alto 170cm, peso 68kg, 53cm coscia, 34cm braccio

[minemoss_m]

ho misure da HD -2 ma voi forse potete aiutarmi comunque....

alto 170cm, peso 68kg, 53cm coscia, 34cm braccio

voglio aumentare volume braccio a 36/38 e coscia 55/57

sono molto asciutto! però credo il problema stia nelle routine più che nella dieta (non uso attrezzi se non un manubrio da 14)

suddivido gli esercizi in 3 parti:
1a PARTE: parte alta
piegamenti (4 serie da 40 con piedi su pedana)
bicipiti (4 serie da 15, manubrio da 14kg, 2 seduto concentrati + 2 in piedi 'a martello' e poi stendendo il braccio in verticale sopra la testa per fare un minimo di spalle eheh)

faccio la prima serie di piegamenti, la prima di bicipiti, la seconda di piegamenti, la seconda di bicipiti, etc...

2a PARTE: addome
addominali (4 serie da 100 add. alti, 4 da 100 add. bassi, 4 da 40 trasversi) - sono 3 tipi di 'crunch' diversi

faccio la prima serie di alti, la prima di bassi, la prima di trasversi, la seconda di alti...etc...

3a PARTE: gambe
squat pistol (3 serie da 10 con accosciata, 3 serie da 10 a metà corsa, 3 da 20 su due gambe a peso naturale)
polpacci (3 serie da 30 con punta del piede su pedana - su un piede solo)
femorali (6 serie da 20 stando in piedi e piegano all'indietro la gamba con 2kg sulla caviglia)

faccio la prima di pistol con accosciata, la prima di pistol a metà corsa, la prima di squat a corpo libero, la prima di polpacci, due serie di femorali, e poi riprendo con la seconda di pistol con accosciata...etc...

insomma...faccio le serie 'a rotazione' e non consecutive.

se volessi aumentare il volume muscolare dei bicipiti (sempre stando con un leggero 14kg) mi consigliate di suddividere tutto? cioè...meglio fare prima tutte le 4 serie di bicipiti 'separandole' dalle 4 di piegamenti?? (io alterno solo per darmi il tempo di recuperare...)

tutta questa routine dura sui 45 minuti...e mi alleno 3 volte a settimana..

grazie a tutti...

[Anus]

Le tue misure sono in alta definizione?

Comunque non sono preparato per aiutarti, aspetta qualcuno di più esperto!

Ma a % di massa grassa come sei messo?

["The Rock"]

Direi che la volontà non ti manca affatto, anzi, ma pensare di allenarti (se ho capito bene) con solo un manubrio da 14 kg è follia.
Fare 300 ripetizioni non ti porterà al tuo obiettivo, per non parlare degli esercizi per gli abs (sembra l'allenamento di "addominali in 7 giorni")...

[minemoss_m]

non so calcolarla e non ho plicometro
..nelle gambe ho solo muscolo non saprei si vedono le fasce muscolari anche nel femorale (anche se ho gamba da 53)..non so dove recuperare 'il grasso' da trasformare in muscolo...mi si vedono bene i 4 addominali sopra l'ombelico...diciamo tipo questo
http://wellnesseperformance.blogosfe...-e-bacino.html
anche se ho gli incavi inguinali molto più visibili di quelli del tizio nella foto (ma il tipoc'ha pettorali un po' più 'gonfi', ma io dallo sterno vedo diramarsi le fasce muscolari ma ho più visibili i muscoli dentati anteriori quando tiro i dorsali)
etc...diciamo che riesco a pizzicarmi il grasso (1cm) solo appena sotto l'ombelico. ne ho di più dietro alla schiena altezza reni (2cm). 1cm appena sotto al capezzolo...sulle braccia non ho grasso..
grazie per l'ascolto..

[minemoss_m]

è da quando ho 19 anni che mi alleno così (3 volte a settimana...ora ho 35 anni)...ma per me non è 'allenamento'...è una specie di 'abitudine'...purtroppo faccio a 'corpo libero' perché amando 'la forma fisica' voglio potermi esercitare tutto l'anno ovunque vada....
(ovviamente all'inizio me li scordavo i pistol e i manubri da 14...ma adesso almeno di manubri potrei aumentare perché vorrei aumentare massa senza 'attrezzi da palestra'...) (so che è una follia...e ovviamente all'inizio pistol o certi squat non riuscivo a farli...ma se riuscissi ad aumentare di qui 4cm le braccia e un po' anche le gambe sarei felicissimo...volevo solo capire se il mio è un problema di serie/ripetizioni/routine...) grazie mille!!

[Anus]

Se come definizione sei messo come il tipo in foto, e hai quel rapporto peso/altezza, sei messo bene!

Comunque se vai da Decathlon, oppure cerchi in rete, trovi pesi a pochissimo prezzo.
Così riusciresti ad allenarti decisamente meglio ed ottenere risultati che altrimenti sarebbero difficilmente raggiungibili!

[minemoss_m]

grazie mille! sì il tipo ha buona definizione. i miei addominali sono più gonfio quindi si vedono meglio i solchi (anche se il tipo è abbronzato eheh). sotto l'ombelico invece sono ancora così (come lui o un pelo di più ma dipende se sono in tiro o no con la dieta) quindi non sono comunque mai asciuttissimo però anche se riuscissi a perdere quel cm..si vedrebbe poco sotto l'ombelico perché di costituzione ho i muscoli così (lo noto anche in tipi veramente asciutti e che fanno culturismo quel 'difetto'..e io di certo non sono bodybuilder..)..comunque magari posterò foto (se è possibile qui così magari rendo l'idea)
pensavo di comprarmi 2 kettlebell da 24kg (sono molto versatili) così potrei usarle per bicipiti spalle e squat...ma forse alla decathlon non le vendono...(tu magari le hai viste...ci vado comunque questo w.end a controllare...) e grazie mille dei consigli

[Anus]

Sul sito della Decathlon ci sono! Però poi dipende da come sono riforniti i vari punti vendita!

Comunque non è male come idea, io non l'ho mai usata..quindi non saprei consigliarti esercizi!

[minemoss_m]

ho cercato dei video etc...ci sono molti esercizi da poter fare!! sì almeno non devo comprarmi dischi e bilancere...se no li troverò magari compro dischi per il manubrio
in casa anche solo un bilancere è un casino da gestire....troppo pericoloso (sicuramente sarei molto meglio andando in palestra ma con gli impegni che ho non sarei riuscito in tutti questi anni ad avere quella costanza...)....

magari se ci legge qualcuno potrebbe dirmi se a parità di peso sollevato...per aumentare il volume del muscolo convenga fare più ripetizioni o più serie con meno ripetizioni.... può sembrare una domanda banale ma non ho trovato risposte chiare...mi sono confuso le idee leggendo troppe opinioni :/

[pironman]

Ma se invece di mettere una foto del "tizio" metti una foto tua?

[minemoss_m]

non servono a niente ste foto perché non ho foto dove faccio le pose da bodybuilding o dove gonfio musoli (non sono un bodybuilder ovviamente)!! qui ero giù di gambe e non tiro i muscoli. cmq se serve a dare un'idea bene o male questo è il grasso che ho addosso in genere. non è tantissimo. ora di gambe sono meglio come muscolo e definizione. in realtà sembro magro in ste foto ma ho un po' più massa. cmq ho braccio 34 e coscia 53 non sono grosso. qui ero sui 67/68 come ora. ho fisico più vicino al fitness e anche per questo ho postato in questa sezione..

[Perdij]

beh, dopo 16 anni che ti alleni così, 4 dischetti da 1kg potresti anche comprarli, mi sembra che te li meriti tutti

[minemoss_m]

beh, dopo 16 anni che ti alleni così, 4 dischetti da 1kg potresti anche comprarli, mi sembra che te li meriti tutti

ahahah

però non avendo avuto il pallino della continua crescita muscolare e non amando l'idea di andare a sollevare quintali adesso vorrei solo aumentare un po' la massa...e mi chiedevo banalmente se bastava cambiare il tipo di ripetizioni più che aumentare i carichi. però se la soluzione è quella 'i 4 dischetti da 1kg' me li piglio...per tirare su altri 4 kg ci metterò altri 16 anni ahahah. scherzi a parte sono abbastanza contento dei miei risultati, alla fine so che sarebbe più sbrigativo con palestra aumentando 3kg di massa al mese..ma non è quello che posso fare io non avrei la costanza per la palestra e ho visto troppe persone 'causa lavoro' reggere al massimo un paio d'anni e poi precipitare. a quel punto ho sempre preferito tenermi low ma almeno sono sicuro di non mollare mai o di decadere velocemente (è bruttissimo quando aumenti o cali di moltissimi kg..un po' come con le diete...il fisico e il morale va a ramengo..). grazie comunque, mi hai fatto sorridere hehehe

[minemoss_m]

ieri da decathlon ho visto le kettlebell (molto belle ma avevano solo quelle da 16kg). ho provato a usarla e l'unica cosa che ho pensato è che mi sarei spaccato la mano (senza guanti). ma le kettlebell non sono da usare con i guanti.
insomma potendo ordinare quelle da 24kg ho comunque optato per la ghisa.
c'era un bel kit da 50kg (ma con bilancere e non manubri..e usare un bilancere da soli in casa è da pazzi). mi sa che prenderò i dischi da 5kg singoli e poi me li monto sui manubri.
e poi mi procuro una sbarra per le trazioni di quelle da muro a muro.
magari gli squat con i manubri non si possono caricare bene...non so se un pistol a corpo libero (peso 68kg) equivalga a squat normale su due gambe con un sovraccarico di una 40ina di chili (su 2 manubri). poca roba comunque.. (non credo sia fattibile il pistol con 2 manubri da 20kg per via degli equilibri)
bu vedrò...forse intanto avere manubri da 20kg è già un passo.. :/

qualcuno di voi usa le cavigliere?..
ho provato quelle del mio amico sempre cercando di controllare il movimento ma mi danno la sensazione di far lavorare male le articolazioni. mah.. (li userei solo per fare i femorali)