incrementare le alzate di base.
    Spero di aver fatto qualcosa di utile

    NB: è uno schema per principianti, però principianti seri e motivati: calcolatrice, carta e penna sempre alla mano x pianificare i carichi delle alzate di base. Allenarsi seriamente è anche questo.
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  2. #2
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    Ottimo inizierò così ovviamente assistito per le prime volte, se nei 2 giorni off integrassi del nuoto ?

  3. #3
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    Un po' di attività aerobica di condizionamento fa sempre bene. Fatti i conti con le calorie se vuoi prender massa.
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  4. #4
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    Wild! sono qui a romperti le scatole, senti mi stavo studiando un nuovo programma per la settimana che viene, e stavolta sono indirizzato verso una qualche versione del bill starr... per l'appunto volevo chiederti io vorrei fare una cosa tipo:
    A: squat 100% - panca 100%- rematore 100% - (addominali)
    B: lento - stacchi - trazioni - (spalle) - (bicipiti)
    C: squat 90%- panca 90%- rematore 90% - (tricipiti)

    quindi diciamo che rispetto al bill starr originale nel giorno B ho levato lo squat, come base come ti sembra? comunque non è un bill starr indirizzato prettamente sulla forza, ma con un indirizzo principalmente ipertrofico.
    Ultima modifica di AlexLodato; 27-04-2013 alle 08:08 PM
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  5. #5
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    Perche tu mi consigliasti tempo fa di usare la progressione sul rematore ed usare le trazioni come complementare allo stacco?

    È un programma che consiglierei ad un principiante, ma con un minimo di esperienza con i pesi e che sia in grado di eseguire le alzate principali bene.

    Post da mettere in evidenza!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio
    Perche tu mi consigliasti tempo fa di usare la progressione sul rematore ed usare le trazioni come complementare allo stacco?
    Ti ho consigliato l'originale
    Mettersi a fare i conti con le trazioni spesso non è agevole, perché non sempre si ha la possibilità di farle con sovraccarico.

    X Alex: ti consiglio di fare lo squat x 3. Ripetere il gesto ti fa migliorare.
    E se fatto a inizio seduta fa da riscaldamento x lo stacco.

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  7. #7
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    Per quanto riguarda i recuperi?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da ollips Visualizza Messaggio

    Post da mettere in evidenza!
    Infatti! è quello che penso anch'io! andrebbe messo in EVIDENZA!!! anzi mi stranizza il fatto che non abbia avuto tanto riscontro prima che lo "riesumassi" io questo post...
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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    X Alex: ti consiglio di fare lo squat x 3. Ripetere il gesto ti fa migliorare.
    E se fatto a inizio seduta fa da riscaldamento x lo stacco.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    ok, al mercoledì allora lo inserisco 3 serie al 50% del lunedì
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  10. #10
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    Bello davvero !!!
    Una domanda wild: non è troppo precoce utilizzare subito alla seconda settimana nell'ultima rep il 100% del proprio 5RM ?
    ti chiedo questo perche nel bill starr exel lo si tocca solo nella 4 settimana...
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Bello davvero !!!
    Una domanda wild: non è troppo precoce utilizzare subito alla seconda settimana nell'ultima rep il 100% del proprio 5RM ?
    ti chiedo questo perche nel bill starr exel lo si tocca solo nella 4 settimana...
    Lore! scusami, potresti linkarmi il programmino excel per il bill starr che non riesco a trovarlo
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  12. #12
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    Purtroppo dove l'ho preso io devi registrarti ed è una palla, vai sul mio diario e tipo a pag 5,6 o 7 c'è il link di dove scaricarlo direttamente
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da AlexLodato Visualizza Messaggio
    Lore! scusami, potresti linkarmi il programmino excel per il bill starr che non riesco a trovarlo
    io ce l'ho salvato sui documenti in excel ma non so come metterlo qui

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Squat 5x5 50% 5RM
    Si fanno tutte e 5 con il 50% 5RM ?

    Per quanto riguarda l'aumento dei carichi, si aumentano solo nell'ultima serie o dalla prima ?

  15. #15
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    mi piace un sacco appena rientro dall'infortunio dopo un paio di settimane di condizionamento, mi cimento. una sola domanda, sono previste serie di avvicinamento/riscaldamento prima di arrivare al 5x5?

    un saluto, grossi!

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